Rutina para mujer.

Giowski

Giowski

Noob en prácticas
Buenas foreros, una amiga ha empezado ahora el gym y vengo a que me echéis una mano con la rutina que va a a empezar.

22 años, 152cm y 52kg.

RUTINA:

Torso/Pierna 4 días.

Lunes y jueves:

Press de banca con mancuerna o barra: 3x8-12
Remo mancuerna: 3x8-12
Press militar: 3x8-12
Remo en polea baja: 3x8-12

opcional:
- Lunes: Bíceps: 2x8
- Jueves: Tríceps: 2x8


Martes y Viernes:
Squat libre: 3x8-12
PMR: 3x8-12
Lunges: 3x8-12
Hiperextensiones: 3x8-15

Abdominales:
- Crunches: 2xfallo


This URL has been removed! Hay más, pero creo que con ésta ya basta.



DIETA:

MB por Institute of medicine (IOM): 1246kcal/día.

Entrena 4 días a la semana y trabaja de camarera 6 días/semana, le pongo un 1.5 de factor de actividad.

Gasto Total Energético: MB x Fact. actividad = 1870kcal/día.

Quiere perder peso: 1870 x 0.80 (le resto un 20% del GTE) = 1496kcal/día.

Distribución macros:

Prote: 2g/kg peso corporal: 104g = 416kcal.
Grasa: 1.5/kg peso corporal: 78g = 702kcal.
CH: kcal. Diarias – (kcal prote + kcal grasa) / 4 = 94.5g.




Saludos y no seáis tímidos.
 
Última edición:
Para empezar está bien, el bíceps y el tríceps (el tríceps es muy importante en las mujeres) lo haría en series de 12-15 rep. Algunas cositas, la sentadilla lo ideal se es totalmente principiante es que empiece con sentadilla box (porque es la mejor manera de aprender la técnica), y los lunges que sean estáticos (split squat) intercalando una serie de cada pierna con 1 minuto de descanso.

Esto para el primer mes andaría bien, para el segundo anda metiendo más variedad de ejercicios (que los dos días de piernas no haga los mismos ejercicios) y si o si un ejercicio localizado para gluteos (hip thrust, barbell glute bridge, american hip thrust o press de gluteos)

Pd: a la mujeres que no les gusta desarrollar el ancho de la espalda pueden hacer, trap prone raise en lugar de algún remo que es un ejercicio activa la parte central de la espalda (la activa múchisimo más que un remo con barra incluso, aunque no lo parezca)
 
Seba dijo:
Para empezar está bien, el bíceps y el tríceps (el tríceps es muy importante en las mujeres) lo haría en series de 12-15 rep (ok, lo cambio). Algunas cositas, la sentadilla lo ideal se es totalmente principiante es que empiece con sentadilla box (porque es la mejor manera de aprender la técnica) (antes de empezar el gym ya hacía ejercicios en casa, no creo que haga falta pero se lo comentaré), y los lunges que sean estáticos (split squat) intercalando una serie de cada pierna con 1 minuto de descanso (así lo hace).

Esto para el primer mes andaría bien, para el segundo anda metiendo más variedad de ejercicios (que los dos días de piernas no haga los mismos ejercicios) y si o si un ejercicio localizado para gluteos (hip thrust, barbell glute bridge, american hip thrust o press de gluteos) (Entendido.)

Pd: a la mujeres que no les gusta desarrollar el ancho de la espalda pueden hacer, trap prone raise en lugar de algún remo que es un ejercicio activa la parte central de la espalda (la activa múchisimo más que un remo con barra incluso, aunque no lo parezca)
(Se lo modifico)
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Gracias Seba!


Pasaré a comentar la rutina que haría pasado este mes de iniciación, gracias!
 
Última edición:
__genial__ Sigo el hilo! Yo esta mañana he pedido una rutina nueva después de llover críticas a más no poder sobre mi rutina. Hasta el lunes no pisaré el gimnasio, cuando la tenga la postearé, a ver si puedo ayudar en algo (bueno, yo no, mi entrenador en todo caso jaja).

p.d: 1496kcal???????????????????????????????????????????????????????? No sobrevivirá ni una semana. Al menos yo me moriría! jajaja
 
novata06 dijo:
__genial__ Sigo el hilo! Yo esta mañana he pedido una rutina nueva después de llover críticas a más no poder sobre mi rutina. Hasta el lunes no pisaré el gimnasio, cuando la tenga la postearé, a ver si puedo ayudar en algo (bueno, yo no, mi entrenador en todo caso jaja).

p.d: 1496kcal???????????????????????????????????????????????????????? No sobrevivirá ni una semana. Al menos yo me moriría! jajaja
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Eres más alta, probablemente has usado un factor de actividad mayor que 1.5 y estás en volumen.


Tú, si tuvieses que hacer definición ahora y usases el -20% del GTE, te pondrías con 1600kcal. Os vais de 100kcal/día, no lo veo tan exagerado.


Saludos y grax por pasaros.
 
hola
en general veo bien el palning,mejor el de torso que el de pierna,en pierna meteria mas volumen de trabajo,prensa con pies adelantados,patadas de gluteos,mas femoral y abductores ,las mujeres suelen responder bien al alto volumen de entreno o al menos eso he comprobado en mi experiencia.
pero vamos que veo bien el programa,tiene suerte tu amiga de que la guies y la aconsejes,ahora que se deje la piel y los resultados vendran solos.
un saludo
 
Kal dijo:
hola
en general veo bien el palning,mejor el de torso que el de pierna,en pierna meteria mas volumen de trabajo,prensa con pies adelantados,patadas de gluteos,mas femoral y abductores ,las mujeres suelen responder bien al alto volumen de entreno o al menos eso he comprobado en mi experiencia.
pero vamos que veo bien el programa,tiene suerte tu amiga de que la guies y la aconsejes,ahora que se deje la piel y los resultados vendran solos.
un saludo
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Algunos cambios le pondré, pero casi mejor que acabe el mes y luego que empiece con lo otro.

Pronto pondré lo que haría para el siguiente ciclo y ya me comentáis.


Saludos y gracias.
 
la rutina la veo bien, se parece a una que le he puesto a mi hermana :p lo unico que haria seria aumentar un poco las series por ejercicio ya que las mujeres necesitan mayor volumen para conseguir una buena activacion. Lo leí de aqui http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/como-deberian-entrenar-las-mujeres-christian-thibaudeau

En cuanto a la dieta me parece bastante buena, ya depende de la chica y sus habitos puede que quiera bajar un poco las proteinas(o no), ya que las mujeres catabolizan menos que los hombres, pero vamos que si está comoda con esa dieta pues perfecto, ya te digo que es según..(por ejemplo a mi hermana la parecian demasiadas proteinas porque noe staba acostumbrada a comer tantas y se las bajé a 1.8)
 
me suscriboo..., :)

desde mi humiiilde opinión y mi experiencia personal le añadiría un ejercicio al día para la zona rezagada que tenga tú amiga, en mi caso, por ejemplo, le doy especial importancia a los triceps, gluteos y abductores, aunque esto lo puedes tener en cuenta para un poco más adelante...

saludos
 
oscar003 dijo:
la rutina la veo bien, se parece a una que le he puesto a mi hermana :p lo unico que haria seria aumentar un poco las series por ejercicio ya que las mujeres necesitan mayor volumen para conseguir una buena activacion. Lo leí de aqui http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/como-deberian-entrenar-las-mujeres-christian-thibaudeau

En cuanto a la dieta me parece bastante buena, ya depende de la chica y sus habitos puede que quiera bajar un poco las proteinas(o no), ya que las mujeres catabolizan menos que los hombres, pero vamos que si está comoda con esa dieta pues perfecto, ya te digo que es según..(por ejemplo a mi hermana la parecian demasiadas proteinas porque noe staba acostumbrada a comer tantas y se las bajé a 1.8)
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Le quedan dos semanas para acabar el primer mes, después ya le pondré otra rutina y tendré en cuenta todo lo que habéis dicho.

Sobre la dieta, me comenta que la prote le cuesta y que le gustan los carbos..
Le bajo prote y le subo carbos? Para perder peso mejor pocos Ch, no? (aunque si lo subo, serían pocos gramos, no sé. Comentad xD)

AnaSOS dijo:
me suscriboo..., :)

desde mi humiiilde opinión y mi experiencia personal le añadiría un ejercicio al día para la zona rezagada que tenga tú amiga, en mi caso, por ejemplo, le doy especial importancia a los triceps, gluteos y abductores, aunque esto lo puedes tener en cuenta para un poco más adelante...

saludos
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Lo tendré en cuenta!!


Gracias por pasaros y buen finde!
 
Los carbos los veo bien...Mas o menos 100g está bien, puedes subir los carbos a 100 y un poco las grasas...Lo de que la gustan los carbos pues como a todo el mundo jaja es normal al principio, tambien podrias empezar con algo mas, unos 150-200g de CH e ir bajándolos progresivamente semana a semana, unos 25-50g a la semana hasta llegar a 100, asi a lo mejor se la hace menos duro...
 
oscar003 dijo:
Los carbos los veo bien...Mas o menos 100g está bien, puedes subir los carbos a 100 y un poco las grasas...Lo de que la gustan los carbos pues como a todo el mundo jaja es normal al principio, tambien podrias empezar con algo mas, unos 150-200g de CH e ir bajándolos progresivamente semana a semana, unos 25-50g a la semana hasta llegar a 100, asi a lo mejor se la hace menos duro...
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Pero es que si le subo 100gr los carbos la dieta aumenta en 400 kcal xD

Tampoco es que lo lleve mal, solo que le gusta más comer ch que otra cosa. Lo hablaré con ella este finde y pondré los cambios de la dieta.



Saludos!
 
1496kcal/día.

Distribución macros:

Prote: 94g.
Grasa: 78g.
CH: 104g.


Nuevos datos de la distribución.
 
Giowski dijo:
Pero es que si le subo 100gr los carbos la dieta aumenta en 400 kcal xD

Tampoco es que lo lleve mal, solo que le gusta más comer ch que otra cosa. Lo hablaré con ella este finde y pondré los cambios de la dieta.



Saludos!
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Claro, yo me refería a que compenses los CH con las protes jajaj
 
Giowski dijo:
Pero es que si le subo 100gr los carbos la dieta aumenta en 400 kcal xD

Tampoco es que lo lleve mal, solo que le gusta más comer ch que otra cosa. Lo hablaré con ella este finde y pondré los cambios de la dieta.



Saludos!
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Mucho depende de que carbohidratos coman, aumenta por el lado de la frutas, una pieza de fruta en cada comida (y quita calorías de otros carbohidratos), tipo dieta paleo. Las mujeres tienen más necesidad de dulces por eso la necesidad de carbos, con las frutas y algunas gelatina light se sacian más fácil.
 
Actualizo datos.


22 años, 152cm y 50kg (2kg menos que antes).


Rutina que va a empezar la semana que viene:

Seba dijo:
Rutina para Mujeres principiantes:

Rutina A
Sentadilla box (box squat)
Perso muerto rumano a un pierna
Hip thrust a una pierna (peso corporal)
Jalones al pecho agarre supino
Press inclinado
Elevaciones laterales
Extensiones de tríceps

Rutina B
Zancadas estáticas (Split squat)
Extensiones de espalda en silla romana
Press de gluteos o hip thrust a una pierna
Remo con mancuernas
Press de hombros con mancuernas sentada
Curl de bíceps
Extensiones en polea tríceps

Bue, la rutina va así. Se hace 2-3 series de 8-12 rep., salvo en el hip thrust que como se hace con el peso corporal se hacen 2x10-20 (2 series de 10 a 20 rep.)

En la sentadilla box se empieza con la barra vacía y se va agregando peso de forma gradual, lo mismo el peso muerto a una pierna, se empieza con una mancuerna liviana y se va agregando peso.
El descanso entre series 1-2 minutos. El descanso entre ejercicios 2-3 minutos.

La rutina se hace 3 o 4 veces por semana. Lunes, miércoles y viernes o Lunes, martes, jueves y viernes (puede ser martes, jueves y sábado y lunes, martes y viernes, sábado, pero la idea se entiende)

Voy a poner videos de los ejercicios más complicados. Y dar algunas explicaciones:

Peso Muerto Rumano a una pierna
Bueno el primero sobre el que voy a hablar es el peso muerto rumano a una pierna que puede ser el más complicado a simple vista. Bueno, en este video se muestra como se hace un peso muerto rumano a una pierna
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como pueden ver se puede hacer con dos mancuernas o con una sola. Yo aconsejo hacerlo con una mancuerna y apoyar la otra mano contra una pared de esta manera es muy fácil mantener el equilibrio con solo rozar la mano contra la pared se mantiene el equilibrio. Después si alguna piensa que lo puede hacer sin apoyo porque tiene buen equilibrio, bueno que lo intente. La idea es empujar con los cadera-glúteos para levantar el peso, eso hay que tenerlo presente. Este es un buen ejercicio para comenzar ya que con una mancuerna liviana se obtiene un buen estímulo y te sirve como punto de partida para aprender ejercicios donde se necesita más fuerza (más tarde voy a explicar el tema de las progresiones de ejercicios)


Sentadilla Box
El próximo ejercicio es la sentadilla box (box squat), es un ejercicio bastante sencillo de hacer como se puede ver en este video
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Solo hay que sentarse en un banco común de gimnasio o en uno de esos cajones apilables que tienen los gimnasios, la barra se apoya en los trapecios y la cabeza debe mantener una posición estable (no levantar la cabeza, ni bajarla cuando se hace el ejercicio) la espalda siempre recta nunca relajada (esto es importante). Por que hacer sentadilla box, porque es muy fácil pasar de la sentadilla box a la sentadilla común, una vez que uno aprende la técnica de la sentadilla box la sentadilla común no cuesta mucho.

Extensiones de espalda en silla romana
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Bueno este ejercicio se puede hacer de dos maneras. Con la espalda recta como lo hacen la mayoría en los gimnasios y con una leve lordosis en la parte superior relajando la parte baja (minuto 2:03) de la espalda y poniendo toda la tensión en femorales y glúteos es preferible hacerlo de esta manera si su meta es desarrollar y fortalecer estos músculos. Se empieza con el propio peso corporal y a medida que se va fortaleciendo se puede usar una mancuerna como se ve en el video para agregar peso.

Hip Thrust a una pierna
En este no hay mucho para decir solo ver el video (es el ejercicio que se ve en el minuto 2:30).
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Dieta:

MB por Mifflin-St Jeor: 1170kcal/día.

Entrena 4 días a la semana pero ya no trabaja, le pongo un 1.4 de factor de actividad.

Gasto Total Energético: MB x Fact. actividad = 1650kcal/día.

Quiere perder peso: 1650 x 0.85 (le resto un 15% del GTE) = 1390kcal/día.

Distribución macros:

Prote: 90g = 360kcal.
Grasa: 70g = 630kcal.
CH: 100g = 400kcal.
 
La dieta está bien, después si quiere seguir progresando vas cambiando los ejercicios en el segundo mes.

Sentadilla box, por sentadilla trasera o frontal
Peso muerto a una pierna por peso muerto sumo, convencional, americano o rumano. Y vas viendo el resto, puentes para gluteos con carga, kettlebell swing, hip thrust con carga, press de gluteos, etc.

Y vas viendo cuales son su puntos fuertes y puntos debiles y que músculos le interesan desarrollar y cuales no. Por lo general a las mujeres les gusta más desarrollar la parte inferior del cuerpo que la superior.

PD: es importante que en ejercicios como hip thrust o puentes para gluteos, mantenga una contracción isométrica de 5-10 segundos en la última repetición de cada serie. Manteniendo el peso arriba.
 
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