Duda rutina

DaniSeak27

DaniSeak27

Don Schwarzenegger
Muy buenas compañeros! Quería saber que os parece esta rutina y si creéis que le faltan mas básicos o algo, esta enfocada mas a brazos que otra cosa! Gracias!


DIA 1: EMPUJE, ÉNFASIS TRÍCEPS

A. Sentadilla ATG: 4 x 5 (aumentar de peso en cada serie)

B. Press banca agarre cerrado: 3 x 6-8
C. Fondos en paralelas: 3 x 8-12
D. Press inclinado en máquina o con mancuernas: 1 x 10-12

E1. Press francés + press cerrado con la misma barra: 3 x 10-15+fallo-1 (disminuir peso si es necesario)
E2. Jalón polea agarre invertido, con barra, isodinámica 1-2'': 3 x 10-15


DIA 2: TIRÓN, ÉNFASIS BÍCEPS

A. Peso muerto: 1 x 1-6

B. Dominadas supinas: 6-10 + 3x (Myo-rep)
C. Remo unilateral en máquina, agarre neutro, isodinámica 2-3'': 3-4 x 8-12

D1. Curl con barra: 3 x 8-12
D2. Facepull: 3 x 8-15

E. Triserie curl polea, unilateral: x2
- Curl polea alta: 10-15 repeticiones
- Curl polea media altura, mano hacia el pecho: al fallo-1
- Curl polea baja: al fallo-1

F. Curl bíceps en polea son soga, técnica doble contracción: 1 x 12-15 (usar muy poco peso)

G. Ejercicio antebrazo: paseo granjero, curls anterazos, wrist roller, etc.


DIA 3: DESCANSO


DIA 4: PIERNA + HOMBRO

A. Sentadilla ATG: 4 x 5 (aumentar de peso en cada serie)
B. Press militar: 3 x 5 (con el 90% del 5RM)

C1. Peso muerto rumano: 2-3 x 8-12
C2. Extensiones de cuádriceps, isodinámica 1-2'': 2-3 x 12-15

D. Elevaciones laterales: 3 x 10-15

E. Sóleo en máquina, isodinámica 1-2'': 3 x 12-15
F. Elevación talones piernas rectas en máquina o prensa , isodinámica 1-2'': 3 x 8-12


DIA 5: TORSO, ÉNFASIS BRAZOS

A1. Floor press: 3 x 5-7 (pirámide invertida: 2ª serie con 5% menos de peso. 3ª serie con otro 5% menos)
A2. Dominadas agarre neutro: 3 x 6-8

B1. Press inclinado con mancuernas, agarre neutro: 8-15 (aumentar de peso en cada serie)
B2. Remo con barra supino, isodinámica 1-2'': 3 x 8-12

C1. Rolling extensiones, Tate press o JM press: 3 x 10-15
C2. Curl predicador unilateral con mancuerna: 3 x 10-15

D. Fondos entre bancos: 1 x 12-15 + 2/4 descendentes (usar 2-4 discos para lastrarse)
E. Curl unilateral en polea o máquina, escalera descendente: 1 x 10-10 + 9-9 + 8-8.....1-1
Hacer serie de 10 repeticiones con el brazo derecho, sin apenas descanso, hacer otras 10 repeticiones con el brazo izquierdo, sin apenas descanso, 9 repeticiones con el brazo derecho, otras 9 con el derecho, después 8+8, 7+7, etc. hasta terminar con 1 repetición con cada brazo. Si es necesaro usar pequeñas pausas, descansar brevemente.
 
Sentadilla: 105kg (1RM)
Press Banca: 90kg (1RM)
Peso Muerto: 140kg (1RM)
Dominadas: 70kg(Peso corporal) + 30kg lastre (1rm)
Press militar: 45kg (1rm)
 
Bueno, ahí la cosa pinta interesante para un progreso cantado.

La sentadilla y el press militar están en condición de subir mucho. Por lo menos unos 15 k cada uno. Pero el esquema no me convence.:

A. Sentadilla ATG: 4 x 5 (aumentar de peso en cada serie) una sentadilla con 105 k son 5 sentadillas con 85 - 90 aproximadamente. El "aumentar de peso cada serie" si fuese desde 80 k va a dar un progreso cierto, pero si fuese desde menos peso van a quedar unas dos "series serias" y eso acaba siendo insuficiente. Si hubiera algún motivo por el que un entrenamiento de 4 x 5 más al límite estuviera contraindicado, entonces según la causa habría que ver cuál es la mejor solución.

Press militar: 3 x 5 (con el 90% del 5RM) definitivamente insuficiente. Si el máximo son 45 k yo no trabajaría nunca con porcentajes, haría 3 x 8 - 10 con un peso e irle subiendo día a día, porque es natural que alguien que hace 90 k en la banca se chufe unos 60 k al menos en press militar. Fíjate cómo queda: 45 k 1RM = 40 k 5RM => 35 k 90% 5Rm. Pero resulta que 35 k le metes 8 sin problema y 30 k le debes meter como 15 a las risas.

B. Press banca agarre cerrado: 3 x 6-8
 
No sería efectiva si anduvieses por 110 k de peso muerto. Ahí sería muy poco. Pero el peso muerto actual está relativamente alto, entonces tampoco da para esperar el mismo progreso que por ejemplo en la sentadilla. Y el progreso de sentadilla sí se proyecta en el peso muerto porque además se ve que por el agarre y por la espalda alta no hay problema.
Tu caso sería de aquellos en que una serie para mantener el control sobre el ejercicio puede ser suficiente. Además que pienso que vas a hacer 1 serie con 120 k y más unas dos series de aproximación (90 y 110 imagino), y hay un día también de peso muerto rumano.

Yo creo que no habría problema en dejar el esquema peso muerto como está. Claro, si ves que la serie cada vez te cuesta más en lugar de ser más fácil, entonces sí habría que revisar.
 
A ver el peso muerto a serie efectiva, no es que uno hace una sola serie. Eso por lo general es una piramide, donde se van haciendo series con menos peso hasta llegar a la serie efectiva. Después hay ejercicios incómodos que sinceramente aportan los mismo que otros muchos más cómodos, el press declinado y el press plano aportan lo mismo que el floor press, sin tener en cuenta que con una piramide invertida si le quitas solo el 5% del peso es complicado mantener las repeticiones entre 5-7.

Este tipo de rutinas son muy especificas y para usar por tiempos cortos, a veces funcionan a veces no, a veces funcionan mejor cuando cambias a otra, pero bueno con probar no está mal. Yo siempre digo que la gente le presta demasiada atención a los brazos cuando la clave está en los hombros, el que busca estética se concentra en el hombro no en los brazos.
 
Seba dijo:
A ver el peso muerto a serie efectiva, no es que uno hace una sola serie.
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Pero si no hay nada más lindo que llegar al gimnasio frio, cargar 180kg, hacer una repetición de peso muerto, descargar e irte!!!! __meparto_
 
Muchas gracias por tus opiniones y consejos. Esta claro que de peso muerto no iba a hacer una serie solo del tirón jajajaja me reventaría.
En cuanto a la rutina pues ya estaba cansado de la weider de siempre y queria cambiar y probar un tirón empuje para ver que tal funciona.

En cuanto a los hombros tienes razón, pero en mi caso tengo mas retrasados los brazos ;/

Un saludo!
 
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