rutina de fuerza: madcow o tradicional

unodetres

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desde que llevo entrenando 7 meses, jamás hice una rutina de fuerza
ahora por cambiar un poco y porque me vendrá bien quiero ponerme con una

estoy dudando entre madcow o la tradicional bill start

os pongo mis 5 rm para ver cual se ajustaría mas a mi.

Peso muerto: 102kg
Sentadillas: 72kg
press banca: 62kg
remo barra: 56kg
press militar: 34kg (facepalm)
 
Yo simplemente trabajaría de la forma más simple subiendo peso em cada entrenamiento. La mayoría de los esquemas de fuerza que por el mundo andan suponen que la persona ya es rebelde a fortalecerse e intentan inducir mediante uma periodización y suba programada de cargas um pequeño pero significativo aumento al final del plan.

Pero no es el caso. Acá la tendência natural es a subir directamente los kilos, y algo muy programado retrasaría más que forzaría esse aumento. No hay como calcular porcentajes y referencias de um número que está subiendo día a día.
 
lo que ocurre es

la semana pasada fue nefasta con los nuevos pesos en sentadilla o peso muerto, especial la sentadilla, no fue fluida, ni casi profunda, y llegue a fallarla (nunca me había pasado hasta ahora)

en peso muerto, pude completar las series con el nuevo peso, pero con algún parón, con falta de fuerza en el agarre, y sin mucha fluidez tampoco, no disfrute.

banca fue bien y remos también,

por lo tanto creo que necesito una descarga de eso estoy seguro, hoy semana nueva, y no me veo capaz de meter mas kilos, como hasta ahora había sido capaz.

acabe desmotivad
 
Por lo visto la carga está muy alta. Com 7 meses de gimnasio, yo verdadeiramente no trabajaría sobre la base de series 5, iria como es tradicional a las series de 8 - 10, preocupandome por movimentos fluidos y completos en primer lugar, y por la tendência ascendente de los kilos en segundo.

Por ejemplo, yo en tu caso comenzaría con 3 x 8 con 50 en la sentadilla, 70 en el peso muerto, y bueno, 50 en el press banca también porque tampoco vamos a andar bajando kilos cuando no es necessário. Y buscaria subir 5 kg por semana en la sentadilla y el peso muerto. El press banca, obviamente, va a subir menos rápido.

Los otros ejercicios, los dejaba en 3 x 8 con un peso confortable. Cuando estes haciendo sentadillas 3 x 8 con 80, que los vas a hacer, te replanteas que es lo que sería mejor.
 
agomez dijo:
Por lo visto la carga está muy alta. Com 7 meses de gimnasio, yo verdadeiramente no trabajaría sobre la base de series 5, iria como es tradicional a las series de 8 - 10, preocupandome por movimentos fluidos y completos en primer lugar, y por la tendência ascendente de los kilos en segundo.

Por ejemplo, yo en tu caso comenzaría con 3 x 8 con 50 en la sentadilla, 70 en el peso muerto, y bueno, 50 en el press banca también porque tampoco vamos a andar bajando kilos cuando no es necessário. Y buscaria subir 5 kg por semana en la sentadilla y el peso muerto. El press banca, obviamente, va a subir menos rápido.

Los otros ejercicios, los dejaba en 3 x 8 con un peso confortable. Cuando estes haciendo sentadillas 3 x 8 con 80, que los vas a hacer, te replanteas que es lo que sería mejor.
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me plantee hacer lo que dices,
yo entreno peso muerto 4x6 90kg
sentadillas 4x10 60kg
banca 4x6 54kg

sin contar la barra
 
no se entende, por qué si el máximo de 5 repeticiones de sentadilla es de 72 kg, salen 4 x 10 con 60 kg más la barra (es decir, 4 x 10 con 70 u 80). El 5rm es más de 72.
 
agomez dijo:
no se entende, por qué si el máximo de 5 repeticiones de sentadilla es de 72 kg, salen 4 x 10 con 60 kg más la barra (es decir, 4 x 10 con 70 u 80). El 5rm es más de 72.
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asi es, bueno realmente me salieron 4x9 con 60kg la última fue fallada y las 9 que hice no fuerón muy profundas y sin demasiada técnica
 
bueno pues voy a hacer la SS

Series de aproximación en cada ejercicio.
1x5 al 45% de la serie efectiva
1x3 al 70% de la serie efectiva
1x al 90% de la serie efectiva

A
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2x8

B
Sentadilla 3×5
Press militar 3×5
Remo Barra 3×5
dominadas 3x8

progresión, intentare meter todas las semanas +2kg en todos los ejercicios.
 
por las dudas, y según lo que dices en el primer post, sería bueno darte un poco de margen la primera semana para fijar bien los movimentos y estar seguro de la segunda semana poder avanzar en los kilos.
 
la starting acepta trabajar abdominales tras la rutina.

el caso es que yo hago 3 días a la semana abdominales recien levantado. les doy buen trabajo y tengo buena recuperación ya que los trabajo con intensidad desde hace bastante.

interferiria en la rutina que siga con mi trabajo de abdominales?
 
Si ya estás adaptado, no te jode para nada.
Por otro lado, si bien el riesgo de lesión abdominal en levantamentos pesados es bajo, al menos en gente joven, no es nulo, y la preparación de los abdominales para peso muerto y sentadilla no es la misma que las "rutinas de abdominales" que la Educación Física enseña para um abdômen plano.

Es decir, probablemente convenga hacer algun ejercicio abdominal diferente, más en plan musculación para um fortalecimento real de los músculos.
 
agomez dijo:
Si ya estás adaptado, no te jode para nada.
Por otro lado, si bien el riesgo de lesión abdominal en levantamentos pesados es bajo, al menos en gente joven, no es nulo, y la preparación de los abdominales para peso muerto y sentadilla no es la misma que las "rutinas de abdominales" que la Educación Física enseña para um abdômen plano.

Es decir, probablemente convenga hacer algun ejercicio abdominal diferente, más en plan musculación para um fortalecimento real de los músculos.
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exacto, yo los abdominales los hago para robustecer y fortalecer sobretodo de cara a los básicos

los hago lastrados 20kg para crunchs y 10kg para levantamiento de piernas

saludoss
 
Yo estoy haciendo la starting strenght, con la que he subido mucho mis pesos en básicos.
Te recomiendo empezar en sentadillas 20-30 kg menos de tu 5RM y entre 10-15Kg menos en el resto de ejercicios porque los trabajarás con menor frecuencia.
Un saludo!
 
riojano93 dijo:
Yo estoy haciendo la starting strenght, con la que he subido mucho mis pesos en básicos.
Te recomiendo empezar en sentadillas 20-30 kg menos de tu 5RM y entre 10-15Kg menos en el resto de ejercicios porque los trabajarás con menor frecuencia.
Un saludo!
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tengo bastante margen en casi todo, en banca no tanto.

pero ahora las sentadillas las estoy haciendo a tope de profundas la cosa cambia, tendria que tomarme las 5 RM con sentadilla profunda y no semi profunda como antes, pero voy fluido.

mi idea es meter +2kg semanalmente, si bajase tanto tendria que aumentar 2kg por entreno xD que es otra opcion.
 
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