Peso muerto sumo para cuádriceps

E

EstebanCruz

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Hola gente. Como sabéis estoy fijo posteando y a veces parece incluso que me repito. Espero me disculpéis pero considero que aún no me ha quedado claro el tema y me gustaría que alguien me ayudase.

Resulta que las sentadillas las tengo abandonadas en mi rutina. Rutina que va por sensaciones y no por programas. Mi tren inferior siempre ha sido menos potente que mi torso y me gustaría continuar trabajando para revertir este tema. Las piernas grandes son la base de un cuerpo sólido y estable. Es como una pirámide, y si falla la base, se cae lo que esté por encima.

Mi pregunta es la siguiente: Sin sentadillas,
¿cómo puedo hacer explotar mis cuádriceps en los entrenamientos con el objetivo de obtener ganancias musculares?


Como véis hablo sólo de cuádriceps, porque los femorales ya me están creciendo tela desde que he mejorado mis marcas en peso muerto. Buscando sobre el tema encontré que el peso muerto sumo genera un 107 % de activación de los cuádriceps

https://fitnesstoshine.com/mejores-ejercicios-de-piernas-segun-su-activacion/
Me vale este 107 % para generar hipertrofia en este músculo?
¿Cómo trabajaríais vosotros? ¿Qué os parece esto?

- Lunes: Peso muerto convencional. 4 series
Peso muerto sumo. 4 series
Extensiones de gemelo. 2 series
Zancadas. 2 series

Todo esto Sólo para generar una hipertrofia en las piernas.
 
Te sientas en algun banco solido con la barra delante de los pies y los muslos bien apoyados
Enganchas la barra con los pies y la levantas hasta trabar las rodillas.
Sin sentadillas, sin prensa, sin hack, y visto que haces peso muerto teniendo un margen de vigor expresado por la marca en peso muerto y en power clean, ese trabajo local para mí sería lo que te estimularía en forma directa el quadríceps. Otros compañeros te van a recomendar sentadillas unilaterales, pero yo no sé si estás en condición biomecánica de hacerlas bien o te vas de cabeza al piso.
 
Me voy de cabeza al piso. Osea, hacer extensiones de cuádriceps con la barra??? No lo había pensado nunca... Pero eso sería con mucho menos peso... No?? Yo creo que más de 60 no levante... o menos. quien sabe.

Podría añadir eso al final de lo dicho, me gusta. Ahora, ¿¿no es lesivo??
 
EstebanCruz dijo:
Me voy de cabeza al piso. Osea, hacer extensiones de cuádriceps con la barra??? No lo había pensado nunca... Pero eso sería con mucho menos peso... No?? Yo creo que más de 60 no levante... o menos. quien sabe.

Podría añadir eso al final de lo dicho, me gusta. Ahora, ¿¿no es lesivo??
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Arturo se refería a sentadillas búlgaras. Es imposible hacer extensiones de rofilla con barra jaja.
 
tenes mancuernas? la sentadilla bulgara hay que practicarla no sale a la primera. La estímulación que te va a dar un peso muerto sumo siempre va a ser inferior a una sentadilla bulgara y que las zancadas

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises

no tiene sentido hacer 4 series de peso muerto sumo y solo dos de zancadas para desarrollar cuadriceps cuando la zancadas lo estímulan más. Yo haría 6 series de sentadilla bulgara dos veces por semana. Si queres hacer peso muerto sumo está bien pero es muy difícil desarrollar piernas con peso muerto sumo.
 
Te sientas en algun tipo de banco que el muslo quede apoyado y que tenga el suficiente peso como para que no te vengas para adelante
Enganchas la barra con la parte superior del pie
levantas los pies.
Se puede hacer con mancuernas también, o con un balde lleno con discos,.
 
EstebanCruz dijo:
Bueno pues ya veré como lo hago. Las zancadas las hago con mancuernas no?
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hacer zancadas es una estupides las puede hacer cualquiera, las zancadas hacelas con barra. La sentadilla bulgara necesitas más estabilidad, antes de hacerlas yo te diría que practiques en tu cada varias veces por día hacerlas con tu propio peso hasta que le agarres la mano al equilibrio (el secreto esta que las piernas no esten muy juntas una vez la pierna de apoyo esté arriba del banco, más ancho más estabilidad)

Las zancadas las podes fijas no dando un paso hacia adelantes que daña las rodillas y no dando un paso hacia atras que es más dificil coordinar, haces lo que se llama split squat busca un video por youtube.
 
también a menor distancia del paso mayor activación del cuadriceps

Bulgarian-SS-Quad-Style.jpg
 
agomez dijo:
No es imposible, lo que hay que tener una base sólida. Yo hacía como recuperación cuando me operé la pierna.
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Claro pero extensiones a una pierna con barra? A eso me refería yo, lo veo imposible. Si es a dos piernas, va a ser más trabajo de equilibrio que otra cosa (lo cual no está mal para rehabilitar porque se gana estabilidad).
 
Seba dijo:
hacer zancadas es una estupides las puede hacer cualquiera, las zancadas hacelas con barra. La sentadilla bulgara necesitas más estabilidad, antes de hacerlas yo te diría que practiques en tu cada varias veces por día hacerlas con tu propio peso hasta que le agarres la mano al equilibrio (el secreto esta que las piernas no esten muy juntas una vez la pierna de apoyo esté arriba del banco, más ancho más estabilidad)

Las zancadas las podes fijas no dando un paso hacia adelantes que daña las rodillas y no dando un paso hacia atras que es más dificil coordinar, haces lo que se llama split squat busca un video por youtube.
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Porque es malo dando paso hacia adelante? Yo las hago asi, y no estaticas, si no en un recorrido ida y vuleta
 
pepineldelarumia dijo:
Porque es malo dando paso hacia adelante? Yo las hago asi, y no estaticas, si no en un recorrido ida y vuleta
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Porque ponés toda la tensión en la rodilla cuando das el paso hacia adelante, cuando das el paso hacia atras la rodilla queda siempre firme en el piso, no hay movimiento.
 
Igual voy a tener que reducir muchísimo los entrenamiuentos ya que la rodilla y la cadera derechas me dan problema siempre. Pero nada, aceptar y ver de qué forma puedo recuperarme. Está claro que no tengo problema para levantar peso pero no me siento del todo agusto. Noto uin cansancio fuera de lo normal...

Igualmente siento que es cuestión de solucionar ciertas cosas que em suceden en la vida diaria para que el problema se vaya. Siemrpe he sido alguien muy nervioso y el estómagoy demás, se resiente, inter1fieriendo en otros organbos y as u vez, en algunos músculo. Esto quizás me haya generado algunos puntos gatillo que, con la solución de la causa, se irán espero.

Saludos
 
Tengo un video mostrando mis piernas... Me gustaríia me dijeran si me veo normal... Ya que siemrpe fui un patiflaca... No es complejo ni mucho menos, es por sentirme cómodo y demás.
 
Seba dijo:
Porque ponés toda la tensión en la rodilla cuando das el paso hacia adelante, cuando das el paso hacia atras la rodilla queda siempre firme en el piso, no hay movimiento.
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Pero no entiendo porque en movimiento pones mas tension en la rodilla que parado. Una explicacion corta? O un articulo (en español) que lo explique?
 
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