RUTINA (Tener en cuenta que entreno en casa, lo unico que no puedo trabajar del todo es la espalda)
lUNES (PIERNAS, TRAPECIO Y HOMBRO)
Piernas:
2- Sentadillas 4x12-10-10-8
3- peso muerto 4x12-10-10-8
4- Sentadillas piernas separadas (abductor) 4x12-10-10-8
Pantorrilla:
5- Gemelos en banco de pie con mancuerna 4x12
6- Pantorrilas sentado con barra apollada 4x12
Trapecio:
1- con barra z 4x10 (1RM
2.a superserie- con barra larga por delante 4x12
2.b - con barra larga por detrás 4x12
Hombro:
1- Lateral sentado 5x12-10-10-8-6 (1RM
2- posterior de pie con mancuerna 4x12
3- con mancuernas transnuca 4x12-10-10-8
MARTES (ESPALDA Y BICEPS)
Espalda:
1- Dominadas: 3 o 4 x fallo
2- Remo de pie con 2 mancuernas 5x10
3- Remo con barra 4x10
4- Remo con barra t: 4x10
5- Pullover 4x12
Biceps:
1- Curl de bíceps con con barra “manos juntas” 4x10
2- Curl con mancuerna de bíceps en banco inclinado o martillo 4x10
3- Curl de 3,( 6+6+3 reps) con barraz 4x10
MIERCOLES: DESCANSO (ABDOMINALES)
JUEVES (HOMBRO, TRAPECIO Y PIERNA)
Hombro:
1- Frontal con barra de pie 4x12-10-10-8
2- Lateral sentado 4x12-10-10-8
3- pajaros 4x12
4- pres de banca transnuca 4x12-10-10-8
Trapecio:
1- con barra z
Piernas:
1- Zancada 5x 12-10-10-8
2- Sentadillas 5x12-10-10-8
pantorrillas
3- Gemelos en banco de pie con mancuerna 4x12
4- Pantorrilas sentado con barra apollada 4x12
SABADO: (PECHO, TRICEPS Y ANTEBRAZO)
Pecho:
1- pres normal: 4x10
2- pres superior 4x10
3.a superserie- pres inferior 4x10
3.b -flexiones inferior 4x fallo
4- aperturas con mancuernas en banco inclinado (superior) 4x10
: Triceps:
1- patada de tríceps 4x10
2- extensión transnuca con barra z 4x10
3- pres francés estirado en el suelo con mancuernas 4x10
Antebrazo interno:
1- Con barra larga sentado intensidad en zona interna: 5x12
