Que rutina eligo?

L

Logeim

New member
Primero presentarme que es mi primer mensaje.
Edad 20 años
peso 72kg 15%
altura 180cm

pesos
press banca 75kg rm
press militar 40kg
p.m 100kg rm
sentadilla 75kg rm

Llevo 2 años y medio entrenando, cuando empece venia de estar años parado y con la obsesión adelgace de mas y ahora me esta costando pillar peso y musculo.

Mi primer año estuve haciendo weider de 5 dias pecho, espalda, piernas, hombros, biceps/triceps. Al principio me costo mucho mejorar con esta rutina muchas agujetas...
Pero si que los últimos meces haciéndola me veía mejor sobretodo en espalda y brazo que creo que me iba muy bn la rutina, pero en pecho, hombro y piernas muy atrasado estaba. Y me puse a mirar y leer sobre rutinas y me di cuenta de que weider no era lo mejor para novatos así que cambie. El ultimo año e estado probando rutina full body y torso-pierna y la verdad no se si es mental pero no me gusta entrenar estas rutinas, y si que he mejorado algo en todo en espalada, brazos y hombro muy poco en pecho creo que me fueron mejor, pero me gusta mas entrenar a lo culturista por que me motivo mas y creo qe eso me da mejores resultados. El ultimo mes e echo una rutina phat de 4 dias cambiando los torso-pierna por fullbody y así entreno con mas intensidad a mi parecer.

A si que ahora quiero a ver si me puedo hacer una buena rutina y a ver que me decis vosotros.

1a rutina

Lunes TORSO

PRESS BANCA 3X5
REMO PENDLAY 3X5
PRESS MILITAR 3X10
DOMINADAS 3X10
FONDOS 3X8
CURL BARRA Z 3X10
ELEVACIONES LATERALES Y POSTERIOR 3X15

Martes: PIERNA

SENTADILLA 3X5
PRENSA 3X10
ZANCADAS 3X15
HIP-THRUST 3X12
EXT. QUADRICEPS 3X15
GEMLOS PRENSA 2X20
GEMELOS DEPIES 2X25

MIERCOLES ESPALDA HOMBRO

DOMINADAS LASTRADAS 3X5
PRESS MILITAR 3X5
REMO POLEA BAJA 3X10
REMA MANC 3X10
JALON SUPINO 3X12
PULL OVER 3X10
ELEV LATERAL 3X20
POSTERIO 3X15

JUEVES DESCANSO CORRER 30-40 MIN O BICI 1-2H

VIERNES PECHO BRAZO

PRESS BANCA INCLINADO 3X10
PRESS DECLINADO 3X12
APERTURAS INCLINADO 3X10
CRUCES POLEA BAJA 3X15
CURL MARTILLO 3X10 SS FONDOS 3X10
CURL SCOT 3X10 SS EXTENSION TRICEPS 3X10
CURL CONCENTRADO 3X12
TRICEPS ENCIMA CABEZA 3X10

SABADO PIERNAS

P.M 3.5
SENTADILLA 3X10
PRENSA 3X10
CURL FEMORAL 3X15
CULR FEMORAL 1 PIERNA 2X15
GEMELO PRENSA 2X20
GEMELO BURRO 2X25

DOMINGO BICI O CORRER

2 RUTINA

LUNES PECHO BICEPS

PRESS BANCA 3X5
PRES BANCA DECLINADO 3X12
PRESS MAC JUNTAS 3X10 SS APERTURAS 3X10
CRUCES POLEA BAJA 3X15
CURL BARRA Z 3X10
CURL MARTILLO 3X12
CURL CONCENTRADO 3X12

MARTES PIERNAS

SENTADILLA 4X5
PRENSA 4X10
ZANCADAS 2X15
CURL FEMORAL 3X15
PM FEMORAL 3X10
EXT,QUADRICESP 3X15
EXT.QUADRICEPS 3X15
GEMELOS DEPIE 2X25
GEMELOS SENTADO 2X20

MIERCOLES HOMBRO TRICEPS

PRESS MILITAR 4X5
PRESS ARNOLD 3X12
ELEV FRONTAL 3X10
ELEV LATERAL 4X15
ELV. PORTERIO 3X15
PRESS CERRADO 3X10
EXTENSION CUERDA 3X12
TRICEPS ENCIMA CABEZA 3X10

JUEVES BICI O CORRER

VIERNES PECHO Y PUNTOS DEBILES

PRESS INCLINADO 4X10
APERTURAS INCLINADO 3X10
CRUCES POLEA ALTA 3X10
SENTADILLAS 3X10
HIP-THRUST 3X10
ELV. LATERALES 3X10

SABADO ESPALDA-ANTEBRAZO

DOMINADAS 4X5
REMO POLEA BAJA 4X10
JALON ESTRECHO 3X10
REMO MANC 4X10
JALON SUPINO 3X12
PULL OVER 3X10
DELTOIDES POSTERIOR 3X10
ANTEBRAZO 3X10

DOMINGO BICI O CORRER
 
Última edición:
Lo hiciste mal durante un tiempo y lo quieres seguir haciendo mal.

1) Estás MUY débil de sentadilla y peso muerto. Luego estás MUY débil

2) Correr no te aporta nada y te perjudica. A no ser que tu disciplina principal sea atletismo futbol o cosa así, en cuyo caso el gimnasio tendría que adaptarse a eso, y lo que propones también estaría errado.

Lo que tiene que hacer es lo siguiente;

1) no correr nada
2) sentadilla banca y peso muerto a 3 x 8, 2 veces por semana SUBIENDO PESO ESPECIALMENTE AL PESO MUERTO Y A LA SENTADILLA
3) los otros ejercicios 1 o 2 por región muscular y pronto.


Para mi querido nieto, pequeño saltamontes y dedicado aprendiz: le digo lo mismo que a otros porque está en la misma situación que los otros. Si quieres novedad procura en google sobre el ovni que bajó en Munich.
 
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agomez dijo:
Lo hiciste mal durante un tiempo y lo quieres seguir haciendo mal.

1) Estás MUY débil de sentadilla y peso muerto. Luego estás MUY débil

2) Correr no te aporta nada y te perjudica. A no ser que tu disciplina principal sea atletismo futbol o cosa así, en cuyo caso el gimnasio tendría que adaptarse a eso, y lo que propones también estaría errado.

Lo que tiene que hacer es lo siguiente;

1) no correr nada
2) sentadilla banca y peso muerto a 3 x 8, 2 veces por semana SUBIENDO PESO ESPECIALMENTE AL PESO MUERTO Y A LA SENTADILLA
3) los otros ejercicios 1 o 2 por región muscular y pronto.


Para mi querido nieto, pequeño saltamontes y dedicado aprendiz: le digo lo mismo que a otros porque está en la misma situación que los otros. Si quieres novedad procura en google sobre el ovni que bajó en Munich.
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Queria volver a lo de antes o rutinas parecidas por que para mi me daban mejor resultados que las torso-pierna y full body ya que solo mejoro fuerza en pecho. La weider no se pero creo que la phat me iria bien.
Voy a correr por que quiero presentarme para las opos de bombero y tengo la course navette.

El peso muerto seguramente podría mas kilos lo que pasa es que en mi gym no me dejan dejar la barra en el suelo por que hace ruido por mu lento que baje y tengo que aguantar la barra sin dejar y me reviento las manos.
 
Entonces el encare es diferente:
tienes que hacerte un proyecto controlable de marcas para las oposiciones, y una vez que tengas eso, te armas el gimnasio como apoyo y como un control subordinado al control líder.

Se puede hacer, y acá te podemos apoyar en eso, pero los datos concretos eres tú el que los tiene que suministrar.

Ahora, si quieres hacer alguna cosa mal organizada porque te gusta entrenar así, bueno, está bien, es tu vida y las consecuencias son tuyas.
 
agomez dijo:
Entonces el encare es diferente:
tienes que hacerte un proyecto controlable de marcas para las oposiciones, y una vez que tengas eso, te armas el gimnasio como apoyo y como un control subordinado al control líder.

Se puede hacer, y acá te podemos apoyar en eso, pero los datos concretos eres tú el que los tiene que suministrar.

Ahora, si quieres hacer alguna cosa mal organizada porque te gusta entrenar así, bueno, está bien, es tu vida y las consecuencias son tuyas.
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Pero entonces una rutina phat no la puedo hacer conjunto a salir a correr 2 veces a la semana?
Es que la parte de correr la llevo bien, voy juesto en la prueba de press banca pero con la progresion que llevo la superare, por lo que mas quiero es ganar musculo y fuerza que tengo poco de ambas.

Si no que continuo con torso-pierna y añado mas de aislamiento?
 
Lo primero cambiate de gym y vete a uno de barrio. Como no te van a dejar soltar la barra....

Lo segundo, Agomez tiene razón. Tu crees que la weider te funcionó mejor pero no es así. Una torso/pierna te dejará con un cuerpo igual o mejor moldeado con tus pesos actuales a una weider haciendo contractoras de pecho cuando levantas 75 kg de press de banca en RM..._violento_
 
Cómo podemos saber sin datos?
Supuestamente tú dices que podrían ser procesos paralelos, pero eso no es claro.

Vamos a suponer que hoy estás en un rendimiento X(0) en la corrida y quieres llegar a un rendimiento X(T) en un tiempo T.

Cuanta mayor sea la diferencia y menor sea el tiempo disponible más se complica la cosa. Agregar gimnasio es algo que puede incluso ayudar ese entrenamiento, pero de cualquier manera si no lo planificas bien del punto de vista integrado la cagas.
 
Logeim dijo:
Pero entonces una rutina phat no la puedo hacer conjunto a salir a correr 2 veces a la semana?
Es que la parte de correr la llevo bien, voy juesto en la prueba de press banca pero con la progresion que llevo la superare, por lo que mas quiero es ganar musculo y fuerza que tengo poco de ambas.

Si no que continuo con torso-pierna y añado mas de aislamiento?
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como poder se puede pero vas a crecer mucho menos, poque estarías entrenando todos los días, la gente que entrena todos los días y crece se alimentan muy bien y tienen buena genética. Deberías enfocarte más en las oposiciones que es lo que te va a dar de comer en el futuro los músculos son muy lindos pero con ellos no vas a comer. Hay veces que hay definir prioridades en la vida, vos tenes 20 años y las oposiciones son dentro de 1 año si las aprobas después tenés toda la vida para sacar músculos y ahí si podes enfocarte a una rutina weider o phat o lo que quieras.
 
+1, Cerrando hilo. Siguiente!

Seba dijo:
como poder se puede pero vas a crecer mucho menos, poque estarías entrenando todos los días, la gente que entrena todos los días y crece se alimentan muy bien y tienen buena genética. Deberías enfocarte más en las oposiciones que es lo que te va a dar de comer en el futuro los músculos son muy lindos pero con ellos no vas a comer. Hay veces que hay definir prioridades en la vida, vos tenes 20 años y las oposiciones son dentro de 1 año si las aprobas después tenés toda la vida para sacar músculos y ahí si podes enfocarte a una rutina weider o phat o lo que quieras.
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Pues a ver como veis esta rutina, yo hasta ahora la hacia solo de basicos pero a ver si puedo meter mas aislamieento

LUNES TORSO

PRESS BANCA 4X5
REMO PENDLAY 4X6
PRESS MILITAR 3X10
DOMINADAS 3X10
FONDOS 3XMAX
CURL BARRA Z 3X10
TRICES OVERHEAD SS CULR MARTILLO 2X10
ELV LATERAL SS FACEPULL 3X15

MARTES PIERNAS

SENTADILLA 4X5
PM 3X8
ZANCADAS 3X15
HIP-THRUSTH 3X12
GEMELO 3X20
3 EJES DE ABS

MIERCOLES CORRER HITT

JUEVES TORSO

PRESS MILITAR 4X5
DOMINADAS LASTRADAS 4X5
PRESS INCLINADO 3X10
REMO PENDLAY 3X8
APERTURAS 2X10 SS JALON SUPINO 2X10
CRUCES POLEA BAJA 3X10
TRICEPS CUERDA 3X10 SS CURL BICEPS INCLINADO
PRES CERRADO 3X10 SS CURL CONCENTRADO

VIERNES PIERNA

PM 4X3
SENTADILLA 3X10
HIP TRUSTH 3X12
PRENSA 3X12
EXT.QUADRICEPS 2X15
GEMELO 2X15
ABS

SABADO DESCANSO

DOMINGO CARRERA 30 MIN

EN COURSE NAVETTE ME HAGO 12 PERIODOS Y TENGO QUE LLEGAR A 15 PARA UN 10, YO CREO QUE 1 AÑO LLEGO.
LA DE PRESS BANCA SON 60KG 15 REPES UN 10 Y ME HAGO 8 REPES Y CREO QUE PODRIA 1 O 2 MAS PERO NO QUIERO IR FALLO.
LA OTRA PRUEBA ES CUERDA PERO NO TENGO EN EL GYM, DOMINADAS HAGO 5REPES LASTRADO 10KG

PD: AHI MANERA DE CAMBIAR TITULO PARA PONER LO DELAS OPOS?
 
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Si es para un año parece estar razonable comienzas con peso que domines bien y le vas subiendo, y después ya más cerca de la prueba dejas sólo los básicos para no agotarte
 
agomez dijo:
Si es para un año parece estar razonable comienzas con peso que domines bien y le vas subiendo, y después ya más cerca de la prueba dejas sólo los básicos para no agotarte
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Si esa idea ya la tenia e meses antes hacer solo ejes que me interesen para llegar en plena forma.
 
Pensate por lo menos las siguientes marcas

press banca a 15 reps x 60 k - 1 x 85 k
sentadillas 1 x 120 k
peso muerto 1 x 140 k

a 6 - 8 meses.

De ahi para adelante concentrar en lo específico de la prueba y ejercicios de potencia y transferencia.

No sé si las dominadas o dorsales en polea te dan 100% para subir la cuerda, tiene su parte técnica tambien, pero eso lo pegas en los últimos momentos sin problemas si la musculatura está fuerte
 
agomez dijo:
Pensate por lo menos las siguientes marcas

press banca a 15 reps x 60 k - 1 x 85 k
sentadillas 1 x 120 k
peso muerto 1 x 140 k

a 6 - 8 meses.

De ahi para adelante concentrar en lo específico de la prueba y ejercicios de potencia y transferencia.

No sé si las dominadas o dorsales en polea te dan 100% para subir la cuerda, tiene su parte técnica tambien, pero eso lo pegas en los últimos momentos sin problemas si la musculatura está fuerte
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Okia intentare eso pero en sentadilla lo veo dificil me cuesta mucho.
 
No, no es difícil, es algo natural.

Estás levantando 1 x 75 k = 8 x 50 k

quieres llegar a 8 x 85 - 90 k = 1 x 120 k

Eso significa subir unos 40 k en 6 meses, esto es 40 k / 6 x 4 semanas = 10 k/6 semanas < 2k /semana

Entonces si quieres comienzas con 30 k las series de 8 y le vas subiendo 2,5 k por entrenamiento en tanto te resulte fácil, y después le vas subiendo de a 2.5 por semana.
 
agomez dijo:
No, no es difícil, es algo natural.

Estás levantando 1 x 75 k = 8 x 50 k

quieres llegar a 8 x 85 - 90 k = 1 x 120 k

Eso significa subir unos 40 k en 6 meses, esto es 40 k / 6 x 4 semanas = 10 k/6 semanas < 2k /semana

Entonces si quieres comienzas con 30 k las series de 8 y le vas subiendo 2,5 k por entrenamiento en tanto te resulte fácil, y después le vas subiendo de a 2.5 por semana.
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Vale, gracias a darlo todo
 
Una cosa que se me olvido decir, en mi gym ahi que mejor de 5kg o 4kg manc, no ahi pesas mas pequeñas de 2,5
 
agomez dijo:
Es lo mismo. Haces por ejemplo 40 k 3 x 8 40 k 3 x 9 40 k 3 x 10, 50 k 3 x 8....
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Entonces mejor hago a 8-10 repeticiones? Yo siempre he ido 4-6 y cuando conseguía hacer mas de 6 subía de peso e iba a 4. O hago un día un eje a 5 como puse y otro a 8?
 
¿Qué pruebas son las que te van a pedir en bombero?

Creo que había que nadar, subir cuerda, hacer dominadas, escalera horizontal, saltar el banco
 
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