Mi nueva rutina Torso/Pierna; ¿Que opinan?

[ArdienteBacalao]

Hola a todos!
Hace unos días, abrí este hilo, pidiendo opiniones sobre una rutina torso-pierna que había diseñado.

https://es.fitness.com/forum/threads/270831-%C2%BFQue-opinan-de-mi-rutina-%28Torso-Pierna%29?highlight=

Después de ver varios modelos de Torso-Pierna y leer sobre el tema, me fije que en mi rutina no puse días pesados. Así que decidí armarme otra rutina basándome obviamente de otras rutinas que encontre.

Quedaría asi:

Lunes: Torso Pesado
Press de banca plano. 5x5
Push Press 4x4
Remo pendlay 4x6
Press inclinado con barra 3x4
Jalones al pecho agarre pronado 4x6

Brazos
Biceps: Curl de biceps con barra recta 2x8
Triceps: Press agarre cerrado 2x8


Martes: Pierna Pesado
Sentadilla 5x5
Peso muerto rumano 4x6
Elevaciones laterales de hombros 3x8
Prensa 4x5
Curl femoral tumbado 4x5
Gemelos en prensa 1x12
Gemelo de pie 2x10
Gemelo sentado 2x10
Encogimientos de hombros 3x6

Miercoles: Descanso

Jueves: Torso liviano
Press para hombros con mancuernas, de pie 3x12
Press inclinado con mancuernas 3x12
Jalones al pecho agarre supino a la altura de los hombros 3x12
Remo con mancuerna a una mano, o remo con barra 3x12
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3x12

Brazos:
Curl de biceps con barra recta. 1x12
Curl predicador 1x10

Extension de codo trasnuca 1x12
Extension de triceps en polea alta (con cuerda) 2x12

Viernes: Pierna Liviano
Prensa 3x10
Descanso 3-5 minutos.
Peso muerto 4x5
Descanso 5 minutos.
Sentadilla profunda 3x9
Remo a la barbilla 2x12
Peso muerto rumano 3x8
Elevaciones laterales de hombro 3x10
Curl femoral acostado 3x10
Gemelos de pie 1x12
Gemelos sentado 1x12
Gemelos de pie 1x12
Gemelos sentado 1x12


¿Que opinan?

Empezaría de la misma forma a como esta planteada la rutina. Conforme vaya subiendo pesos, trabajare bajo este esquema:

Lunes: Pecho pesado/Espalda liviana
Martes: Cuádriceps Pesado/Femoral liviano
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho liviano/Espalda pesada
Viernes: Cuádriceps liviano/femoral pesado

Saludos!!! _salta_

 

[chus-vk2]

yo te recomendaria q hicieras pesado lunes y martes y liviano jueves y viernes.

y luego la rutina ,a ver la base de una rutina es la periodizacion de cargas en cuanto a tu rm. de nada sirve que digas 5x5 press banca pero no pongas una progresion de cargas a lo largo del mes. si por ejempl tu peso es de 70kg y tu RM en press banca es 100kg (si no tienes este RM yo de ti haria una basica) de ahi calculas porcentajes de 5rm y 5x5 rm y empiezas a entrenar liviano y progresando en pesos cada semana y por 1 mes recalculas o sigues añadiendo peso continuo, en plan 5kg por mes a la barra en cada levantamiento etc.
este tipo de progresion hazla solo en basicos tipo press banca, militar sentadillas pero muertos. el resto es accesorio asi q da igual.

 

[Seba]

A ver, día a día.
Lunes:
sacaría el press inclinado y los jalones los haría con agarre supino (van mejor para pesos pesados)

Marte:
La prensa no es un ejercicio para hacer pesado, elegí otro ejercicio, lo mismo el curl femoral (hace Hip thrust, puentes para gluteo u otra cosa).

jueves: Bue, no es de mi gusto pero no está mal.

Viernes: el último día no se entiende, no es liviano es una mezcla rara.

 

[ArdienteBacalao]

yo te recomendaria q hicieras pesado lunes y martes y liviano jueves y viernes.

y luego la rutina ,a ver la base de una rutina es la periodizacion de cargas en cuanto a tu rm. de nada sirve que digas 5x5 press banca pero no pongas una progresion de cargas a lo largo del mes. si por ejempl tu peso es de 70kg y tu RM en press banca es 100kg (si no tienes este RM yo de ti haria una basica) de ahi calculas porcentajes de 5rm y 5x5 rm y empiezas a entrenar liviano y progresando en pesos cada semana y por 1 mes recalculas o sigues añadiendo peso continuo, en plan 5kg por mes a la barra en cada levantamiento etc.
este tipo de progresion hazla solo en basicos tipo press banca, militar sentadillas pero muertos. el resto es accesorio asi q da igual.

Muchisimas gracias Chus, anotado tu consejo __genial__

A ver, día a día.
Lunes:
sacaría el press inclinado y los jalones los haría con agarre supino (van mejor para pesos pesados)

Marte:
La prensa no es un ejercicio para hacer pesado, elegí otro ejercicio, lo mismo el curl femoral (hace Hip thrust, puentes para gluteo u otra cosa).

jueves: Bue, no es de mi gusto pero no está mal.

Viernes: el último día no se entiende, no es liviano es una mezcla rara.

Si, ayer en los Jalones, con agarre supino me sentí mas cómodo!
Anotado, quitare el Press Inclinado en rango de fuerza. Pero una pregunta, ¿Puedo hacerlo el Lunes a 2x10, con mancuernas? Quiero darle énfasis al pectoral porque siento que un lado esta creciendo mucho mas grande que el otro.

El Martes, entonces, cambiare la prensa por Estocadas y el curl femoral por puentes para gluteo.

El Viernes:
Te explico
Metere Prensa como primer ejercicio, al terminar, me tomaría unos minutos de descanso para prepararme para hacer el peso muerto, el cual lo puse porque no sabia donde acomodarlo (también porque personalmente no me agrada hacerlo en altas repes). Al terminar me tomaría otros minutos de descanso para recuperarme y seguir con la sentadilla profunda.

El remo a la barbilla y las elevaciones laterales, los incluí para hacerlos entre series; Mas que nada, para no pasar de un ejercicio de pierna a otro, porque aveces, cuando lo hago, siento mareos, palpitaciones muy rapidas y ganas de vomitar
Se podria decir que el remo a la barbilla y las elevaciones los uso para "darle un respiro a las piernas"
No se si me explico xD

Que opinas?
Gracias Seba!

 

[Seba]

Pero a ver, podes hacer lo siguiente.
día 1 de piernas:
sentadillas frontal 5x6
peso muerto rumano o americano 3x10
Zancadas estáticas 4x8
Extensiones de espalda de silla roman 3x15 (a la contreras con enfasis en gluteos y femorales)
gemelos

Día 2
Peso muerto convencional o rack pull 5x6
Sentadillas o prensa 3x15
Puentes para gluteos 4x6
Extensiones de piernas 3x15
gemelos

después si le queres poner remo a la barbilla o elevaciones laterales dale.

 

[ArdienteBacalao]

Muchas gracias Seba! Haré lo que planteas, una última pregunta;

Puedo cambiar las extensiones de espalda en silla romana por Buenos Días? Es que me llama mucho la atención ese ejercicio

Saludos!

Enviado desde mi GT-I9100 mediante Tapatalk

 

[Seba]

Muchas gracias Seba! Haré lo que planteas, una última pregunta;

Puedo cambiar las extensiones de espalda en silla romana por Buenos Días? Es que me llama mucho la atención ese ejercicio

Saludos!

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Si, claro. Pero a repeticiones intermedias, series de 10.