Rutina para HIPERTROFIA, dudillas*

Implicao

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We're all gonna make it
Pues basicamente llevo estancado un tiempo en el gym ya que me pasaba de series y repeticiones en algunos musculos como en hombro, biceps y triceps, y el cambio que he notado es minimo despues de 6 meses dandole duro con una rutina que me pasaron. Tengo 19 años, cuando empece pesaba 73 media 1.89, ahora peso 78,5 (Si, un puto ectomorfo esmirriado), pero todo el peso ganado (90% aprox) ha sido masa muscular. Y recopilando y buscando encontre esta rutina que decian que era bastante buena pero me surgen varias dudas, como la diferencia entre remo inclinado y remo horizontal con barra, no es esencial la polea trasnuca?, posiblemente quitar press de pierna o zancada?, ni martillo ni concentrado en biceps? Por que una serie mas en pecho inclinado?, esta bien de series y reps para hipertrofia? Gracias de antemano cracks.

Lunes: Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Peso Muerto 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Lumbares con Peso 8-10 repeticione

Martes: Hombros / Triceps
4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo al mentón en superserie con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

Miercoles: Piernas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
6 series de gemelos en dos maquinas distinas hasta el fallo

Jueves: Pectorales/Bíceps
4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Viernes: El Cuerpo Entero
3 series de Peso Muerto 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas 8-10 repeticiones
 
Última edición:
para espalda haria
Jalon al pecho
jalon al pecho estrecho
remo en polea gironda
pullover (para aislar)

peso muerto lo dejaria para piernas
 
Depende tu objetivo, si es ir al gimnasio a salir todo congestionado es perfecta. Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular es pesima^cubirijillo, a pesar de tener Peso muerto y Sentadilla con frecuencia 2, tiene una distribución y volumen inadecuado para tus coordenadas (peso-altura).
Para corroborar, cuanto levantas en Peso muerto, Sentadilla y Clean and Jerk (Dos Tiempos).
 
Em general la distribución por regiones está correcta, pero yo creo que hay algunas cosas duplicadas, el dorsal basicamente son dos posiciones; con el peso muerto, que es el básico, más um ejercicio transversal al tronco (como el remo) y outro em la misma dirección que el tronco (como la dominada o la polea alta) ya está.
Com um ejercicio de tríceps, también es suficiente.
Las piernas, más de la sentadilla y un ejercicio de extensión y uno de flexión, también es suficiente, más sería desgastante. Los gemelos, también, no más de 3 x 8 - 12, incluso ya reciben bastante trabajo con la sentadilla y la prensa.
Em todo caso, algunos ejercicios pueden alternarse, por ejemplo uma semana gemelos sentado y la siguiente parado.
 
agomez dijo:
Em general la distribución por regiones está correcta, pero yo creo que hay algunas cosas duplicadas, el dorsal basicamente son dos posiciones; con el peso muerto, que es el básico, más um ejercicio transversal al tronco (como el remo) y outro em la misma dirección que el tronco (como la dominada o la polea alta) ya está.
Com um ejercicio de tríceps, también es suficiente.
Las piernas, más de la sentadilla y un ejercicio de extensión y uno de flexión, también es suficiente, más sería desgastante. Los gemelos, también, no más de 3 x 8 - 12, incluso ya reciben bastante trabajo con la sentadilla y la prensa.
Em todo caso, algunos ejercicios pueden alternarse, por ejemplo uma semana gemelos sentado y la siguiente parado.
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Muchas gracias, pero solo un ejercicio de triceps a la semana? no entiendo... Lo demas todo claro, si cambio la de espalda a como tu me la has dicho y la pierna, la ves bien la rutina en mi relaccion peso-altura cumpliendo la hipertrofia? Muchas gracias tio
 
Saantifa dijo:
para espalda haria
Jalon al pecho
jalon al pecho estrecho
remo en polea gironda
pullover (para aislar)

peso muerto lo dejaria para piernas
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No sería mejor jalon al pecho y polea trasnuca en vez de jalon al pecho estrecho? Y combinar una semana jalon al pecho con otra jalon al pecho estrecho? Gracias tio
 
El tríceps ya trabaja em los presses, darle um localizado extra ya está suficiente. De cualquier manera, si te sientes mejor dandole 2 localizados no pasa nada porque no es algo que desgaste mucho ni que coma mucho tempo.
 
agomez dijo:
El tríceps ya trabaja em los presses, darle um localizado extra ya está suficiente. De cualquier manera, si te sientes mejor dandole 2 localizados no pasa nada porque no es algo que desgaste mucho ni que coma mucho tempo.
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Cierto es, lo tendré en cuenta, mi unica duda es si en biceps meter tambien martillo y/o concentrado y quitar el segundo curl por ejemplo? Y ya la tendria perfecta para darle caña!
 
Em general todos los ejercicios simples de mancuernas y poleas por más que no produzcan um cambio muy significativo, tienen la característica de no ser desgastantes, y consumir poco tempo.

No es buena política poner demasiado, porque el tipo, fascinado por esse tipo de ejercicios, acaba sacando tempo de los que sí debería hacer para incidir realmente.

pero si la parte básica está bien hecha, y hay tempo y ganas, no hace mal agregar unos ejercicios de mancuerna.
 
agomez dijo:
Em general todos los ejercicios simples de mancuernas y poleas por más que no produzcan um cambio muy significativo, tienen la característica de no ser desgastantes, y consumir poco tempo.

No es buena política poner demasiado, porque el tipo, fascinado por esse tipo de ejercicios, acaba sacando tempo de los que sí debería hacer para incidir realmente.

pero si la parte básica está bien hecha, y hay tempo y ganas, no hace mal agregar unos ejercicios de mancuerna.
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Todo claro crack, much¡simas gracias, espero compartir los resultados que surjan de dicha rutina!
 
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