como combinar la smolov jr?

amador11

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Quiero subir rápido los kilos en sq y bp, pero mi objetivo también es el volumen (ganancia de peso/músculo) y no se como armar ésta rutina que por lo que leí es muy eficiente.

La rutina sería algo así (dura 3 semanas):

Día 1:
Sentadillas Smolov Jr
Press banca Smolov Jr.
Dominadas 4x8
Face Pulls 3x10

Día 2:
Sentadillas Smolov Jr
Press banca Smolov Jr.

Día 3:
Sentadillas Smolov Jr
Press banca Smolov Jr.
Dominadas/Remo con apoyo 4x8
Face Pulls 3x10

Día 4:
Sentadillas Smolov Jr
Press banca Smolov Jr.

Aunque como me informé es mucho volumen (para estos dos ejercicios) puede ser que al llevar un superavit calórico no sea lo mas recomendable?? por la falta de ejercicios auxiliares que serían mas que nada para la estética. Qué podría sumar? ya que no divide exactamente en torso o pierna.

pd: sé que no muevo grandes pesos, por eso quiero hacer algo que me ayude a subir rápido.
 
Última edición:
Yo no sé si un esquema especializado de fuerza te va a ayudar a subir más rápido que otro más genérico.

De hecho, yo plantearía los siguientes objetivos
Sentadilla: 120 k
Banca: 80 - 85 k
Peso muerto: 150 k

Y para eso habría más que nada que atacar los eslabones débiles, yo diría en primer lugar de la sentadilla.
Lo que requiere ver es cómo fracasas 105 k, o qué pasa al hacer 6 x 90 k
 
agomez dijo:
Yo no sé si un esquema especializado de fuerza te va a ayudar a subir más rápido que otro más genérico.

De hecho, yo plantearía los siguientes objetivos
Sentadilla: 120 k
Banca: 80 - 85 k
Peso muerto: 150 k

Y para eso habría más que nada que atacar los eslabones débiles, yo diría en primer lugar de la sentadilla.
Lo que requiere ver es cómo fracasas 105 k, o qué pasa al hacer 6 x 90 k
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Sin dudas, los 120k son el objetivo principal, en banca probé 77,5 el otro día y estuvieron a punto de salir (fallé a los 3/4 de bloquear). En sentadillas 6x90 me salen ya los intenté..el tema arranca cuando hago 100kg..cuando probé los 110kg no los pude ni luchar (bajé y como bajé me quedé ahí jaja) y bueno en peso muerto ya voy para los 160 que los voy a intentar cuando haga al menos 3 con 150.

Y las piernas al parecer están creciendo a un ritmo lento pero al menos las tengo mas marcadas..ayer noté que en ayunas se me marcaban un par de venas.
 
Última edición:
Fijate la situación interesante, que tu máximo es 100 y trabajas normalmente con 90 y pruebas 110. Eso indica que el progreso es la tendencia natural, complicado cuando llegar al 90% ya es un logro, y el tipo intenta 2,5 k por encima de la mejor marca en el mejor de los casos.

Entonces cualquier esquema que contemple una subida sirve, y dentro de los que sirven yo soy por optar primero por los más simples.

Otra cuestión clave aqui es que no te estés forzando en estar en un peso demasiado bajo para tu estructura. No es un problema tan simple como solamente subir de peso, pero sí en cierta forma analizar la composición de la alimentación porque si la calidad no es buena a veces las opciones son magro y jodido o fuerte pero algo gordo.
 
agomez dijo:
Fijate la situación interesante, que tu máximo es 100 y trabajas normalmente con 90 y pruebas 110. Eso indica que el progreso es la tendencia natural, complicado cuando llegar al 90% ya es un logro, y el tipo intenta 2,5 k por encima de la mejor marca en el mejor de los casos.

Entonces cualquier esquema que contemple una subida sirve, y dentro de los que sirven yo soy por optar primero por los más simples.

Otra cuestión clave aqui es que no te estés forzando en estar en un peso demasiado bajo para tu estructura. No es un problema tan simple como solamente subir de peso, pero sí en cierta forma analizar la composición de la alimentación porque si la calidad no es buena a veces las opciones son magro y jodido o fuerte pero algo gordo.
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Lo que es alimentación trato de llevarla lo mas sana posible, aunque los fin de semana se desvirtúa pero no tanto, pero quiero al menos tener un peso acorde a mi altura que serían 76kg...hace más de un mes que me encuentro en 69kg y no veo cambios notables por lo que quiero subir medio rápido. Actualmente estoy en alrededor de 2800kl

Es que a mi no me gusta ser paciente, porque de 90 pasé a 100 directamente y no a 92,5 para hacerlo mas lento, y ahora con 100 me va mas la idea de ir directo a 110 como hice y fallé. Por el simple hecho que me va mejor a singles que a repes altas en lo que básicos se refiere.

No se cómo programar el esquema, en sentadillas por ejemplo podría hacer: 10x60 (calentamiento) + 1x3x75,85,95 + 1x1x105? lo mismo para banca: 1x3x65,67.5,70 y ir a 1x1x72.5,75 y volver a intentar un máximo. No te voy a mentir el factor psicológico influye, porque cuando agarré los 77,5 en banca ya desde el vamos me la venia venir que no lo iba a lograr (miedo) como pasó con los 110 en sq.
 
Bueno, creo que la idea es esa, en tu caso el problema no es el riesgo de lesiones sino el ir poniendo peso, claro que eso funciona para los dos lados, el hecho que veas que sí puedes, y también que la falta de costumbre hace extrañar el peso. Una buena política, aprovechando la facilidad para los singles, sería del tipo:
calentamiento/aproximaciones
1- 2 levantamientos con 100 o más (el más puede ser 102,5 o 105)
3 - 5 series entre 90 y 100

Ahí hay un campo muy rico para explotar, por ejemplo series de 3 o más con 95 k, 5 x 5 x 90 k.

Si no aparece ningun tipo de dolor o desequilibrio sería un esquema para saltar rápido en la sentadilla (dada la condición actual)

Lo otro que queda por ver es si es necesario algún tipo de ejercicio local para lumbar o abdominal, caso estas regiones provoquen dificultades en la sentadilla.
 
agomez dijo:
Bueno, creo que la idea es esa, en tu caso el problema no es el riesgo de lesiones sino el ir poniendo peso, claro que eso funciona para los dos lados, el hecho que veas que sí puedes, y también que la falta de costumbre hace extrañar el peso. Una buena política, aprovechando la facilidad para los singles, sería del tipo:
calentamiento/aproximaciones
1- 2 levantamientos con 100 o más (el más puede ser 102,5 o 105)
3 - 5 series entre 90 y 100

Ahí hay un campo muy rico para explotar, por ejemplo series de 3 o más con 95 k, 5 x 5 x 90 k.

Si no aparece ningun tipo de dolor o desequilibrio sería un esquema para saltar rápido en la sentadilla (dada la condición actual)

Lo otro que queda por ver es si es necesario algún tipo de ejercicio local para lumbar o abdominal, caso estas regiones provoquen dificultades en la sentadilla.
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Lo intentaré, el único problema de la sentadilla es que como tuve esa lesion hace unos meses que choqué..mas que la profundidad reglamentaria no puedo bajar porque ahí si me jode la articulacion derecha de atrás no se como se llama. Pero creo que retomando series entre 90 y 100 sería lo mejor, porque es ahí donde pierdo repeticiones a lo loco.
 
agomez dijo:
Para qué bajar más allá de lo reglamentario?
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Y bueno, si tu objetivo no es competir, sino usar la sentadilla como ejercicio de fortalecimiento general, al aumentar el rango del movimiento aumentas el trabajo que realizas (y te trabaja más el culo). Aunque claro, en ese caso hay que definir si uno quiere levantar más peso o hacer el ejercicio bajo los parámetros que uno mismo define (en lo del recorrido).
En este sentido, específicamente para Amador, si tu intención es levantar más peso, apuntando al powerlifting, no tiene sentido bajar más que lo reglamentario. Si lo que buscas es usar la sentadilla como ejercicio general (y sacar culito para el verano), entonces meter más peso a cambio de bajar poco no es coherente con el objetivo.
 
Sisi completamente mi objetivo con las sentadillas es meter mas y mas peso por eso con la profundidad estoy conforme. Y panta, el culo si que me duele igual con el rango que hago jajaja
 
mezclar muchas cosas a la vez no tiene sentido, si haces una rutina de específica de fuerza es porque tu meta es la fuerza si tu meta es la hipertrofia entonces no hagas rutinas específicas de fuerza. El que mucho abarca poco aprieta hay que definir los objetivos o fuerza o hipertrofia las dos a la vez no.
 
Creo que en el caso, no se debería tratar de combinar una especialización en culturismo con otra de levantamiento, sino seguir un plan de musculación genérico, que apunta a "hipertrofia" no en el sentido específico de detalles musculares, ni a "fuerza" en el sentido de buscar las técnicas más perfectas orientadas a performance, sino un esquema de fortalecimiento básico, que a la vez produce un desarrollo apreciable, en tanto esté sustentado por una alimentación suficiente.
 
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