Rutina en casa

L

Lapiz del Ikea

New member
Buenas a todos,

Por motivos laborales, durante los próximos 3 meses no podré acudir al gimnasio, por lo que me voy obligado a continuar trabajando en casa. Esto se traduce en que algunos ejercicios como dominadas o fondos paralelas no voy a poder hacerlos. Me gustaría ver si podrías ayudarme a completar mi rutina con ejercicios que pueda hacer en casa, o quizás algún apaño para hacer, por ejemplo, fondos paralelos.

Por otro lado, comentar que mi objetivo es volumen y dispondría de unos 45 minutos.

En casa tengo un banco reclinable, mancuernas y una barra.

Los ejercicios que hago ahora mismo son los siguientes:

Día 1 Dorsal y lumbar (Ni idea de que añadir)

Remo mancuerna
Pull-over

Peso muerto


Día 2 Pectoral (¿Meto flexiones o fondos apoyando el culo en una silla?)

Press banca mancuernas
Press superior mancuernas
Aperturas mancuernas


Día 3 Biceps y triceps (¿meto curl concentrado?)

Curl barra abierto
Curl biceps supino mancuernas

Francés con barra
Francés una mancuerna
Press cerrado


Día 4 Deltoides y trapecio (este creo que estaría completo)

Press mancuerna
Elevación lateral
Elevación frontal
Pájaros mancuerna

Remo al mentón
Rotaciones de mancuerna



Abdominales voy rotando cada día entre inferiores, superiores y oblicuos. Piernas, salgo a correr dos días a la semana, unos 40 minutos.

Muchas gracias por vuestro tiempo.
 
Existen dos formas de entrenar:
1) con sentadillas y peso muerto, y con kilos. Esto es para fuerza y desarrollo muscular
2) sin sentadilla y peso muerto con kilos. Esas otras formas son para agilidad, movilidad, buena respiración, buena postura, salud en general.
Ninguna es obligatoria, solo que no se puede plantar papas y querer recoger higos.
 
UchijaSaske dijo:
Tienes una jaula para soportar la barra?
Click to expand...

Te refieres al soporte para las sentadillas? Me temo que no...

agomez dijo:
Existen dos formas de entrenar:
1) con sentadillas y peso muerto, y con kilos. Esto es para fuerza y desarrollo muscular
2) sin sentadilla y peso muerto con kilos. Esas otras formas son para agilidad, movilidad, buena respiración, buena postura, salud en general.
Ninguna es obligatoria, solo que no se puede plantar papas y querer recoger higos.
Click to expand...

Puedo meter sentadillas el día 1, el único problema, como comento arriba, es que no tengo soporte, así que tendría que tener más cuidado con el peso.
 
El problema de entrenar en casa siempre son las piernas porque no hay equipo para entrenarlas así que solo queda hacer lo que se pueda. Y eso es sentadilla bulgara, Peso muerto a una pierna, hip thrust, no es lo idóneo pero es lo que hay 5 series de 6-15 rep. ahí andaría.
 
Para desarrollar algo de masa muscular te puede servir, pero tus resultados no serán lo mismo que con buenos kilos y sentadilla y peso muerto.
 
Para piernas las sissy squat son tus amigas. Aunque entrenando en casa y con el poco material que tienes yo creo que seria más provechoso otra distribución : full body, torso- pierna -torso, etc.

Veo que tienes una barra y que no la usas en tu rutina, supongo que no tienes muchos discos ,sino podrías hacer muchísimo con ella. remos, front squat, banca.....
 
poder se puede hacer, pero siempre teniendo claro que es ejercitación de agilidad, destreza, movilidad, respiración, circulación, postura. Todas cosas deseables y buenas.
pero no se puede plantar ajos y querer que nazcan bananas.
 
Si se tiene barra y bastantes discos peso muerto se puede hacer. El problema son las sentadillas pesadas. Yo la mejor opción que veo es hacer peso muerto pesado con algún agarre que implique mayor participación de los cuádriceps, y luego como ejercicios livianos ya las sentadillas (con el peso que permita el subirlas para arriba "a lo bruto"), zancadas o pistols.
 
Seba dijo:
El problema de entrenar en casa siempre son las piernas porque no hay equipo para entrenarlas así que solo queda hacer lo que se pueda. Y eso es sentadilla bulgara, Peso muerto a una pierna, hip thrust, no es lo idóneo pero es lo que hay 5 series de 6-15 rep. ahí andaría.
Click to expand...

UchijaSaske dijo:
Para desarrollar algo de masa muscular te puede servir, pero tus resultados no serán lo mismo que con buenos kilos y sentadilla y peso muerto.
Click to expand...

No es lo ideal, pero menos es nada...

Andrei_amm dijo:
Para piernas las sissy squat son tus amigas. Aunque entrenando en casa y con el poco material que tienes yo creo que seria más provechoso otra distribución : full body, torso- pierna -torso, etc.

Veo que tienes una barra y que no la usas en tu rutina, supongo que no tienes muchos discos ,sino podrías hacer muchísimo con ella. remos, front squat, banca.....
Click to expand...

No había oído hablar de las sissy squat, ¿cómo veis meterlas junto con zancadas y sentadillas con el peso que pueda subir "a lo bruto" como dice nuestro compañero?

Por otro lado, tengo dos discos de 10 kg, cuatro discos de 5kg y varios de 2k y 1kg (sumarían 18 kg)
El tema es que en el gym siempre he hecho los mismos ejercicios y no conozco más que pueda añadir...

agomez dijo:
poder se puede hacer, pero siempre teniendo claro que es ejercitación de agilidad, destreza, movilidad, respiración, circulación, postura. Todas cosas deseables y buenas.
pero no se puede plantar ajos y querer que nazcan bananas.
Click to expand...

Me vais a matar por la pregunta, ¿pero por qué no sería posible crecer un poco con estos materiales? Quiero decir, de momento tengo poco volumen, por lo que hay más margen de desarrollo, no necesito tanto peso como aquellos que lleváis más tiempo entrenando...
 
18 kg mas la barra ,28 ¿no? .Si te parece poco peso puedes hacer altas repeticiones y descansos muy cortos , que te cueste . Al menos las piernas responden bien entrenandolas así . Ademas, si todavía estas empezando crecerás con cualquier cosa.

Las sissy squat las puedes hacer para rematar el cuádriceps o antes para pre agotarlas.
 
¿No se puede conseguir musculo sin Pm o Sentadilla? . A mi me parece que si no competis en powerlifting, es opcional. Para la mayoría de objetivos se puede progresar perfectamente sin ellos.

agomez dijo:
Existen dos formas de entrenar:
1) con sentadillas y peso muerto, y con kilos. Esto es para fuerza y desarrollo muscular
2) sin sentadilla y peso muerto con kilos. Esas otras formas son para agilidad, movilidad, buena respiración, buena postura, salud en general.
Ninguna es obligatoria, solo que no se puede plantar papas y querer recoger higos.
Click to expand...
 
Hay indivíduos que consiguen músculo com cualquier cosa, pero si no se viene así de fábrica o com esa propensión, el camino es ese mismo.
De la misma forma que hay gente que saca notas fantásticas estudiando 15 minutos por día, pero no podemos tomar esa gente como receta universal.
 
Andrei_amm dijo:
18 kg mas la barra ,28 ¿no? .Si te parece poco peso puedes hacer altas repeticiones y descansos muy cortos , que te cueste . Al menos las piernas responden bien entrenandolas así . Ademas, si todavía estas empezando crecerás con cualquier cosa.

Las sissy squat las puedes hacer para rematar el cuádriceps o antes para pre agotarlas.
Click to expand...

Más los disco de 10 y 5, otros 30 kg
 
Andrei_amm dijo:
¿No se puede conseguir musculo sin Pm o Sentadilla? . A mi me parece que si no competis en powerlifting, es opcional. Para la mayoría de objetivos se puede progresar perfectamente sin ellos.
Click to expand...

sin sentadilla es complicado, se puede pero deberías tener prensa o alguna maquina de sentadilla hack.

El peso muerto es un gran ejercicios pero no es fundamental, se puede obtener un un excelente físico sin hacer peso muerto.
 
Claro, se puede obtener um gran físico incluso sin hacer pesas, incluso sin entrenar. El problema es que no se garante cuando el tipo no viene propenso de fábrica.
Se puede ser doctor em matemática estudiando 15 minutos diários. Hay gente así. la mayoria sin embargo somos mucho más burros y tenemos que estudiar horas sólo para passar uma prueba atorranta.
Tampoco es que reventandote tengas uma garantia, simplemente que hay um camino óptimo, más te alejas del camino óptimo, menores son los resultados.
 
Es como cuando trabajaba para uma asseguradora.
- aca el precio que hay que poner es 100
- ah, pero así sale caro, puedo poner 95?
- em esse caso la ganancia es menor
- puedo poner 90?
- ahí no vas a tener casi lucro
- puedo poner 85?
- ahí vas a tener uma pequena perdida.
Ahí el tipo se queda puto porque queria que le dijera que com 85 iba a ganhar lo mismo que com 100.
 
Dejando al margen el tema de las sentadillas, ya que de momento no puedo hacerlas con gran peso por las circunstancias, aunque sí que las retomaré en el futuro, ¿cómo completaríais la tabla? Para dorsales, por ejemplo, tengo muy pocos ejercicios.

Por otro lado, muchas gracias a todos por el tiempo que estáis dedicando a este post dando vuestra opiniones y consejos!
 
Para dorsal podrias añadir otra variacion de remo a una mano y centrarte en el tempo del ejercicio.
 
Seba dijo:
sin sentadilla es complicado, se puede pero deberías tener prensa o alguna maquina de sentadilla hack.

El peso muerto es un gran ejercicios pero no es fundamental, se puede obtener un un excelente físico sin hacer peso muerto.
Click to expand...

Esta claro, ningún ejercicio es imprescindible en el contexto del culturismo; en fuerza es otra historia . La verdad es que a mi me va mejor la prensa + extensiones, con las sentadillas( convencionales) se me ponía un pandero enorme y tiraba mucho de lumbres. Ahora solo hago frontales.
Un saludo Seba, aun sigo usando tus Torso-Piernas.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba