Rutina nueva, ¿Qué opinan?

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Moderador
Buenas, creé una nueva rutina, con enfoque principal en bíceps (para motivación nomás, que es lo que más necesito últimamente), glúteos (por volumen y por fuerza, ya que creo que por esto no me salen bien por ejemplo las sentadillas con barra, estocadas, tijeras, etc) y espalda, para agarrarle bien la práctica a las dominadas.

Hasta ahora siempre hice rutina con 2 grupos musculares por día, como:

1) Pecho-Bíceps, Piernas-Hombros, Espalda-Tríceps

2) Pecho-Tríceps, Piernas-Hombros, Espalda-Bíceps

3) La 3ra fue probar separando piernas y dedicándole todo un día, ya que siempre fue lo que más me costó y lo que nunca me creció.

4) La 4ta fue separar ejercicios más específicos de glúteos de los de piernas, ahí empecé a agarrar fuerza para por ejemplo hacer sentadillas y estocadas. Ahora voy a redoblar la apuesta dedicando todo un día a esta parte.

5) Las rutinas de 3 días, con 2 grupos musculares por día, no me permitían aumentar tanto los pesos como como cuando empecé a separar esos grupos. Me sirvió separar principalmente pecho de bíceps.

Ahora, en base a la experiencia, armé esto:


https://imgur.com/0wvZWos
Como meta, la duración de cada día debe ser de máximo 1 hora 10 minutos.
Aclaraciones: "Posteriores", en el día de hombros, sería con polea, Trapecio, con remo al menton. "Polea alta" en Espalda sería el ejercicio que se muestra en esta foto

Me quedaron dudas de si rendiré bien el día de espalda, habiendo hecho el día anterior hombros, lo mismo con hacer pecho al otro día de bíceps.
 
Última edición:
quita todo lo de bíceps que hay y deja 1-2 ejercicios, a eso le añades dominadas con lastre y remos pesados y te crecerán bastante más
 
Cuál es el proyecto para tal rutina extraña?
Tienes alguna imposibilidad física para hacer peso muerto o sentadillas?
 
y por que solo una vez por semana?

Cuanto peso mueves hoy por hoy y que programa de progresion te estás planteando?

Ejemplo>: muevo 100 k x 5 rep y me planteo mover 120 k x 5 rep en 3 meses
 
yo no entiendo, una persona que está estancada con 40 kg en sentadillas desde hace años se puede preocupar por los bíceps? Si yo fuera vos en primer lugar analizaría mi actitud frente al entrenamiento, porque no puede ser una persona este años entrenando con 40 kg y se preocupe por el bíceps. A lo mejor esto no es para vos, sin acritud.
 
Estos son los pesos que levanto, algunos ya los manejé en la rutina de la foto que subí:

Los pesos son por lado.

Bíceps

Curl Parado:
- 13 repeticiones con 15kg
- 8 repeticiones con 16kg y luego completé las 10 con poco descanso
- 8 repeticiones, no pude completar la serie sin dividirla, quedó dividida en 2 series de 2 con poco decanso y 16kg, 1 serie de 2 con 17.5kg y 1 serie de 2 con 20kg.
- 6 repeticiones con 15kg
- 4 repeticiones con 13kg (podría haber metido más peso acá)
La semana pasada pude hacer las series completas sin dividirlas.
Objetivo: llegar a 30kg en todas las series en 3 meses.

Curl con polea (la polea tiene pesas de 5kg):
- 1 serie de 13 con 9 pesas.
- 1 serie de 10 con 10 pesas
- 1 serie de 8, que la dividí en una de 6 y otra de 2 con 11 pesas
- 1 serie de 6 con 11 pesas
- 1 serie de 4 con 12 pesas.


Banco Scott:
- 1 serie de 13 con 12kg
- 1 serie de 10 con 13kg
- 1 serie de 8 con 15kg
- 1 serie de 6 con 15kg
- 1 serie de 4 con 15kg
En este ejercicio pude aumentar los kg respecto a la semana pasada unos 3-4kg.
Objetivo: llegar a 20kg en todas las series en 3 meses.

Bíceps con mancuerna en banco inclinado:
- 3 series de 10 con mancuerna de 10kg en total
- 1 serie de 10 con mancuerna de 7kg en total
Este ejercicio lo empecé a hacer esta semana

Poleas en cruz:
- 4 series de 10 con 3 pesas de 5kg c/u
Hace 3 semanas, cuando iba a otro gimnasio pude levantar hasta 5 pesas por lado, probablemente por el tipo de poleas.

No hice piernas como me planteé en la rutina, a este punto superé 1 hora y 15 minutos.

Pecho

Pecho plano:
- 13 repeticiones de 25kg por lado
- 10 repeticiones de 26 kg por lado
- 8 repeticiones de 27.5 kg por lado
- la serie de 6 repeticiones la dividí en 2, porque intenté hacer con 30kg, como fuí sólo al gimnasio, no me animé a bajar mucho y las hice parciales.
- En la serie de 4 hice lo mismo que el punto anterior.
Objetivo: llegar a 30kg en todas las series en 3 meses.

Pecho inclinado
- 13 repeticiones de 20kg por lado
- 6 repeticiones de 22.5kg por lado
- 10 repeticiones de 17.5kg por lado
- 8 repeticiones de 20kg por lado
- 4 repeticiones de 20kg por lado
Objetivo: llegar a 20kg en todas las series en menos de 2 meses.

Pecho declinado
Este me cuesta más que los anteriores porque antes no lo hacía (no me lo ponían en la rutina y lo terminé poniendo yo)
- 4 repeticiones variando entre 17.5 y 20kg
Objetivo: llegar a 20kg en todas las series en menos de 2 meses.

Peck Deck
En este volví a hacer esta semana porque en el gimnasio anterior no estaba.
- 4 repeticiones con 5 pesas de 5kg

Poleas cruzadas
- 4 series con 3 o 4 pesas por lado de 5kg

Glúteos
El día de glúteos es nuevo, aún no me tocó hacerlo.
Objetivo: Volumen por un tema estético y fuerza, para el resto de los ejercicios que implican este músculo, como las zancadas y sentadillas.

Hombros

Press militar en multipower
Este ejercicio es nuevo, aún no me tocó hacerlo.

Press convergente
- 4 series con entre 40 y 45kg por lado. Aumenté bastante en este ejercicio
Antes hacía con barra en banco tras nuca, levantaba entre 15 y 20kg por lado. Lo saqué porque dicen que es "antinatural". En el press militar con barra levanto aproximadamente entre 10 y 15kg por lado, pocas veces hice este ejercicio.

Vuelos laterales
- 4 series de 10 repeticiones con mancuerna de 5 u 8kg en total (la última vez hice con la de 10kg). Este peso es más o menos el mismo que levanto siempre salvo los 10kg que levanté la última vez.

Vuelos frontales
- Los hago con la misma mancuerna que el ejercicio anterior. 4x10

Posteriores
Esta parte la tengo descuidada, ultimamente estuve haciendo esto en la polea, creo que levantaba 3 o 4 pesas de 5kg. Otro que hice es face pull, pero el peso de la polea me lleva.

Trapecio
- El que más hago es remo al mentón, 4x10

Espalda

Dominadas
Empecé a hacerlas en agosto por ahí, antes no me salían. Ahora hago hasta 6 u 8 repeticiones, la última vez me colgué 5kg y la vez anterior 7.5kg
Objetivo: llegar a hacer 4x10 con 5kg o más en 2 meses.

Polea alta
En este cuando hago dominadas rindo mucho menos, la última vez levanté de 8 a 10 pesas de 5kg
4x10

Remo bajo
- 13 repeticiones con 8 pesas
- 10 repeticiones con 9 pesas
- 8 repeticiones con 10 pesas
- 6 repeticiones con 10 pesas y una mancuerna de 3kg (las pesas que seguían ya eran de a 10kg)

Remo serrucho
- 4 series de 10 repeticiones con mínimo mancuerna de 20kg en total.

Hammer
Este es nuevo, no tengo un peso definido todavía, cuando lo agarré lo usé apurado porque el gimnasio cerraba

Tríceps
- Extensiones en polea con barra y con cuerda: 4x10 no recuerdo cuantas pesas pero siempre empiezo con muchas y luego voy bajando, es la forma en la que siento que me trabaja más.

Concentrado en polea
No recuerdo cuantas pesas pongo, creo que eran 3 o 4 en series de 4x10

Patada de burro
Este lo agregué hace poco: 4x10 con mancuerna de 3kg en total.

Piernas

Sentadillas en máquina: 4x10 con hasta 30kg llegué a meter el año pasado (es bastante más de lo que levantaba antes con peso libre). Luego dejé por los examenes de la facu. Volví en enero con barra y metí hasta 15 o 20kg en la multipower, luego me cambié de gimnasio y volví a hacerlas con barra con hasta 15kg por lado (es el peso que levantaba antes), pero me cuestan un poco, para mi que es porque tengo poca fuerza en glúteos, ya que cuando empecé a meter ejercicios para esa zona fue cuando mejoré la técnica en todos los ejercicios donde intervienen principalmente los glúteos.

Prensa 45°
- 4x10, llegué a 60kg por lado.

Femorales y Cuádriceps
- 4x10 en c/u. Ahora estoy levantando 8 pesas en femorales y 5 en cuádriceps. Antes levantaba más.

Pantorrillas
- 4x10 con entre 30 y 40kg.
 
Última edición:
Si estás haciendo 13 repeticiones en la banca con 70 k, no hay historia de desnutrición o enfermedad. Tambien lo de debilidad de glúteos no tiene sentido. Lo que falta es encarar con más buena voluntad el peso muerto y la sentadilla.

Agarrar un peso que salga fluido y levantar 2 - 3 x semana a un esquema fácil, tipo 3 x 8, y agregando peso día a día. En pocas semanas estás haciendo de 8 x 100 k con total certeza.
 
Exacto. Esa rutina no tienes ni pies ni cabeza, en tu caso buscaria una rutina fullbody de 3 veces x semana, como puede ser la Stronglifts, y centrarse en subir esos basicos.

Despues ya se miraria otro tipo de rutina, como una torso pierna, por ejemplo, mas centrada a tu objetivo
 
Buenas, hice la rutina StrongLift como sugirieron, me pareció bastante pobre, seguí tal cual la rutina de la app oficial https://stronglifts.com/apps/

Las marcas:

Sentadillas
- 4 series de 5 con 40kg, 1 serie de 3 (y 2 cortas) con 40kg

Press tras nuca
- Lo cambié por press convergente, hice 5 series con 60kg c/u

Peso Muerto
- Hice una serie para probar, con 40kg y luego hice una serie de más con 60kg.

A los 2 días

Sentadilla
- 5 series de 5 con 35kg

Press de banca
- 5x5 con 56kg

Remo con barra
- 5x5 con 30kg

Tengo pensado cambiar a una rutina full body como dicen por acá, con más incapié en los ejercicios que más me cuestan. Encontré esta en el foro, ¿Qué les parece?

Rutina Volumen fullbody 3 dias

Pureta dijo:
Has editado la original y me pierdo.
2 veces sentadilla y peso muerto en la misma sesión?
No muy aconsejable. A no ser que sea peso muerto rumano.

Mira por ejemplo esta que posteó Sebarc

Lunes:
Sentadilla
Curl femoral
Press plano
Remo
Press militar
gemelos

Miercoles
Prensa
Peso muerto
Press inclinado
Dominadas
Elevaciones laterales
Triceps

Viernes
Sentadilla
Peso muerto rumano
press plano
Remo
Elevaciones laterales
Biceps

Haciendo 3x6 los lunes, 3x9 los miercoles y 3x12 los viernes.

Yo, para mayor efectividad, sustituía el press plano de 1 de los días por el militar. Y sólo hacía militar un día a la semana.

Es que combinaciones hay muchas. Y te a ir mejor si haces lo de variar rangos de reps.
Los lunes vas a meter peso. Los miércoles fuerza-hipertrofia. Viernes pura hipertrofia.
Para mi gusto esa manera de entrenar es perfecta porque las ganancias en fuerza se van traduciendo en ganancias de hipertrofia y viceversa.
Además, es menos monóono, más completo, más llevadero y te permite progresar más.
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Además, me gustaría ponerle el press convergente para hombros, ya que me ha dado buenos resultados ese ejercicio, para eso podría cambiar el press militar.
 
Última edición:
No tiene sentido, a ese nivel ponerte a hacer series de 5 con 35 k es payasada. hacete de 8 a 10 y subile 5 k por sesión.
 
Las hice hasta por arriba de la paralela al piso, más abajo no me animé, por eso para la próxima le quiero bajar
 
Para lo que levantás no tiene sentido.

Creo que lo había dicho, pero lo voy a repetir:

sentadilla, banca y peso muerto a 3 x 8 10 en progresión de cargas
+ algun otro ejercicio, como mucho 2 x región muscular.

Si estás haciendo 70 k en sentadilla, pues que con solo subir la sentadilla no necesitas más ejercicios local de piernas. Es al pedo sentenciaron las comadres como decía gardel.

Armas la cosa en función de la progresión en los básicos y el resto son adornitos del árbol de navidad. Más adelante puede ser diferente, pero a la altura que estás no.
 
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