[Opinión] 5/3/1 Fuerza - Hipertrofia 4 DÍAS

G

Gusdg

Member
A ver qué os parece, espero no haberme pasado de volumen.

¿Pocos ejercicios de espalda?


Lunes

Calentamiento: serie pesada Hip Thrust

- Sentadilla 5/3/1
- Peso Muerto 5x3 90%rm (semana 2 5x5 80 rm)

- Sentadilla Frontal 3x10
- Zancadas 3x8
- Extensión Cuadriceps 3x10
- Gemelo 3x15



Martes

Calentamiento: serie pesada jalón en polea

- Press Banca 5/3/1
- Press Militar 5x3 90%rm (semana 2 5x5 80 rm)

- Remo con Barra 4x8
- Press Banca Inclinado 3x10
- Face Pull 3x10
- Elevaciones laterales 2x15
- Curl Biceps en Polea Baja 4x8
- Triceps en Polea Alta 4x8


Miércoles Seguramente salga a andar por aquello de tomar el aire.


Jueves

- Peso Muerto 5/3/1
- Sentadilla 5x3 90%rm (semana 2 5x5 80 rm)

- Peso Muerto Rumano 3x10
- Hip Thrust 3x8
- Curl Femoral 4x8
- Gemelos 3x15


Viernes

- Press Militar 5/3/1
- Press Banca 5x3 90%rm (semana 2 5x5 80 rm)

- Dominadas 4x8
-
- Fondos en Paralelas 3x10
- Band Pull Apart 2x15
- Curl Biceps en Polea Baja 4x8
- Triceps en Polea Alta 4x8
 
Última edición:
Cuales son tus marcas? Si bien la 5/3/1 es una buena progresión en un novato no tiene sentido, ya que será demasiado lenta para él.
Otra cosa es que veo muchos empujes en relación a tirones, lo que puede ser perjudicial a largo plazo, por ejemplo el martes eliminaría press inclinado o fondos por un face pull y el viernes no le veo sentido después de hacer press militar hacer press con mancuernas.
 
Todo al 1 rm

Peso muerto 110 kg
Sentadillas 70 kg Es en multipower no hay gimnasios con una bonita jaula
Press Banca 85 kg
 
Si tu sentadilla y tu peso muerto son mayores a 1,5 veces tu peso corporal, entonces el jueves probablemente te partas al medio en la segunda serie de sentadillas.
Yo tengo planeado un esquema similar, pero separo las sentadillas de los PMs y voy a hacer:
Lunes: Sentadilla y Press sobre cabeza + accesorios (si es que hago)
Martes: Press de banca y Peso Muerto + accesorios (si es que hago)
Jueves: Press sobre cabeza y Sentadillas + accesorios (si es que hago)
Viernes: Peso Muerto y Press de banca + accesorios (si es que hago)
Sábado: socialización, boludeo, y alguna cosita menor que me haya quedado de la semana, si es que voy.

De cualquier forma, entre 4 y 6 ejercicios accesorios por día me parece una barbaridad. Entre dos y tres es más que suficiente por día.

Al igual que el comentario de Uchija, considero que sería bueno saber cuáles son tus marcas para poder opinar con un poco más de fundamento.

Edito: porque ví las marcas que pusiste.
No sé cuanto será tu peso corporal, pero me da la impresión que una 5/3/1 de momento por ahroa solo te va a hacer perder tiempo en la progresión. La sentadilla parece que todavía tiene mucho márgen para seguir una progresión lineal, como para andar metiéndote en una ondulante.
 
Última edición:
Panta dijo:
Si tu sentadilla y tu peso muerto son mayores a 1,5 veces tu peso corporal, entonces el jueves probablemente te partas al medio en la segunda serie de sentadillas.
Yo tengo planeado un esquema similar, pero separo las sentadillas de los PMs y voy a hacer:
Lunes: Sentadilla y Press sobre cabeza + accesorios (si es que hago)
Martes: Press de banca y Peso Muerto + accesorios (si es que hago)
Jueves: Press sobre cabeza y Sentadillas + accesorios (si es que hago)
Viernes: Peso Muerto y Press de banca + accesorios (si es que hago)
Sábado: socialización, boludeo, y alguna cosita menor que me haya quedado de la semana, si es que voy.

De cualquier forma, entre 4 y 6 ejercicios accesorios por día me parece una barbaridad. Entre dos y tres es más que suficiente por día.

Al igual que el comentario de Uchija, considero que sería bueno saber cuáles son tus marcas para poder opinar con un poco más de fundamento.

Edito: porque ví las marcas que pusiste.
No sé cuanto será tu peso corporal, pero me da la impresión que una 5/3/1 de momento por ahroa solo te va a hacer perder tiempo en la progresión. La sentadilla parece que todavía tiene mucho márgen para seguir una progresión lineal, como para andar metiéndote en una ondulante.
Click to expand...

Me gusta como lo tienes planteado, sobre todo el sábado. Fuera de bromas, peso ahora mismo 80 kilos. ¿Qué accesorios sueles meter?

También estaba mirando esta rutina.
 
Los accesorios que suelo meter son:
Sentadillas frontales
Dominadas / Pulldown (si tengo el agarre hecho bosta por los Peso Muertos, hago pulldowns con mas repes)
Hang cleans
Fondos
Press de banca con agarre bastante cerrado
Pullovers

Y los sábados, si es que voy, por ahí en el boludeo meto algunos curls, pero solo de vez en cuando.
Vale la pena mencionar que la estética NO ESTA entre mis prioridades, por las dudas.
 
No hay posibilidad de ir a otro gimnasio con jaula? Realmente la sentadilla en multipower es una tortura para los que nos gusta hacerla libre.
Apoyo la idea de panta, otra progresión más rápida te iría mejor, del tipo:
Día 1: 4x3
Día 2: 4x4
Día 3: 4x5
Día 4: 3x3 con más peso y volver a empezar.
 
Panta dijo:
Los accesorios que suelo meter son:
Sentadillas frontales
Dominadas / Pulldown (si tengo el agarre hecho bosta por los Peso Muertos, hago pulldowns con mas repes)
Hang cleans
Fondos
Press de banca con agarre bastante cerrado
Pullovers

Y los sábados, si es que voy, por ahí en el boludeo meto algunos curls, pero solo de vez en cuando.
Vale la pena mencionar que la estética NO ESTA entre mis prioridades, por las dudas.
Click to expand...

¿Qué días metes esos accesorios? Me está gustando mucho esa distribución. Si quiero hipertrofia que más podría meter?

Perdona las molestias y tanta pregunta.
 
Normalmente, lo que suelo hacer con la distribución de los accesorios es asi:

Los días de sentadillas y press sobre cabeza suelo udar como accesorios los chinups, hang cleans y sentadillas frontales. Suelo hacer solo uno o dos ejercicios, no los tres. Normalmente los hago en rangos de 3 a 5 repes (no siempre, a veces hago más, a veces hago menos). Si tuviese en mente la hipertrofia probablemente haría los mismos ejercicios, pero en rangos de 8 a 10 repes.

Los días de Peso Muerto y press de banca, uso como accesorios pulldowns (normalmente el PM me deja las manos bastante cansadas, así que el agarre no me da para hacer chinups), press con agarre cerrado, fondos y pullovers. Mismo esquema de repeticiones. Normalmente los accesorios los trabajo a una o dos series efectivas.

Los sábados, cuando meto el boludeo, puedo hace un poco de press inclinado con mancuernas, remos con mancuernas, face pulls, y cosas así, pero más para movilidad que para esfuerzo.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba