Cambio de rutina? perdido total!!

[Saghax]

Amigos, gusto en saludarlos, desde hace un tiempo atrás mi meta fue bajar de peso, ya que estaba mal. Mido 1,72 y estaba pesando 96 kg, a esta fecha peso 81 con un porcentaje de grasa corporal de 16,7% (cuello 37, cintura 83), inicie este viaje en octubre del año pasado.

Mi dieta no es dieta, sino que intento comer lo mas sano posible, incorporando harta verdura, etc. y es alrededor de 2000 cal/día. No paso hambre para nada, no me obligo a no comer, ni tampoco a comer.

Estoy realizando una rutina de cardio y pesas. Cardio 3 veces a la semana y pesas 2 veces a la semana, los otros 2 dias no hago rutina alguna mas que la vida diaria (que no es sedentaria total, mi hijo de 2 años a logrado esto hahahaha).

El cardio es lunes, martes y viernes y es básicamente bodycombat:
- Lunes 30 minutos.
- Martes 60 minutos.
- Viernes 45 minutos.

Las pesas son jueves y domingo y es básicamente:
- Curl bicep alternado de pie, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Curl tipo martillo de pie, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Curl de bicep concentrado sentado, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Remo horizontal a una mano, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Remo horizontal a dos manos, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Extencion de codos, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Press tras nuca con barra, 3x12, barra con 20 kilos.
- Press frontal con barra, 3x12, barra con 20 kilos.
- Curl abdominal, 3x30, peso corporal.
- Plancha, 3x60 segundos, peso corporal.
- Elevacion de piernas, 3x20, peso corporal.
- Curl abdominal con extension de piernas, 3x20, peso corporal.
- Press de banca plano, 4x12, barra con 60 kilos.

Como suplemento solo tomo spirulina (como un superalimento por su aporte de vitaminas) y ahora tomando CLA.

Lo que busco ahora es básicamente seguir quemando grasa dentro de lo posible, ojala marcar mi abdomen, e ir ganado masa gradualmente, nada gigante, sino que algo de masa armoniosa, mi biotipo segun lo que e leido debiese ser mesomorfo (algo deteriorado, pero la forma en V nunca la e perdido).

La rutina que les indique la seguí por bastante tiempo con el objetivo de bajar de peso, y lo logre, pero ahora no se como lograr mi siguiente objetivo, es por ello que acudo a ustedes para que me puedan orientar en como plantearme y ordenarme en mis ejercicios.

Favor su apoyo y guía en este camino amigos que tipo de rutina funcionaria mejor?, de antemano agradezco sus opiniones y comentarios, y estoy atento a responder todas sus dudas.

Gracias amigos!!!

 

[agomez]

Se ve que hiciste las cosas muy mal. Estás débil. Lo que tienes que hacer es

- Fuera el cardio
- sentadilla banca y peso muerto a 3 x 8 en progresión de cargas

- y si quieres algunos ejercicios locales.

Comer más parecido a un leñador que a una modelo de alta costura.

 

[metopa]

- Fuera el cardio
- sentadilla banca y peso muerto a 3 x 8 en progresión de cargas

aprendete otra cancion,que esta ya raya.
¿por que va a quitar el cardio?¿por que a ti no te gusta?

 

[pepineldelarumia]

Deberias plantearte un objetivo. Primero partimos de la base de que ganar musculo y perder grasa a la vez no se puede.

Despues, si solo buscas verte un poco mejor, sin un objetivo ambicioso, que es lo que parece, para perder peso no veo mal el enfoque, aunque cambiaria la rutina de pesas.

Luego, para ganar algo de musculatura si quitaria algo de bodycombat y meteria, al menos, 3 dias de pesas, dos lo veo demasiado poco para lograr ganar algo de musculo.

Respecto a la rutina de pesas, en esta etapa en la que estas perdiendo peso me centraria en ganar fuerza en los basicos, esto ayuda a mantener la.musculatura y la fuerza que ganes te ayudara a ganar masa cuando toque.

Buscate una rutina fullbody, yo suelo recomendar la stronglifts 5x5, solo que en vez de hacerla 3 dias a la semana, la haces dos.

 

[agomez]

aprendete otra cancion,que esta ya raya.
¿por que va a quitar el cardio?¿por que a ti no te gusta?

El tema es que va contra su objetivo. "cardio" no existe, lo que existe son deportes que no son con pesas.

Si alguien es aficionado o practicante de uno de esos deportes, inicia diciendo: soy boxeador, o futbolista, o etc., o entreno además de pesas, "perque me piace" el deporte tal o cual.

No es el caso. Es más un confundido que lo que hace es subirse a una simuladora para meter ejercicio como quien tira mierda al río sólo para gastar energía porque piensa que si no hace eso se pone que es un chancho de gordo.

Eso es estúpido. No tiene sentido. La salud necesaria y el peso adecuado, se obtienen con un entrenamiento correcto de pesas y una alimentación correcta. "Cardio" es mal uso de recursos.

 

[agomez]

En cuanto a "ganar músculo y perder grasa", depende de las coordenadas que se esté:

si uno tiene realmente exceso de grasa, entonces es que se está alimentando mal, y debería corregir su alimentación, no para perder la grasa sino para ganar en salud. Gana salud, gana fuerza, y además pierde la grasa excesiva.

Si uno no tiene exceso de grasa entonces no tiene que perder grasa.

Si, no teniendo exceso de grasa, igual cisma en querer perder grasa, entonces en ese proceso, no puede ganar músculo, incluso pierde, y no sólo músculo, pierde inmunidad, salud, rendimientos, estabilidad síquica. Es lo que sucede con los culturistas cuando compiten, y con algunos confundidos que por caprichito juegan a "definición" cuando es algo que no deberían hacer.

 

[pepineldelarumia]

El tema es que va contra su objetivo. "cardio" no existe, lo que existe son deportes que no son con pesas.

Si alguien es aficionado o practicante de uno de esos deportes, inicia diciendo: soy boxeador, o futbolista, o etc., o entreno además de pesas, "perque me piace" el deporte tal o cual.

No es el caso. Es más un confundido que lo que hace es subirse a una simuladora para meter ejercicio como quien tira mierda al río sólo para gastar energía porque piensa que si no hace eso se pone que es un chancho de gordo.

Eso es estúpido. No tiene sentido. La salud necesaria y el peso adecuado, se obtienen con un entrenamiento correcto de pesas y una alimentación correcta. "Cardio" es mal uso de recursos.

Aver, Agomez. El no busca llevar su fisico al extremo ni ganar toda la fuerza que quiera. Busca verse mejor y poco mas.

Para eso, lo que hace esta bien. Le va a dar salud y se va a ver mejor en el espejo.

La rutina de pesas si es cierto que le sacará mas partido si la enfoca de otra manera, ya se lo comenté arriba, pero decir que lo que hace es estupido tampoco tiene sentido en su caso.

No quiere llegar a ningun extremo, ni en un ambito ni en otro.

Otra cosa es que si es cierto que se le puede preguntar porque realiza cada deporte. SI por ejemplo el bodycombat lo hace con la idea de perder grasa, se le puede explicar que solo con la dieta y con pesas se puede lograr.

Aun asi, repito lo mismo, una persona que no entrena pesas con unos objetivos muy ambiciosos, o gente muy sendentaria, mejor que quedarse un dia en el sofá es hacer cualquier otra actividad.

 

[agomez]

Para mejor desarrollo y fuerza, con buena condicion física y buena composición corporal, lo correcto es pesas y nada más que pesas, todo lo que se agregue de "no pesas" es menos resultado.

Ahora, si lo que se busca es joder un poco, y de paso ganar algo de buena salud, entonces cualquier cosa que se haga está valiendo, un día pasear el perro otro día nadar, otro día levantar la heladera, al siguiente ir a bailar.

El tema es "no hacer cardio porque se crea que es necesario o conveniente, si se hace es como quien fuma, derecho tiene pero no le va a aportar nada"

Otra cosa es quien quiere ser basketbolista, o boxeador o lo que sea, ahí ya es otro plano para otros objetivos.

 

[nachomdb]

La rutina de gimnasio que llevas es demasiado compleja. Mi recomendación es que cambies a una rutina fullbody de 3 días por semana con 4 ejercicios. No te hace falta más.

- Sentadillas / peso muerto.
- Press Banca /press declinado.
- Press militar ó ejercicio de hombros.
- Dominadas / jalón polea.


El cardio es opcional, si te apetece hazlo. Sino no tienes por qué hacerlo para perder grasa, lo importante es la dieta. Si haces cardio pero comes más, no vas a bajar de peso.

Luego como estás empezando tienes la ventaja de que vas a perder grasa y vas a tonificarte y ganar músculo. Este comodín solo lo tienes al principio de entrenar pesas, disfrutalo.

 

[Seba]

con 10 kg por encima de tu altura tenes que ser sin duda mesomorfo para estar en un 17% de grasa corporal, ahora bien, con ese 17% no alcanza, hay que seguir bajando, pero antes yo recomendaría que te tomes un descanso de la dieta porque hace rato que venís con ella y el cuerpo se acostumbra. Por uno o dos meses tenés que entrenar con calorías de mantenimiento, y despues volver otra vez a perder un poco de grasa al menos hasta llegar al 13-14%, generalmente alguien que pesa 10kg por encima de su altura y no entrena tiene que tener muy buena genética para verse bien.

En segundo lugar vamos a hablar de la rutina, esa rutina que haces parece la rutina que hace alguien en su casa no una rutina de un gimnasio. En un gimnasio hay que entrenar todo, PIERNAS, pecho, espalda, brazos, hombros. Yo haría una rutina fullbody, con rango de repeticiones de hipertrofia así vas aprendiendo ejercicios durante los dos meses que mantenes tu calorías en mantenimiento, el cardio no lo considero necesario por ahora. Cuando vuelvas a enfocarte en perder grasa yo agregaría caminatas de una hora, si tenes tiempo o te gusta o sino podes enfocarte solamente en la dieta.

 

[Rutinovic]

Se ve que hiciste las cosas muy mal. Estás débil. Lo que tienes que hacer es

- Fuera el cardio
- sentadilla banca y peso muerto a 3 x 8 en progresión de cargas

- y si quieres algunos ejercicios locales.

Comer más parecido a un leñador que a una modelo de alta costura.

Agomez, ¿pasa algo si el peso muerto en vez de hacerlo a 8 se hace a 5 repeticiones? Me interesa esto porque yo soy principiante pero a 8 repeticiones noto que me desgasta mucho. Me resulta más cómodo a 5 y progreso mejor. El resto de básicos no tengo problema.

 

[agomez]

Pues dale a 5, uno hace en un esquema que esté cómodo y levante con una ejecución correcta, si 5 te viene mejor, que sean 5.

 

[pepineldelarumia]

Para mejor desarrollo y fuerza, con buena condicion física y buena composición corporal, lo correcto es pesas y nada más que pesas, todo lo que se agregue de "no pesas" es menos resultado.

Ahora, si lo que se busca es joder un poco, y de paso ganar algo de buena salud, entonces cualquier cosa que se haga está valiendo, un día pasear el perro otro día nadar, otro día levantar la heladera, al siguiente ir a bailar.

El tema es "no hacer cardio porque se crea que es necesario o conveniente, si se hace es como quien fuma, derecho tiene pero no le va a aportar nada"

Otra cosa es quien quiere ser basketbolista, o boxeador o lo que sea, ahí ya es otro plano para otros objetivos.

Agomez, no me puedes decir eso cuando mucha gente mejora muchisimo su fisico solo con hacer cardio y cuidando la alimentacion, sin pesas.

Si buscas un fisico desarrollado, vale, es necesario si o si. Pero aqui el que pregunta no quiere nada del otro mundo, asique con lo que hace, para bajar de peso, es de sobra.

Otra cosa es que quiera subir de peso, donde sin pesas, es complicado ya que subiria peso de grasa.

Pero hay mucha gente que consigue mejorar su fisico y su salud con cualquier otra actividad. Tampoco me puedes decir que tiene derecho a hacer cardio como tiene derecho a fumar pero que no le va aportar nada. Dejemos de ser tan extremistas.

No solo existe el blanco o el negro, en el medio hay una amplia gama de grises

 

[agomez]

Volvemos a lo mismo, la educacion física de la secundaria vale, alimentándose bien descansando bien uno tiene un físico normal, y buena condición física, un día pasea el perro, otro día nada etc.

Pero es verdad que se obtiene el mismo resultado entrenando sólo con pesas y sin exigirse, y usando mucho menos tiempo y energia. De cualquier manera, si el objetivo es ese, viva la pepa, o se hacen las cosas de la forma más racional posible (solamente con pesas) o se hacen de cualquier manera que igual está bien aunque se pierda más tiempo y recursos.

Y también es verdad que si se quiere ganar masa y marcar el abdomen es decir tener un físico de modelo o culturista, vamos, no joder. Es un tema de condición inicial. Si uno agarra un tipo que siempre fue magro y quiere hacer cualquier bobada para marcar un par de musculitos y continuar siendo magro, ok. Pero el que ya fue gordo tiene un sobretodo de carne arriba que no se lo saca así nomás y que si quiere una buena figura es por otro camino.

Claro, vale estar sanito pero ahí no hay que matarse tanto, con 3 sesiones de media hora semanales que tengan movimientos amplios y algo de agitación cardíaca vale. Pero después no llorar porque no hay grandes músculos ni una figura atlética.

 

[pepineldelarumia]

Volvemos a lo mismo, la educacion física de la secundaria vale, alimentándose bien descansando bien uno tiene un físico normal, y buena condición física, un día pasea el perro, otro día nada etc.

Pero es verdad que se obtiene el mismo resultado entrenando sólo con pesas y sin exigirse, y usando mucho menos tiempo y energia. De cualquier manera, si el objetivo es ese, viva la pepa, o se hacen las cosas de la forma más racional posible (solamente con pesas) o se hacen de cualquier manera que igual está bien aunque se pierda más tiempo y recursos.

Y también es verdad que si se quiere ganar masa y marcar el abdomen es decir tener un físico de modelo o culturista, vamos, no joder. Es un tema de condición inicial. Si uno agarra un tipo que siempre fue magro y quiere hacer cualquier bobada para marcar un par de musculitos y continuar siendo magro, ok. Pero el que ya fue gordo tiene un sobretodo de carne arriba que no se lo saca así nomás y que si quiere una buena figura es por otro camino.

Claro, vale estar sanito pero ahí no hay que matarse tanto, con 3 sesiones de media hora semanales que tengan movimientos amplios y algo de agitación cardíaca vale. Pero después no llorar porque no hay grandes músculos ni una figura atlética.

Esque nadie dice de tener grandes musculos ni una figura atletica, simplemente estar saludable y verse mejor.

Está claro que con pesas se puede hacer, pero igual que con corriendo o haciendo aerobic.

Hay que pensar que no a todo el mundo le gustan las pesas, igual que no a todo el mundo le gusta el futbol o salir a correr. Asique para mi, lo primordial, partiendo de la base de que (hablando en terminos de salud) una persona debe estar en constante movimiento y aparte hacer una actividad moderada 3-4 veces por semana, esa actividad debe ser algo que te guste. Tanto como si es correr, como si levantar pesas, como si es jugar al volley.
Y cualquiera de esas actividades, junto con una vida activa y una buena alimentacion va a hacer que una persona se sienta mejor, esté saludable y se vea mejor en el espejo.

Otra cosa es que una persona tenga un objetivo algo mas ambicioso, ser fuerte y parecerlo, para eso si, hay que entrenar pesas y especializarse en ellas.
Igual que un futbolista neceista jugar a futbol.

Pero lo que creo que es erroneo es decir a todo el mundo que elimine el cardio porque no le sirve para su objetivo, cuando su objetivo es simplemente verse un poco mejor, perder un poco de peso y poco mas. Cuando no sabemos como es el resto de su dia, si tiene un trabajo movido o si está 8 horas sentado delante de un ordenador. Y cuando no sabemos si esa actividad la hace por puro placer, o por un objetivo especifico.

 

[agomez]

Bueno, vamos a analizar

desde hace un tiempo atrás mi meta fue bajar de peso, ya que estaba mal. Mido 1,72 y estaba pesando 96 kg, a esta fecha peso 81 con un porcentaje de grasa corporal de 16,7% (cuello 37, cintura 83), inicie este viaje en octubre del año pasado.

Mi dieta no es dieta, sino que intento comer lo mas sano posible, incorporando harta verdura, etc. y es alrededor de 2000 cal/día. No paso hambre para nada, no me obligo a no comer, ni tampoco a comer.

hasta aqui está bien, un fulano que hace algo de actividad física y mejora su alimentación para estar saludable y sin sobrepeso.

Estoy realizando una rutina de cardio y pesas. Cardio 3 veces a la semana y pesas 2 veces a la semana, los otros 2 dias no hago rutina alguna mas que la vida diaria (que no es sedentaria total, mi hijo de 2 años a logrado esto hahahaha).

El cardio es lunes, martes y viernes y es básicamente bodycombat:
- Lunes 30 minutos.
- Martes 60 minutos.
- Viernes 45 minutos.

Las pesas son jueves y domingo y es básicamente:
- Curl bicep alternado de pie, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Curl tipo martillo de pie, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Curl de bicep concentrado sentado, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Remo horizontal a una mano, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Remo horizontal a dos manos, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Extencion de codos, 3x12, 10 kilos por mancuerna.
- Press tras nuca con barra, 3x12, barra con 20 kilos.
- Press frontal con barra, 3x12, barra con 20 kilos.
- Curl abdominal, 3x30, peso corporal.
- Plancha, 3x60 segundos, peso corporal.
- Elevacion de piernas, 3x20, peso corporal.
- Curl abdominal con extension de piernas, 3x20, peso corporal.
- Press de banca plano, 4x12, barra con 60 kilos.

Como suplemento solo tomo spirulina (como un superalimento por su aporte de vitaminas) y ahora tomando CLA.

Todo esto ya es un disparate para ese objetivo. Sin analizar si está bien o mal técnicamente, es un absurdo de gasto de tiempo y energías. Con la cuarta parte basta y sobra para el objetivo.

Lo que busco ahora es básicamente seguir quemando grasa dentro de lo posible, ojala marcar mi abdomen, e ir ganado masa gradualmente, nada gigante, sino que algo de masa armoniosa, mi biotipo segun lo que e leido debiese ser mesomorfo (algo deteriorado, pero la forma en V nunca la e perdido).

Aqui ya acabó el primer objetivo, aquí quiere un físico de modelo o de fisiculturista, todavía partiendo de una condición inicial inapropiada como para eso. Si quiere por este lado, tomar las cosas en serio, si quiere por el otro, parar de perder tiempo y hacer mucho menos entrenamiento que le sirve igual.

Favor su apoyo y guía en este camino amigos que tipo de rutina funcionaria mejor?,

La rutina que funcionaría mejor es PESAS Y NADA MAS QUE PESAS, graduando la intensidad y el compromiso según sea el objetivo.

Otras pueden ser válidas, pero no van a dar los mejores resultados y cuando den algún resultado se podría obtener lo mismo de forma más económica con las pesas,.

Está bien así?

 

[agomez]

Lo que hay que entender que aquel colega viejito que hace un paseo de media hora o se sube 15 minutos a la elíptica es "cardio para salud".

60 minutos de "cardio" es una estupidez si se considera para salud. Si el tipo es un fondista, ya es otro cantar. Ahi lo que está haciendo es entrenar su disciplina.

 

[pepineldelarumia]

Bueno, vamos a analizar
hasta aqui está bien, un fulano que hace algo de actividad física y mejora su alimentación para estar saludable y sin sobrepeso.




Todo esto ya es un disparate para ese objetivo. Sin analizar si está bien o mal técnicamente, es un absurdo de gasto de tiempo y energías. Con la cuarta parte basta y sobra para el objetivo.



Aqui ya acabó el primer objetivo, aquí quiere un físico de modelo o de fisiculturista, todavía partiendo de una condición inicial inapropiada como para eso. Si quiere por este lado, tomar las cosas en serio, si quiere por el otro, parar de perder tiempo y hacer mucho menos entrenamiento que le sirve igual.




La rutina que funcionaría mejor es PESAS Y NADA MAS QUE PESAS, graduando la intensidad y el compromiso según sea el objetivo.

Otras pueden ser válidas, pero no van a dar los mejores resultados y cuando den algún resultado se podría obtener lo mismo de forma más económica con las pesas,.

Está bien así?

No, sigue sin servirme. Está claro que la rutina de pesas es muy mejorable (eso ya lo dije), pero repido, que si una persona tiene, por ejemplo, un trabajo de 8h sentado, mejor es hacer esos 30 minutos de bodycombat que no hacer nada.
Tambien serviria meter mas dias de pesas, si, en su caso podria entrenar 4 dias, pero el resto tampoco es para estar sin hacer nada. Puede meter mas dias aun de pesas? si, pero no va a poder entrenar fuerte todos los dias, asique igual me da que haga un circuito de pesas suave que 30 minutos de cardio.

Ademas, de que por su forma de hablar del objetivo que busca, tampoco creo que busque un fisico de fisicoculturista, dice que si se le viesen los abdominales bien, pero no como un objetivo principal tampoco.

 

[pepineldelarumia]

Lo que hay que entender que aquel colega viejito que hace un paseo de media hora o se sube 15 minutos a la elíptica es "cardio para salud".

60 minutos de "cardio" es una estupidez si se considera para salud. Si el tipo es un fondista, ya es otro cantar. Ahi lo que está haciendo es entrenar su disciplina.

Para un colega viejito tal vez sea suficiente, para alguien de 20-30-40 años es como no hacer nada.

 

[agomez]

El que tiene 20 30 40 años ya tiene buena salud no precisa hacer ejercicio. Hace ejercicio porque le gusta, por motivos deportivos o para tener una mejor figura. No por salud.

Pasar 8 horas trabajando sentado no es tan malo así, uno puede hacer levantamiento de pesas o puede hacer unos estiramientos y unos paseos que no le sucede nada horrible. No necesita hacer ejercicio igual un loco.

Jodidos estaríamos como humanidad si cada persona que trabaja 8 horas sentado tiene que hacer 3 sesiones de cardio de 45 minutos más 2 de pesas de más o menos el mismo tiempo, solamente para estar sano.

Para no atrofiarse con el sedentarismo, si a las 8 horas tan temidas de estar frente a un computador, le agrega lo todos hacemos de barrer la casa, lavar el auto, cortar el pasto, movilizarse de un lado para otro en el resto del tiempo, ya está, puede uno agregar algo sistemático como 15 minutos de elíptica o trote o estiramientos, (o pesas moderadamente) pero todo lo que es más que eso es por gusto.

Ahora, el tipo hace 8 horas sentado, después va a la casa y se pasa 8 horas frente al televisor no toca una escoba, no sale a hacer una compra, bueno pero a donde hemos llegado. Quien es así?

Eso es una caricatura para justificar un gordo sofocado teniendo la ilusión que va a sudar los kgs que se comió en pantagruélicas orgías gastronómicas