Rutina piernas ayuda

amador11

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Hola verán quería más que nada ayuda sobre los accesorios de pierna para ver si la rutina está bien distribuida en cuánto a musculos o si quitarían algo y agregarian otro ejercicio.

Vengo llevando ésta:

Día 1:

Sentadillas barra baja
Sentadillas box
Prensa
Hip trhust

Día 2:

Sentadillas barra baja con pausa
Peso Muerto
Sentadillas búlgaras
Curl Femoral


Meto varias variantes de sentadillas porque es lo más retrasado que tengo en cuanto a fuerza.
 
Habría que ver los pesos de los accesorios.
Y también cuál es el punto débil de la sentadilla.
 
agomez dijo:
Habría que ver los pesos de los accesorios.
Y también cuál es el punto débil de la sentadilla.
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Prensa 200/220 a 15-20 repes
Hip trhust 100-120 a 8-12
Box squat 100 la última vez
Con pausa 85 última vez

Creo yo que la debilidad se centra en la mitad del movimiento cuando subo. Pero no hay una debilidad significativa
 
Última edición:
Es curioso, la prensa parece más alta que las sentadillas con pausa y box. Yo diría que es una prensa que el pie queda algo arriba y trabaja más isquiotibiales que rodillas. El hecho de la sentadilla dificultarse en el medio sugiere un cierto escape de las rodillas cargando la lumbar en el inicio.
Cómo ves bajar un poco los pies en la prensa y cargarle la mano a la sentadilla con pausa o a la box?
 
Que quieres decir con cargarla la mano a las sentadillas con pausa y box? darle más intensidad? si es eso, todas las semanas le subo 5kg a cada una. Pero ahora obviamente con la lesión no las estoy haciendo.

ésta es la prensa del gym:



no tiene tanto espacio para apoyar los pies, yo los pongo en el medio, si los bajo más ya me quedaría el pie afuera y le daría trabajo al gemelo
 
Seba dijo:
Yo los veo bien a los accesorios....que progresión usas?
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Pero los ves bien distribuidos en cuanto a los musculos que intervienen?

3x5 box squat (2.5/5kg por semana)
3x5 pause squat " "
en prensa mejoro solo a repeticiones porque se puede cargar hasta 220kg y ya con ese peso he hecho 3x20
en hip trhust siempre subo acorde a como estoy, a veces 100, otras 120 y así
 
Ah, bien, pensé que era la otra prensa, la tradicional, el padrón de peso es diferente para esta otra (también cómo carga durante la trayectoria, acá el trabajo es más uniforme aunque creo que el peso que se pone es algo mayor)
 
amador1 dijo:
Pero los ves bien distribuidos en cuanto a los musculos que intervienen?

3x5 box squat (2.5/5kg por semana)
3x5 pause squat " "
en prensa mejoro solo a repeticiones porque se puede cargar hasta 220kg y ya con ese peso he hecho 3x20
en hip trhust siempre subo acorde a como estoy, a veces 100, otras 120 y así
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A ver, yo la veo bien en cuanto a la elección de los accesorios. Después habría que ver tu potencial o sea la sentadilla que queres mejorar es la barra baja...de acuerdo al potencial (que eso lo conoces vos) a lo mejor te conviene entrenarla 2 veces por semana en lugar de 1, después lo mismo con las progresiones si vos ves que tenes un margen bastante amplio para mejorar haces una progresión simple (agregando peso en un rango fijo de repeticiones), pero si el margen no es tan simple tenes que armar una progresión de cargas (un esquema) que puede ser simple o complicado dependiendo (de nuevo) de tu potencial.
 
Pero f2 a que intensidad y rangos? porque yo el día de fuerza lo hago el lunes, y el jueves a cuanto tendría q bajar el peso? además de qué llego con muchas agujetas.

En los accesorios si tengo margen pero lo q me estresa en barra baja es tener que subir solo de a 2.5kg por semana, a ese ritmo me aburre por eso estaba subiendo de a 5 y de última en vez de hacer 3x5 bajaba a 3x3
 
Son preguntas que no tienen una respuesta universal, yo soy medio intuitivo para esas cosas, habría que verte entrenar y el golpe sería ver a qué rendimiento apuntar. Por ejemplo, pensar una progresión para llegar a 5 x 110 ya hace saltar los 120 k. Pero no sé si será el caso.
 
agomez dijo:
Son preguntas que no tienen una respuesta universal, yo soy medio intuitivo para esas cosas, habría que verte entrenar y el golpe sería ver a qué rendimiento apuntar. Por ejemplo, pensar una progresión para llegar a 5 x 110 ya hace saltar los 120 k. Pero no sé si será el caso.
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Bueno el último entrenamiento que hice fue un 3x3 con 110, los 120 salen eso sí, pero 122.5 no, hace ya mucho tiempo que no paso la brecha de los 120. Venía bien pero me lesioné y por eso ahora tengo que arrancar de nuevo.

Tal vez hacer algo más minimalista en cuanto a ejercicios? digamos sacar los accesorios específicos de sentadillas y centrarme en ésta a f2 con mas series (5/6) y meter de accesorios prensa, hip trhust y máquinas? No sé

Te dejo por si no viste un video mio haciendo sentadillas para que veas como las hago:

 
amador1 dijo:
Pero f2 a que intensidad y rangos? porque yo el día de fuerza lo hago el lunes, y el jueves a cuanto tendría q bajar el peso? además de qué llego con muchas agujetas.

En los accesorios si tengo margen pero lo q me estresa en barra baja es tener que subir solo de a 2.5kg por semana, a ese ritmo me aburre por eso estaba subiendo de a 5 y de última en vez de hacer 3x5 bajaba a 3x3
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creo que como dice agomez la respuesta no es universal, vos tenés que analizar si subiendo 5 kg por semana progresas o no y si progresas a que ritmo progresas o si te quemas rápido. Yo sinceramente no tengo la verdad solo te puedo decir preguntas para que analices porque vos conoces mejor tu cuerpo.

Progresiones hay muchas, sencillas un 2x1


un compañero del foro hace poco planteo otra sencilla

1º Semana 3x3
2º Semana 3x5
3º Semana 5x5
4º Semana 3x3 con 2k mas
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el otro día te leía hablar sobre David Laid que entrena para estética sigue cierta progresión

https://www.dropbox.com/s/a0tlbo2wt3gbgjt/Push_Pull_Legs Split.docx?dl=0

Pero ojo, a lo mejor vos no tenés que hacer ninguna progresión y estás bien aumentando kg semanalmente, por eso es que no hay una respuesta universal que te pueda dar yo, las respuestas las tenes que encontrar vos analizando como responde tu cuerpo.
 
La rutina esa que mandaste la descarto, ya esa progresión creo yo que es para más avanzado.

Sin embargo esa de 3x3-3x5... La veo factible pero subir de a 2kg la haría mucho más lenta.

Por eso digamos hacer 3x3 y la siguiente semana el 3x5, pero después ya subir 5kg la veo mejor, que es lo q estaba haciendo
 
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