Rutina tirón-empujón x3

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Outtathaway

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Dejo esta rutina de tirón-empujón frecuencia 3, donde se trabaja en una misma sesión tanto torso como pierna.

Es para avanzados. Está inspirada en un post de Thibaudeau. El volumen es muy alto, así que hay que ver si se lo puede tolerar.

LUNES
Peso muerto convencional / sumo: 4x4-6
Remo con mancuernas: 3x8-10
Dominadas supinas agarre estrecho lastradas: 3x6-8
Encogimientos c/b: 3x10-12

MARTES
Press banca plano c/b: 4x4-6
Sentadilla frontal: 3x8-10
Press francés c/barra z: 3x8-10
Elevaciones laterales: 3x10-12

MIÉRCOLES
Remo Pendlay: 4x4-6
Dominadas pronas: 3x8-10
Curl femoral tumbado: 3x10-12
Curl c/m (a elección): 3x10-12

JUEVES
Sentadilla trasera: 4x4-6
Fondos: 3x8-10
Press agarre estrecho: 3x6-8
Aperturas inclinadas c/m: 3x10-12

VIERNES
Dominadas neutras lastradas: 4x4-6
Peso muerto rumano: 3x8-10
Curl c/b de pie: 3x8-10
Jalones trasnuca: 3x10-12

SÁBADOS
Press militar de pie c/b: 4x4-6
Press inclinado c/m: 3x8-10
Extensiones de rodillas en máquina: 3x10-12
Extensiones de tríceps (a elección): 3x10-12
 
Yo el volumen lo veo bien, no me parece demasiado. Ahora, por lo visto, esta rutina va mas enfocada para la "estetica" (ya se que no hay rutina para estetica, pero espero que se entienda) que para fuerza en si, aunque (al igual que las otras que pusiste) es un rango de reps intermedio.
 
noredlac dijo:
Que significa frecuencia 3?
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Frecuencia 3 en Tirón y Empujón, significa que los músculos involucrados en tal distribución esquemática se trabajan 3 veces por semanas (y de ahí el frecuencia 3).

Y en este esquema, con tirón no se refiere a tirón de torso, sino a tirón tanto torso como de pierna, es decir, deltoides posterior, bíceps, flexores de antebrazo, isquiosurales, dorsales, trapecio, lumbares, etc. Lo mismo con empujón, es decir, cuadriceps, pectoral mayor, extensores de antebrazo, deltoides anterior, deltoides lateral, etc.
 
Outtathaway dijo:
Frecuencia 3 en Tirón y Empujón, significa que los músculos involucrados en tal distribución esquemática se trabajan 3 veces por semanas (y de ahí el frecuencia 3).

Y en este esquema, con tirón no se refiere a tirón de torso, sino a tirón tanto torso como de pierna, es decir, deltoides posterior, bíceps, flexores de antebrazo, isquiosurales, dorsales, trapecio, lumbares, etc. Lo mismo con empujón, es decir, cuadriceps, pectoral mayor, extensores de antebrazo, deltoides anterior, deltoides lateral, etc.
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Gracias por tu respuesta.
Pásate por mi post sobre una rutina q publique de tiron y empuje. Me gustaría saber tu opinión.
 
Me sorprende ver solo 4 ejercicios por día. No quiero decir que este mal, solo q no estoy acostumbrado a ver eso. Normalmente las rutinas que veo son de 8 ejercicios y uno tarda entre 60m y 90m en el Gym. Como te ha ido con la rutina? Que opinas de lo q te comenté 4 ejercicios x día.
 
noredlac dijo:
Me sorprende ver solo 4 ejercicios por día. No quiero decir que este mal, solo q no estoy acostumbrado a ver eso. Normalmente las rutinas que veo son de 8 ejercicios y uno tarda entre 60m y 90m en el Gym. Como te ha ido con la rutina? Que opinas de lo q te comenté 4 ejercicios x día.
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Es que si bien, se realizan 4 ejercicios por día, se los trabaja 3 veces a la semana, y por eso el volumen de entrenamiento tiene que ser adecuado. Es un entrenamiento bastante variado, y la rutina la veo bien cuando ya se tiene una buena base, buscando el enfoque estético y no por rendimiento deportivo.

Las rutinas de 6 días como las push-pull-legs, tienen muchas más ejercicios, y eso es debido a que esos músculos sólo son trabajados 2 veces por semana, por lo que admite un poco más de volumen.

De todas formas, la base de la rutina la saqué de un artículo de Thibaudeau para T-Nation, es un tipo que sabe mucho de esto, y tiene muchos artículos. Aunque yo le quité los métodos de alta intensidad, no por contradecir al autor, sino por gusto, no veía muy razonable hacer todos los ejercicios a 6 repeticiones, mucho menos las elevaciones laterales, me parece algo inapropiado.
 
noredlac dijo:
Me sorprende ver solo 4 ejercicios por día. No quiero decir que este mal, solo q no estoy acostumbrado a ver eso. Normalmente las rutinas que veo son de 8 ejercicios y uno tarda entre 60m y 90m en el Gym. Como te ha ido con la rutina? Que opinas de lo q te comenté 4 ejercicios x día.
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A ver quien es el guapo que hace 8 ejercicios de multiarticulares al día y 6 dias seguidos y obtiene ganancias xd
 
Yo lo veo así, cuando se dice "enfocado a estética":

Tengo ya un buen desarrollo físico
Manejo pesos considerables (ambos por lo menos suficientes para el objetivo)
Si insisto en más peso, más desarrollo, corro el riesgo de lesionarme en forma seria
Entonces uso ejercicios variados, con intensidad algo menor, sin preocuparme por las progresiones de cargas y sí cuidando otras variables y prestando atención a detalles que podría mejorar.

Infelizmente algunas personas entienden mal estos criterios y ves a un larva meketreffe en el gimnasio haciendo bíceps con 5 k y te dice que el en realidad tiene objetivos estéticos.
 
agomez dijo:
Yo lo veo así, cuando se dice "enfocado a estética":

Tengo ya un buen desarrollo físico
Manejo pesos considerables (ambos por lo menos suficientes para el objetivo)
Si insisto en más peso, más desarrollo, corro el riesgo de lesionarme en forma seria
Entonces uso ejercicios variados, con intensidad algo menor, sin preocuparme por las progresiones de cargas y sí cuidando otras variables y prestando atención a detalles que podría mejorar.

Infelizmente algunas personas entienden mal estos criterios y ves a un larva meketreffe en el gimnasio haciendo bíceps con 5 k y te dice que el en realidad tiene objetivos estéticos.
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Claro, por eso hago la aclaración, para que no la agarre nadie que no tenga ya cierto desarrollo y fortalecimiento global, porque va a tener resultados nulos.
 
albertrodva dijo:
las aperturas inclinadas trabajan lo mismo que un press inclinado?
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El press militar con mancuernas, viene solo siendo una variante del press de banca con barra.
Por ende compromete varios músculos a la vez.

Ejemplo.
Pectoral mayor externo y Clavicular, Deltoides, tricepts y bicepts.

Como te lo comente en el otro post, la idea de las aperturas, es reducir el impacto de estos músculos , de forma de trabajar la parte central de los pectorales, de forma mas concentrada.
Un saludo.
 
Última edición:
Si, pero las aperturas trabajan la zona esternocostal? o me equivoco? Es el pectoral mayor o menor? Varia eso por la inclinacion? De las aperturas. No tengo conocimiento detallado de este ejercicio
 
Las aperturas planas trabajan el pectoral mayor porción esternal como el press plano, sólo que activando menos el deltoides anterior.

Lo mismo pasa con las aperturas inclinadas, trabajan el pectoral mayor porción clavicular pero activando menos el deltoides anterior.

Sirve para reducir el estrés al deltoides anterior que recibe mucho estrés por parte de los fondos y presses, y a su vez dar un trabajo más concentrado al pectoral según el ángulo con el que lo realices.

Y a su vez, por más que el pectoral mayor porción esternal sea un sólo músculo sin división, se puede diferenciar la porción media de la inferior, pese a que sea un solo músculo con misma función biomecánica, por lo que la dirección de las fibras determinan que se hace énfasis según el ángulo de trabajo, y está avalado por estudios de electromiografía.

Donde existe una división anatómica es entre la porción clavicular y la esternal, pudiendo diferenciar dos músculos distintos, pero no existe una división anatómica dentro de la porción esternal (media e inferior), aunque no quiere decir que no se pueda enfatizar una zona con determinados ejercicios, tal y cómo pasa con el recto abdominal, que es un sólo músculo pero notamos mayor o menor trabajo según ángulo de trabajo.

Conclusión:

- Pectoral mayor clavicular o "superior": presses verticales (handstand y press militar, variaciones de éstos) e inclinados (press inclinado y variaciones, y pushups declinadas por ser la cadena cinética contraria a un press inclinado)

- Pectoral mayor esternal
a) "medio": presses horizontales (press banca y variaciones, pushups horizontales y variaciones)
b) "inferior": presses declinados (dips y variaciones, press declinado y variaciones, pushups inclinados por ser cadena cinética contraria a press declinado)

Lo que es una idiotez es lo que se dice que las aperturas trabajan la línea vertical que separa un pectoral de otro, o cómo vulgarmente se dice, "abrir más el pecho". Sencillamente NO.

El pectoral menor se trabaja con cualquier ejercicio para pectoral, es un músculo profundo, ubicado debajo del pectoral mayor, y que no interfiere a nivel visual.
 
Última edición:
albertrodva dijo:
Perfecto y menos trabajo de triceps tambien me imagino o nulo
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Sí, también. Pero la idea es hacerlas con técnica perfecta y sin excederse con el peso, porque sino, termina siendo un press con mancuernas y se activa el deltoides anterior y el triceps más de lo esperado.
 
albertrodva dijo:
Perfecto y menos trabajo de triceps tambien me imagino o nulo
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Bueno, cabe destacar que solo es un complemento Albert, no te dará mucha ganancia muscular, pero volviendo al anterior post, aveces atacar en diferentes ángulos los músculos, es un factor importante por investigar.
 
Out. ahora que me volvi a pasar vi que editaste y alargaste el comentario. Obviamente las aperturas no son para marcar la linea esa jajaja, pero si, me interesan para muscular un poco la zona clavicular de forma mas aislada porque veo que se me queda algo atras con tanto trabajo horizontal. Seria para hacer de a 12 con peso ligero y controladas, para meter peso esta la barra. La division esternal y clavicular se nota cuando se esta bastante definido.

Xhu, si, es complemento, para circular sangre.

PD= Es aperturas o aberturas???
 
albertrodva dijo:
Out. ahora que me volvi a pasar vi que editaste y alargaste el comentario. Obviamente las aperturas no son para marcar la linea esa jajaja, pero si, me interesan para muscular un poco la zona clavicular de forma mas aislada porque veo que se me queda algo atras con tanto trabajo horizontal. Seria para hacer de a 12 con peso ligero y controladas, para meter peso esta la barra. La division esternal y clavicular se nota cuando se esta bastante definido.

Xhu, si, es complemento, para circular sangre.

PD= Es aperturas o aberturas???
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A: Abertura y B: Apertura, son sinónimos ambos sirven.
 
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