[Opinion] Rutina frequencia 2

L

Lanez

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Hola chicos, me encontre la siguiente rutina por internet http://www.bacterianutritiva.es/rutina-weider-frecuencia-ii/ y me anime a hacerla, pero le hice un par de modificaciones. Por ejemplo le quite las biseries y el dia de pierna no puse los 3 tipos de sentadilla que ponia porque me parece excesivo, prefiero hacer sentadilla convencional 1 sola vez con mi maximo a hacer 3 con poco peso. Asi es como quedo:


Lunes: pecho-triceps-hombro
Martes: espalda-biceps-deltoides
Miercoles: pierna
Jueves: pecho-triceps-hombro
Viernes: espalda-biceps-deltoides
Sabado: pierna
Domingo descanso



Dia pecho-triceps-hombro:

Press banca mancuerna 4x10
Press inclinado mancuerna 4x10
Press militar sentado (sin multipower) 4x10
Fondos 4x hasta fallo
Extension triceps polea alta 4x10
Facepull polea alta 4x10
Elevaciones laterales mancuerna 4x10



Dia espalda-biceps-deltoides

Dominadas 4xfallo
Peso muerto 4x6
Remo pendlay (barra) 4x10
Jalon al pecho 4x10
Curl biceps mancuerna 4x10
Curl biceps barra 4x10




Dia pierna

Sentadilla convencional (libre) 4x8 (aun no he hecho asi que puede que modifique las repeticiones)
Prensa 4x10
Hip thrust 4x8
Elevaciones gemelo (maquina) 4x10
Zancadas mancuerna 4x10
Step up mancuerna 4x8




Nose si la he cagado modificando la rutina o que, he buscado una rutina con los maximos ejercicios de peso libre. Me gustaria que me dierais vestra opinion y si modificariais algo de ella, asi como algun ejercicio o el numero de repeticiones.


Hoy sera el 3r dia, es decir hoy me toca hacer pierna por primera vez. Hasta ahora me ha parecido una buena rutina, no siento tanta congestion como en la weider frequencia 2 como me pasaba antes, pero me gusta igual, igual poniendo alguna biserie al final de la rutina aumento esa sensacion de congestion para los musculos mas pequeños como triceps-biceps (ya se que la congestion no es sinonimo de crecimiento muscular ni nada por el estilo)


Como ya se que me preguntareis, estos son mis basicos hasta ahora:
Peso muerto 10 repes (45 kg) llevo como 6 sesiones haciendolo, y creo que aun puedo tirar mas peso
Press banca 10 repes (34 kg) con mancuerna
Sentadilla (aun no lo he realizado, esta tarde actualizo)
Press militar sentado 10 repes (17 kg) llevo 2 sesiones


Hace relativamente poco que he empezado, asi que yo creo que aun subira mas el peso.
 
Última edición:
por que pones un dia hombro y otro dia deltoides si es lo mismo?
ademas que en el dia que pones deltoides no haces ningun ejercicio de ""deltoides""
mi no entender.
 
Bueno, para las marcas que pones, la rutina no es adecuada. Aún con las modificaciones que le hiciste, es demasiado tiempo gastado por lo menos.

A tu edad, con un esquema de 3 veces a la semana, con poco más de los básicos, vas a subir igual o más todavía.

También, aún en el caso que lo quieras hacer porque te gusta y pronto (es mejor que jugar al fútbol), las dominadas y fondos no son al fallo. Si no da para hacerlas en rango de 8 o más, entonces se hacen jalones de polea o algo así. No son levantamientos, son ejercicios de musculación.
 
estoy de acuerdo con agomez falta mejorar marcas, esa no es una rutina para alguien que recién empieza. El peso muerto no se hace a series de 10 rep a lo sumo 8/6/4 y sino series de 4-6 por eso el peso es tan bajo.
 
@metopa no soy entrenador personal ni medico, eso ponia en el sitio de donde la he cogido, asi que es tal y como lo he puesto, ahora lo edito

@agomez me gusta ir al gimnasio, ahora voy 6 dias a la semana porque tengo tiempo (y me aburro en casa), en 2 meses comenzare el curso, asi que es muy probable que lo reduzca, ¿Que te pareceria una torso-pierna?


Actualmente estoy terminando de eliminar la grasa del abdomen, estoy muy contento con la dieta y el entrenamiento, no he pasado hambre ni nada por el estilo, lo más probable, es que cuando termine el verano comienze con volumen, que esquema me recomendariais? Actualmente estoy en 67 kg con 1'84 m y 16 años


@Seba lo modifico a 4x6 el peso muerto entonces?
 
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Los pesos que pones que son? Pesos a cada lado de la barra, peso solo de los discos o el peso total? Así no se entiende.
 
Lanez,

Viendo las marcas actuales, yo trataría de aprovechar más eficientemente el tiempo que pases en el gimnasio.

Pasate a una rutina fullbody orientada a fuerza, por lo menos en los básicos, como ser stronglifts 5x5, o starting strenght.

O bien a una torso piernas, donde por lo menos 2 o 3 días a la semana estén orientados primeramente a fuerza, y luego el resto a rangos de hipertrofia.
 
@UchijaSaske son los totales


@telavogliodire de acuerdo, cambiare la rutina entonces, mi duda es, si me meto a volumen haciendo una full body de 3 dias, como lo tengo que hacer? Es decir, bajo 200 kcal los dias que no entrene o como? Servira una fullbody para hacer volumen?

Que les parece esta rutina? powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/
 
Yo mantendría el total calórico actual hasta que estes haciendo repeticiones con 80 o 90 k en sentadilla, porque hasta ahí no hay estímulo estructural, solamente estás aprendiendo a dominar los ejercicios. A partir de ahí, no comer más allá de lo que el cuerpo te pida (manteniendo un ojo en el hambre y el otro en la referencia teórica que seria lo que pones de ir subiendo gradualmente sobre las calorias del equilibrio)
 
@agomez piensa que puede que pase bastante tiempo hasta que consiga hacer 90 k en sentadilla. Siempre he sido muy muy flojo de piernas, es la parte mas floja que tengo, en cuanto a la rutina que opinas?


Por cierto, ayer hice sentadilla por primera vez, carge 25 k a 10 repeticiones.
 
Lanez dijo:
@agomez piensa que puede que pase bastante tiempo hasta que consiga hacer 90 k en sentadilla. Siempre he sido muy muy flojo de piernas, es la parte mas floja que tengo, en cuanto a la rutina que opinas?


Por cierto, ayer hice sentadilla por primera vez, carge 25 k a 10 repeticiones.
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Suena raroargues solo 25 kg incluso siendo novato, en caso de que en tu gimnasio se utilice barra olímpica eso quiere decir 2,5 kg por lado.

Igualmente, si ese es el peso que cargas la rutina que haces no tiene sentido, yo haría las típicas rutinas 5x5 que son de 3 días a la semana, empezaría por un peso algo menor al que cargas actualmente subiendo 2,5-5 kg por sesión, cuando te estanques haz una descarga y a empezar otra vez.

Aquí te dejo el primer link que he encontrado en internet, lo explica bien: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/10640-stronglifts-5x5
 
Entonces te mantienes en las calorías de equilibrio por más tiempo. Caso contrario te vas a poner gordo y no te va a gustar.

O piensa en otra cosa. Esto es una disciplina extremadamente dura, si uno no está dispuesto a trabajar ya no digo pesado, mínimamente tocando lo básico, mejor agarrar para otro lado.

La rutina, cualquier cosa que hagas que vayas poniendo cada día más peso en la sentadilla y en el peso muerto está bien. La de 5 x 5 vale, siempre y cuando le vayas agregando día a día más peso.
 
Última edición:
Es lo que yo digo de que ponen la carreta adelante de los bueyes.

Hablar de divisiones musculares sin nunca haberse puesto 100 k a la espalda es lo mismo que hablar de mecánica cuántica y no saber derivar un polinomio.

No me jodan.
 
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