Cambio de rutina?

Francisco123A

Francisco123A

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Hola que tal vengo a comentarles una duda llevo 4 meses entrenando y en 3 de estos 4 meses he estado realizando una rutina fullbody y he progresado bastante con los pesos quisiera saber si es necesario cambiar la rutina o cuando deberia cambiarla por una torso pierna.

Mis rm son sentadilla a 2 rep 100 kilos
Press banca 75 kilos
Press militar 55 kilos
Peso muerto estoy trabajando en ello pero calculo que debe estar en 90 kilos por ahi
 
Quiero agregar que tengo las piernas muy sub desarrolladas practicamente nada y quisiera saber si se podria agregar algun dia de entreno extra de piernas o que se puede hacer
 
se trata de ponerle más kgs a la sentadilla, si ves que con 2 días vas progresando bien, entonces 2 días está bien, si ves que necesitas más, entonces 3 días, no hay problema, la clave es ver cuál es la progresion que te sirve
 
Y si pongo frecuencia 3 en sentadilla osea todos los dias que entreno en la semana sentadilla deberia entrenarla pesada todos los dias?
 
Eso va cuestion de gustos y como te sientas. Yo lo haria todos los dias pesadas, pero hay otros que la harian todos los dias livianas. Como quieras siempre y cuando te mantengas entre 3-10.

Por ejemplo podria ser:

Lunes
Sentadilla 3x5
peso Muerto 3x5
Accesorios pierna/espalda/biceps

Martes
Banca 5x5
Hombros 4x8
Accesorios

Miercoles
Sentadillas 4x8-10
PMR 4x8-10
Accesorios

Jueves
Banca 4x8
Hombros 4x8
Accesorios

Viernes
Sentadilla 3x5
Peso Muerto 3x5
Accesorios

Eso si quieres ir todos los dias xD

O:

Lunes
Sentadillas
PM
Banca

Miercoles
Sentadilla
Banca

viernes
Sentadilla
PM

Hay muchas opciones
 
albertrodva dijo:
Eso va cuestion de gustos y como te sientas. Yo lo haria todos los dias pesadas, pero hay otros que la harian todos los dias livianas. Como quieras siempre y cuando te mantengas entre 3-10.

Por ejemplo podria ser:

Lunes
Sentadilla 3x5
peso Muerto 3x5
Accesorios pierna/espalda/biceps

Martes
Banca 5x5
Hombros 4x8
Accesorios

Miercoles
Sentadillas 4x8-10
PMR 4x8-10
Accesorios

Jueves
Banca 4x8
Hombros 4x8
Accesorios

Viernes
Sentadilla 3x5
Peso Muerto 3x5
Accesorios

Eso si quieres ir todos los dias xD

O:

Lunes
Sentadillas
PM
Banca

Miercoles
Sentadilla
Banca

viernes
Sentadilla
PM

Hay muchas opciones
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Me interesa la primera opcion que me sugeriste pero veo que por ejemplo en banca y en sentadilla un dia se trabaja a 3x5 y otro dia a 4x8 eso seria para alternar fuerza - hipertrofia? Y como deberia ser la progresion en press banca y en sentadilla si se trabajan en diferentes series y repeticiones o solo seria ir subiendole kilos o repeticiones
 
Última edición:
Una buena opcion seria hacer la sentadilla toda a fuerza y hacer 3x3 3x4 3x5 y lo mismo para la banca y añadir una frontal o prensa para hipertrofia. En si la rutina quedaria algo asi:

Tenes 2x100k de record, entonces empezamos por ejemplo con 90kg

Lunes
Sentadilla 3x3
peso Muerto 3x5x (aqui dices que va subiendo asi que solo le metes 2.5-5kg cada vez como venias)
Curl femoral 3x10
Remo c/m 3x10


Martes
Banca 5x3
Press de Hombros 4x8
inclinado c/m 4x10
Facepull 3x8


Miercoles
Sentadillas 3x4
PMR 3x8-10
Sentadilla Frontal 3x8
Dominadas 3x8


Jueves
Banca 5x4
Press hombros 4x8
Fondos 3x8


Viernes
Sentadilla 3x5
Peso Muerto 3x5
Prensa 3x15

Como la banca es F2 entonces el primer dia de la semana siguiente haces el primer dia el 5x5 y despues vuelves a empezar 3x3 con 2.5kg mas. Y la sentadilla igual 2.5-5kg extas cada semana, yo iria a por los 5kg y cuando empieces a fallar le metes de a 2.5k
 
albertrodva dijo:
Una buena opcion seria hacer la sentadilla toda a fuerza y hacer 3x3 3x4 3x5 y lo mismo para la banca y añadir una frontal o prensa para hipertrofia. En si la rutina quedaria algo asi:

Tenes 2x100k de record, entonces empezamos por ejemplo con 90kg

Lunes

Sentadilla 3x3
PM 3x5 (aqui dices que va subiendo asi que solo le metes 2.5-5kg cada vez como venias)
Buenos dias 3x10
Dominadas 3x8
Dominadas supinas 3x8


Martes

Press Banca 5x3
Press militar 4x8
Press banca inclinado con mancuernas 4x10
Facepull 3x8
Trapecios 4x8


Miercoles

Sentadilla 3x4
PMR 3x8-10
Sentadilla Frontal 3x8
Remo con barra 3x8
Curl biceps 3x8


Jueves
Press Banca 5x4
Press militar con mancuernas 4x8
Fondos 3x8
Extensiones de cuadriceps 4x8
Gemelos

Viernes

Sentadilla 3x5
Peso Muerto 3x5
Prensa 3x15
Dominadas 3x8
Vuelos laterales 4x8
Triceps

Como la banca es F2 entonces el primer dia de la semana siguiente haces el primer dia el 5x5 y despues vuelves a empezar 3x3 con 2.5kg mas. Y la sentadilla igual 2.5-5kg extas cada semana, yo iria a por los 5kg y cuando empieces a fallar le metes de a 2.5k
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Como la ves asi la rutina? Cambie unas pequeñas cosas y puse los accesorios
 
1.- El primer dia hay que tener cuidado con el buenos dias, porque sentadilla+PM+BD creo que es mucho para el lumbar, si ves que no tenes problemas por el lumbar podrias hacer, pero series de 15-20, o bien russian leg curl

2.- Desconozco si las exten y gemelos el dia antes de sentadilla te vayan a quitar rendimiento al otro dia, yo las intercambiaria con los vuelos y triceps del viernes.

Del resto Ok
 
Lunes

Sentadilla 3x3
PM 3x5 (aqui dices que va subiendo asi que solo le metes 2.5-5kg cada vez como venias)
Russian leg curl 3x10
Dominadas 3x8
Dominadas supinas 3x8


Martes

Press Banca 5x3
Press militar 4x8
Press banca inclinado con mancuernas 4x10
Facepull 3x8
Trapecios 4x8


Miercoles

Sentadilla 3x4
PMR 3x8-10
Sentadilla Frontal 3x8
Remo con barra 3x8
Curl biceps 3x8


Jueves
Press Banca 5x4
Press militar con mancuernas 4x8
Fondos 3x8
Vuelos laterales 4x8
Triceps

Viernes

Sentadilla 3x5
Peso Muerto 3x5
Prensa 3x15
Dominadas 3x8
Extensiones de cuadriceps 4x8
Gemelos

Me encanta entrenar por eso me gusta esta rutina de 5 dias,de pasar de 3 dias entrenando a 5 dias de entrenamiento no afectara mi rendimiento? Por lo demas veo bien la rutina y me gusta
 
Esta bien, si ves incluso tiene menos volumen que las weider. Es cuestion de que pruebes, no creo que de problemas, de todas formas si ves que es mucho, le quitas a los accesorios porque en si los basicos estan razonablemente bien distribuidos. Yo no creo que de problemas, de hecho si yo tuviera tiempo la haria jajaja
 
Otra duda por cierto que tipo de rutina seria esta por que no es una torso pierna tampoco es weider entonces que seria?
 
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