Una pequeña duda

Phelcros

Phelcros

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Tengo una duda, la recuperación entre series ¿cuanto tiempo debería de ser?
yo descanso entre 30 y 45 segundos entre serie, ejemplo hago 10 repeticiones de press banca, descanso 30 segundos y hago 10 repeticiones mas y así. ¿Que diferencia hay entre descansar mas y descansar menos? ¿Es aconsejable recuperar poco tiempo o debo tomarme mas tiempo entre series? Agradezco que me aclaren esa duda. Saludos PD: Mi objetivo es volumen/fuerza.
 
Como dice kityasuni, depende un poco de lo agotado que estés, pero le voy a añadir algunos parámetros a tener en cuenta, si se trata de fuerza por ejemplo, se añade más tiempo de descanso entre series por la gran sobrecarga muscular y neuronal que ocasiona mover pesos más cercanos a tu RM.

Sin embargo, cuando se trata de hipertrofia, lo que se busca es una congestión activa del músculo, y por tanto se debe descansar menos.
 
Si descansas entre 30 y 45 segundos entre 2 series de 10, y las haces las 2 de 10, probablemente hagas 10 com 15 kg más que eso, y probablemente levantes em um tiro 40 k más que el máximo que haces 10, entonces estás entrenando con 55 k menos de lo que levantas, lo que al nível que denota la pregunta, sea probablemente menos de mitad del máximo peso levantado, fuerza y volumen no va a dar.
 
hay ejercicios y ejercicios, un ejercicio básico pesado de torso requiere 1-1:30 minutos descanso (press de banca, dominadas) un ejercicio básico pesado de piernas (sentadillas o peso muerto) requiere entre 1:30 a 2 minutos de descanso (incluso más si las repeticiones son muy altas o muy bajas), ejercicios localizados para un solo músculo como elevaciones laterales, curl de bíces, extensiones o curl femoral si pueden llevar tiempos de descanso de 30-45 seg.

mucho también depende del peso que se use y del tipo de serie. Por ejemplo en series planas todas con el mismo peso es muy comun usar descansos incrementales (a medida que avanzan las series de los ejercicios aumenta el descanso) en series de poco descanso se puede usar una piramide inversa, se disminuye el peso en cada serie
 
Lo que pasa que soy nuevo, anteriormente iba al gym con un compañero y en press banca yo le metía 12,5kg de cada lado y el me ayudaba, pero ahora el ya no entrenara mas y yo he seguido entrenando solo y con 12,5 no puedo hacer las 10 repeticiones, solo puedo hacer las 10 repeticiones pero con 10kg de cada lado, ya que con 12,5kg solo hago 5 mi pregunta es, puedo seguir con 10kg de cada lado y mas repeticiones y menos descanso o le dejo los 12,5 y hago solo 5 repeticiones, yo solo quiero es volumen. Ayúdenme y no se burlen :( se que es poco peso lo que le meto pero estoy empezando.
 
Phelcros dijo:
Lo que pasa que soy nuevo, anteriormente iba al gym con un compañero y en press banca yo le metía 12,5kg de cada lado y el me ayudaba, pero ahora el ya no entrenara mas y yo he seguido entrenando solo y con 12,5 no puedo hacer las 10 repeticiones, solo puedo hacer las 10 repeticiones pero con 10kg de cada lado, ya que con 12,5kg solo hago 5 mi pregunta es, puedo seguir con 10kg de cada lado y mas repeticiones y menos descanso o le dejo los 12,5 y hago solo 5 repeticiones, yo solo quiero es volumen. Ayúdenme y no se burlen :( se que es poco peso lo que le meto pero estoy empezando.
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Definitivamente la Stronglifts 5x5 o Rutina volumen para ectomorfos
 
dontheart dijo:
Definitivamente la Stronglifts 5x5 o Rutina volumen para ectomorfos
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Creo que existe una diferencia entre esas dos rutinas.

Voy a dar una opinión y una aclaración.

La aclaración: No existe rutina tipo ectomorfo, no existen rutinas diferentes para diferentes somatotipos, la diferencia entre somatotipos se debe plasmar en dieta y tiempo, no en rutinas.

La opinión: Si el individuo es nuevo en el mundo de las pesas, recomiendo una rutina de hipertrofia o volumen a modo de no trabajar con pesos altos o cercanos a su RM, el por qué reside en el aprendizaje de la técnica y de la preparación muscular al trabajo.

Si la técnica no se aprende se inducirá a una lesión prematura.

Si no se tiene rendimiento muscular de ningún tipo porque el individuo jamás haya hecho deporte, se adaptará mejor a trabajos de resistencia que de fuerza. Si el individuo ha tenido una vida deportiva activa, nos quedaremos con la primera (trabajar la técnica).

¿O es que usted pondría a un obeso sin jamás haber hecho deporte hacer HIIT como primer ejercicio de entrenamiento?
 
anonimo123 dijo:
Creo que existe una diferencia entre esas dos rutinas.

Voy a dar una opinión y una aclaración.

La aclaración: No existe rutina tipo ectomorfo, no existen rutinas diferentes para diferentes somatotipos, la diferencia entre somatotipos se debe plasmar en dieta y tiempo, no en rutinas.

La opinión: Si el individuo es nuevo en el mundo de las pesas, recomiendo una rutina de hipertrofia o volumen a modo de no trabajar con pesos altos o cercanos a su RM, el por qué reside en el aprendizaje de la técnica y de la preparación muscular al trabajo.

Si la técnica no se aprende se inducirá a una lesión prematura.

Si no se tiene rendimiento muscular de ningún tipo porque el individuo jamás haya hecho deporte, se adaptará mejor a trabajos de resistencia que de fuerza. Si el individuo ha tenido una vida deportiva activa, nos quedaremos con la primera (trabajar la técnica).

¿O es que usted pondría a un obeso sin jamás haber hecho deporte hacer HIIT como primer ejercicio de entrenamiento?
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La recomendación de la rutina; no es porque este diseñada para un somatotipo específico, en este caso: ectoformo. La recomiendo porque la rutina tiene un balance - a mi parecer - muy bueno entre volumen e intensidad, apartando el hecho de que ambas rutinas permiten una progresión lógica y organización cosa que lleva a tener presente metas y/o/u objetivos mas realistas a corto, media y largo plazo.

Por otro lado, este tipo de rutina (en especial la de stronglifts) al ser basada en ejercicios básicos (o multiarticulares, como quieras decirle) permite un desarrollo de la técnica y la realización de los ejercicios que más masa construyen,incluyendo el hecho de que fomenta la construcción de una base neuro-muscular necesaria para el desarrollo de rutinas mas específicas a la hipertrofia... Incluyendo también el hecho de que ayuda a entender más como funciona el sistema de desarrollo muscular.
 
Hay un estudio que demostro que hay mas aumento de fuerza e hipertrofia con descansos mas largos entre series.

Yo, personalmente, en los basicos dejo entre 2-3 min como norma general, llegando a 5 min en algunos caso (prefiero descansar un poco mas y sacar la serie que descansar menos y fallar) y luego ya en los accesorios 1 minuto y medio o dos.
 
pepineldelarumia dijo:
Hay un estudio que demostro que hay mas aumento de fuerza e hipertrofia con descansos mas largos entre series.

Yo, personalmente, en los basicos dejo entre 2-3 min como norma general, llegando a 5 min en algunos caso (prefiero descansar un poco mas y sacar la serie que descansar menos y fallar) y luego ya en los accesorios 1 minuto y medio o dos.
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Yo aplico el mismo método de descanso que usted.
 
dontheart dijo:
La recomendación de la rutina; no es porque este diseñada para un somatotipo específico, en este caso: ectoformo. La recomiendo porque la rutina tiene un balance - a mi parecer - muy bueno entre volumen e intensidad, apartando el hecho de que ambas rutinas permiten una progresión lógica y organización cosa que lleva a tener presente metas y/o/u objetivos mas realistas a corto, media y largo plazo.

Por otro lado, este tipo de rutina (en especial la de stronglifts) al ser basada en ejercicios básicos (o multiarticulares, como quieras decirle) permite un desarrollo de la técnica y la realización de los ejercicios que más masa construyen,incluyendo el hecho de que fomenta la construcción de una base neuro-muscular necesaria para el desarrollo de rutinas mas específicas a la hipertrofia... Incluyendo también el hecho de que ayuda a entender más como funciona el sistema de desarrollo muscular.
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Yo trato de aclararte que recomendar fuerza o hipertrofia son dos cosas muy diferentes como para recomendarlas juntas.

Y después decirte que no hay una rutina específica para ectomorfos, eso se lo inventan para llamar la atención y ganar dinero.

Porque vende mas:

"Con mi dieta especial para gordos y obesos de Señor Anónimo123, conseguirás sus resultados que tanto deseas"

que

"Haga una rutina y dieta como la que hacemos todos con Señor Anónimo123 y consiga sus resultados"
 
anonimo123 dijo:
Yo trato de aclararte que recomendar fuerza o hipertrofia son dos cosas muy diferentes como para recomendarlas juntas.

Y después decirte que no hay una rutina específica para ectomorfos, eso se lo inventan para llamar la atención y ganar dinero.

Porque vende mas:

"Con mi dieta especial para gordos y obesos de Señor Anónimo123, conseguirás sus resultados que tanto deseas"

que

"Haga una rutina y dieta como la que hacemos todos con Señor Anónimo123 y consiga sus resultados"
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Al principio (en etapa de novato) todo tipo de levantamiento con pesas al cual el músculo no esté acostumbrado generará hipertrofia, inclusive una rutina de fuerzan genera hipertrofia - en menor medida, claro -, más que formula general es que el lector que busque información sepa empezar por lo básico, el porqué y que cosas esperan después de. Mucha gente aun cree que correr se aprende primero que nacer.
 
Entonces que creen ustedes que es mas importante en mi caso, ¿ técnica, cantidad de repeticiones, series, el peso que levanto o el descanso? Un compañero del gym me dijo, es mejor levantar un peso que domines y hacer el ejercicio correcto que levantar mucho y hacerlo mal. En lo cual me quede pensando, ademas, la cantidad de repeticiones ¿cuanto es lo recomendable? 6, 8, 10, 12? siempre hago de 8 a 10 repeticiones en todo lo que entreno, llegando al fallo en la ultima, y siempre trabajo 4 series en todo, press banca, sentadilla, etc.
 
Por qué no le pides a alguno que este en el gym aunque no lo conozcas que te eche una mano para hacer la seria en la que te ves limitado? Yo lo he hecho siempre y jamás se ha negado ninguno, entre compañeros de gym tiene que haber solidaridad ;)
 
Phelcros dijo:
Lo que pasa que soy nuevo, anteriormente iba al gym con un compañero y en press banca yo le metía 12,5kg de cada lado y el me ayudaba, pero ahora el ya no entrenara mas y yo he seguido entrenando solo y con 12,5 no puedo hacer las 10 repeticiones, solo puedo hacer las 10 repeticiones pero con 10kg de cada lado, ya que con 12,5kg solo hago 5 mi pregunta es, puedo seguir con 10kg de cada lado y mas repeticiones y menos descanso o le dejo los 12,5 y hago solo 5 repeticiones, yo solo quiero es volumen. Ayúdenme y no se burlen :( se que es poco peso lo que le meto pero estoy empezando.
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El error está ahí.
Es lo que más vemos en los gimnasios. Ir a rendimientos límites y necesitar ayuda para completar cuando se trata de una situación en que lo natural es progresar sin necesidad de forzar tanto.

En esas coordendadas, yo aplicaría unas 3 - 5 series de 6 - 10 repeticiones en cada básico, fluidas, centrando en la ejecución y si llegar necesariamente al fallo. Va a haber una tendencia ascendente, mayor o menor, pero significativa. Entrenando así, al límite, estamos hasta jodiendo esa tendencia natural. Ese tipo de plano puede ser útil en otro momento, no en la etapa que se ponen 12,5 k de cada lado a la barra.
 
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