dieta 3300cal ciclado carbos, opiniones.

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BKStrar

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Buenas compañeros, os posteo mis datos y dieta en estado de volumen CICLANDO CARBOS, a ver que opinion me dais acepto cualquier critica constructiva ya que no soy nutricionista:

Leyenda:
24 años
191cm
80kg
entorno a 12-13% bf

Dias altos de carbos seran puntualizados con el 1 (LUNES Y MARTES)
Dias moderados de carbos seran puntualizados con el 2 (MIERCOLES Y JUEVES)
dias bajos de carbos seran puntualizados con el 3 (VIERNES Y SABADO)

Kcal 3300 volumen, 240 proteinas (3gr x kg), 595 CH, 96 gr grasas.

Suplementacion:
BCCAS intra entreno 5GR, GLUTAMINA 5GR + 5GR CREATINA
BBCAS 5gr y 5 gr glutamina POST entreno + 1gr vitamina c + 5gr creatina
vitamina C, CLA y multivimitanico entre comidas.

10:00 Desayuno:
1: 140gr harina avena, 2 huevos enteros (LUNES Y MARTES)
2: 111gr avena, 2 huevos enteros (MIERCOLES Y JUEVES)
3: 85 gr avena, 2 huevos enteros (VIERNES Y SABADO)

13:00 post entreno:
1: 30 gr proteina de suero +1 vaso leche de soja + 63 gr dextrosa + 100 gr arroz (LUNES Y MARTES)
2: 30 gr proteina de suero + vaso leche de soja+ 66 gr dextrosa (MIERCOLES Y JUEVES)
3: 30 gr proteina de suero + vaso leche de soja +50 gr dextrosa (VIERNES Y SABADO)

14:00 RE-POST ENTRENO:
1: 150 gr pollo + 100 gr arroz integral + 1 zanahoria
2: 150 gr pollo + 85 gr arroz integral + 1 zanahoria (MIERCOLES Y JUEVES)
3: 150 gr pollo + 65 gr arroz integral + 1 zanahoria (VIERNES Y SABADO)

17:00 merienda:
1: Ensalada lechuga, zanahoria, cebolla, zanahoria 2 latas atun, 2 cucharadas aceite. (LUNES Y MARTES)
2 Ensalada lechuga, zanahoria, cebolla, zanahoria 2 latas atun, 2 cucharadas aceite (MIERCOLES Y JUEVES)
3 Ensalada lechuga, zanahoria, cebolla, zanahoria 2 latas atun, 2 cucharadas aceite (VIERNES Y SABADO)


20:00 cena:
1: 105 gr pasta + 1 lata atun + 1 yogurt griego
2: 85 gr pasta + 1 lata atun + 1 yogurt griego
3: 65 gr pasta + 1 lata atun + 1 yogurt griego

22:30 re-cena:
1 300 gr patata cocida + ensalada + 200 gr pescado + 50gr queso desnatado (LUNES Y MARTES)
2 250 gr patata cocida + ensalada + 200 gr pescado + 50gr queso desnatado (MIERCOLES Y JUEVES)
3 200 gr patata cocida + ensalada + 200 gr pescado + 50gr queso desnatado (VIERNES Y SABADO)

COmo la veis? que opin
 
Última edición:
24 años,, 1,91 m, 80k, objetivo volumen
Todo bien la sofisticación que le pones a la dieta, pero
cómo entrenas?
con qué pesos levantas en los básicos?
 
agomez dijo:
24 años,, 1,91 m, 80k, objetivo volumen
Todo bien la sofisticación que le pones a la dieta, pero
cómo entrenas?
con qué pesos levantas en los básicos?
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Hola, gracias por tu respuesa, paso a responder:

Hago parte arriba, parte de abajo, asi sucesivamente, entreno 5 veces a la semana, descansado entre medias el Miercoles y luego sabado y domingo.

Rutina:
Pecho Biceps
Piernas
Descanso
Espalda Triceps
Hombros
DESCANSO (depende de la dieta repito piernas o descanso).
DESCANSO

Esta rutina la empece esta semana por lo que al llevare acabo por las proximas 8-12 semanas.

Pesos, son bastante relativos dependiendo dela dieta y fuerza que lleve, pero algunos asi a ojo:
Press banca 100-110kg ( 4 reps solo), peso en el que me siento agusto haciendo 6-10 series solo: (85-90kg)
Sentadillas 100kg (4 reps solo) peso en el que me siento agusto haciendo 6-10 reps solo: (85-90kg)
Peso muerto no suelo hacer mas que para femoral con mancuernas de 25kg.

Dominadas con lastre de 20kg 10 reps solo.

Complexion ectomorfo.
 
Última edición:
Te doy entonces hasta la noche para que respondas en mi lugar.
De aqui a unas horas vengo y veo si coincide con lo que yo responderia no digo nada, y si no coincide, te explico la diferencia.
 
Bueno, como k no explicó lo que yo iba a decir, nos quedamos sin saber si contestaría lo mismo o no.


Vamos al asunto:

Volumen, la idea es producir hipertrofia muscular. para la hipertrofia muscular, se necesitan dos patas, el entrenamiento que la induce como una adaptación necesaria (digamos la mano de obra), y los nutrientes necesarios para sustentar ese proceso (los materiales). Como es sabido, materiales en déficit, la obra no sale, y materiales en exceso, no sólono aceleran la construcción sino que acaban entorpeciendo el proceso e incrementando los costos.

Para aumentar músculos, muy poco es el aumento que vas a conseguir en el torso, por dos motivos:

1) el mayor peso de músculos del cuerpo está distribuido de la cintura para abajo
2) la banca tuya no tiene mucho margen para subir, porque está limitada por el vigor que permite levantar lo mismo en banca que en sentadillas, es decir está al máximo de la proporción que puede alcanzar en tanto la sentadilla no suba significativamente

En cambio, se nota claramente que hay potencial para aumentar mucho músculo en las piernas, y por reflejo, al aumentar el vigor cuando aumentan las marcas de peso muerto y sentadilla también se facilita el progreso en la banca y el consiguiente desarrollo de la musculatura del torso y brazos.

Entonces está bien el extra calórico que le pones, siempre que le pongas también un extra de buena voluntad para subirte la sentadilla y el peso muerto a niveles de 140 - 170 k

Caso contrario, el entrenamiento no te va a inducir tanta hipertrofia, entonces si bien "es bueno" porque te asegura buena salud y dinamismo, al meterle el mismo extra calórico que si entrenaras más pesado, es probable que en lugar de muscularte engordes.

Creo que palabra más palabra menos, es lo que iba a explicar k.
 
agomez dijo:
Bueno, como k no explicó lo que yo iba a decir, nos quedamos sin saber si contestaría lo mismo o no.


Vamos al asunto:

Volumen, la idea es producir hipertrofia muscular. para la hipertrofia muscular, se necesitan dos patas, el entrenamiento que la induce como una adaptación necesaria (digamos la mano de obra), y los nutrientes necesarios para sustentar ese proceso (los materiales). Como es sabido, materiales en déficit, la obra no sale, y materiales en exceso, no sólono aceleran la construcción sino que acaban entorpeciendo el proceso e incrementando los costos.

Para aumentar músculos, muy poco es el aumento que vas a conseguir en el torso, por dos motivos:

1) el mayor peso de músculos del cuerpo está distribuido de la cintura para abajo
2) la banca tuya no tiene mucho margen para subir, porque está limitada por el vigor que permite levantar lo mismo en banca que en sentadillas, es decir está al máximo de la proporción que puede alcanzar en tanto la sentadilla no suba significativamente

En cambio, se nota claramente que hay potencial para aumentar mucho músculo en las piernas, y por reflejo, al aumentar el vigor cuando aumentan las marcas de peso muerto y sentadilla también se facilita el progreso en la banca y el consiguiente desarrollo de la musculatura del torso y brazos.

Entonces está bien el extra calórico que le pones, siempre que le pongas también un extra de buena voluntad para subirte la sentadilla y el peso muerto a niveles de 140 - 170 k

Caso contrario, el entrenamiento no te va a inducir tanta hipertrofia, entonces si bien "es bueno" porque te asegura buena salud y dinamismo, al meterle el mismo extra calórico que si entrenaras más pesado, es probable que en lugar de muscularte engordes.

Creo que palabra más palabra menos, es lo que iba a explicar k.
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Gracias por tu respuesta, concuerdo en bastantes puntos.
Las piernas son mi punto debil , como casi cualquier ectomorfo, es pura genetica, las tengo bastante rajadas y grandes (usando una 44 de pantalon vaquero llenandolo) pero si, sigue siendo mi punto debil en comparacion con el pecho o la espalda.

Crees que deberia dejar de hacer cargas y descargas en la dieta, y centrarme en una de volumen especifico con un superavit ligero? mas que nada lo estaba haciendo asi por la pronta llegada del verano y quitar algun excesillo.
 
Tendrias que centrarte en subir los kg de sentadillas y peso muerto. Eso te va a ir indicando cuanto refuerzo necesitas de alimentación para poder sustentarlo.
En principio, sí, partir cerca del equilibrio e ir subiendo a medida que suban los pesos.

Eso si buscas desarrollo físico.

Si buscas sólo condición física bienestar y elegancia, entonces no te preocupas con los pesos y te mantienes cerca del equilibrio;
 
agomez dijo:
Tendrias que centrarte en subir los kg de sentadillas y peso muerto. Eso te va a ir indicando cuanto refuerzo necesitas de alimentación para poder sustentarlo.
En principio, sí, partir cerca del equilibrio e ir subiendo a medida que suban los pesos.

Eso si buscas desarrollo físico.

Si buscas sólo condición física bienestar y elegancia, entonces no te preocupas con los pesos y te mantienes cerca del equilibrio;
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Alguna sugerencia para añadir en mi rutina de piernas, e incrementar fuerza para subir?
Actualmente ( empece esta semana) x4 series todo.
hago:

Sentadillas peso libre peso moderado en rango 6-10 reps
Prensa inclinada
Sentadilla profunda multipower pesado rango 4 reps
Tijeras, zancadas, como prefieras llamarlo
extension cuadriceps
Peso muerto de femoral con mancuernas

Gemelos burrito.
gemelos de pie.

PD: intentare repetir el sabado piernas sino estoy con muchas agujetas ( las realizo el martes las piernas).
 
la sugerencia es irle subiendo, Es algo muy natural que de aqui a poco estes manejando unos cuantos kg más.
Como subirle, es imposible saber sin verte, pero al menos tratar de meter más un par de kg cada entrenamiento (especialmente la sentadilla, las otras es para ir más despacio)
 
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