Saludos de nuevo, compañeros.
Como comentaba en el hilo de las presentaciones, aquí os dejo la rutina semanal que sigo: 3 días, que seguramente voy a ampliar a 4, centrándome ese último día probablemente en la parte superior (que es la más delgada y menos musculada). Toda la rutina está orientada fundamentalmente a ganar todo el volumen posible, puesto que es mi objetivo de aquí a un plazo de unos 5-6 meses. Espero conseguirlo. Así pues, espero vuestros comentarios y opiniones al respecto. Y por cierto, perdonad si alguna de las denominaciones no es correcta, pero dado que ando por el extranjero la rutina está en inglés, así que alguna de las traducciones quizás no sea la mejor. Por si acaso, os dejo el nombre original entre paréntesis.
Día 1 --> pecho y triceps
*Flexiones-30 repeticiones (push-ups)
*Press de pecho con mancuernas-3x12 (dumbbell press)
*Tabata boxing: 4 minutos, series de 20 segundos con descansos de 10
*Aperturas con mancuernas para pecho-3x12 (dumbbell flyes)
*Flexiones/inclinaciones de banco para triceps-3 series, hasta fallo cada una (bench dips)
*Extensiones/jalón de triceps-3x12 (tricep extentions)
Día 2 --> Espalda y biceps
*Sentadillas con pesa rusa-50 repeticiones (kettlebell deadlift)
*Dominadas-3x12 (este es el único ejercicio que no puedo realizar por el momento, porque mis brazos no dan para más)
*Peso muerto (con la barra de press de banca)-3x12 (deadlift)
*Tabata con pesa rusa-4 minutos con series de 20 segundos y descanso de 10 segundos (en este caso, el ejercicio es balanceando la pesa rusa y cambiando/alternando de mano en cada balanceo)
*Remo-3x12 (row)
*Curl de biceps-3x12
Día 3 --> Piernas y abdominales
*Sentadillas "goblet" con pesa rusa- 50 repeticiones (kettlebell goblet)
*Walking lunge/estocadas caminando con giro (twist)-3x12, con pelota medicinal
*Sentadillas (con la barra de press banca)-3x12
*Estocadas laterales (tocando el suelo)-1 serie con máximas repeticiones, pelota medicinal (side lunge and touch)
*Tabata Escalador-4 minutos con series de 20 segundos y descansando 10 (tabata mountain climber)
*Ejercicios de abdominales:
- Encogerse y estirarse con piernas y brazos suspendidos-1x25
- Abdominales laterales con giro (twist)-1x25
- Janda, abdominales normales con peso en los pies (pesas rusas)-1x25
- Giro Masón (Mason twist)-1x50
Como os digo, estoy pensando en añadir un cuarto día centrado en la parte superior, especialmente biceps y hombros/trapecio (puesto que creo que apenas los trabajo). ¿Qué pensáis?
En general, ¿os parece un buen entrenamiento para ganar volumen para un ectomorfo que acaba de empezar en el gimnasio?
Por último: ¿qué otro ejercicio podría sustituir a las dominadas y al tabata boxing? En el caso de las dominadas se debe al simple hecho de que no tengo suficiente fuerza para hacerlas de momento, por lo que me gustaría hacer otro ejercicio de espalda similar. Y en el caso del tabata boxing se debe a que, incluso con guantes o vendas, me estoy machacando las manos y nudillos de golpear el saco de boxeo, así que me gustaría saber si hay algún otro ejercicio similar por el cual sustituirlo y con el que se trabaje igualmente pecho y brazos.
¡Espero vuestras respuestas!
Como comentaba en el hilo de las presentaciones, aquí os dejo la rutina semanal que sigo: 3 días, que seguramente voy a ampliar a 4, centrándome ese último día probablemente en la parte superior (que es la más delgada y menos musculada). Toda la rutina está orientada fundamentalmente a ganar todo el volumen posible, puesto que es mi objetivo de aquí a un plazo de unos 5-6 meses. Espero conseguirlo. Así pues, espero vuestros comentarios y opiniones al respecto. Y por cierto, perdonad si alguna de las denominaciones no es correcta, pero dado que ando por el extranjero la rutina está en inglés, así que alguna de las traducciones quizás no sea la mejor. Por si acaso, os dejo el nombre original entre paréntesis.
Día 1 --> pecho y triceps
*Flexiones-30 repeticiones (push-ups)
*Press de pecho con mancuernas-3x12 (dumbbell press)
*Tabata boxing: 4 minutos, series de 20 segundos con descansos de 10
*Aperturas con mancuernas para pecho-3x12 (dumbbell flyes)
*Flexiones/inclinaciones de banco para triceps-3 series, hasta fallo cada una (bench dips)
*Extensiones/jalón de triceps-3x12 (tricep extentions)
Día 2 --> Espalda y biceps
*Sentadillas con pesa rusa-50 repeticiones (kettlebell deadlift)
*Dominadas-3x12 (este es el único ejercicio que no puedo realizar por el momento, porque mis brazos no dan para más)
*Peso muerto (con la barra de press de banca)-3x12 (deadlift)
*Tabata con pesa rusa-4 minutos con series de 20 segundos y descanso de 10 segundos (en este caso, el ejercicio es balanceando la pesa rusa y cambiando/alternando de mano en cada balanceo)
*Remo-3x12 (row)
*Curl de biceps-3x12
Día 3 --> Piernas y abdominales
*Sentadillas "goblet" con pesa rusa- 50 repeticiones (kettlebell goblet)
*Walking lunge/estocadas caminando con giro (twist)-3x12, con pelota medicinal
*Sentadillas (con la barra de press banca)-3x12
*Estocadas laterales (tocando el suelo)-1 serie con máximas repeticiones, pelota medicinal (side lunge and touch)
*Tabata Escalador-4 minutos con series de 20 segundos y descansando 10 (tabata mountain climber)
*Ejercicios de abdominales:
- Encogerse y estirarse con piernas y brazos suspendidos-1x25
- Abdominales laterales con giro (twist)-1x25
- Janda, abdominales normales con peso en los pies (pesas rusas)-1x25
- Giro Masón (Mason twist)-1x50
Como os digo, estoy pensando en añadir un cuarto día centrado en la parte superior, especialmente biceps y hombros/trapecio (puesto que creo que apenas los trabajo). ¿Qué pensáis?
En general, ¿os parece un buen entrenamiento para ganar volumen para un ectomorfo que acaba de empezar en el gimnasio?
Por último: ¿qué otro ejercicio podría sustituir a las dominadas y al tabata boxing? En el caso de las dominadas se debe al simple hecho de que no tengo suficiente fuerza para hacerlas de momento, por lo que me gustaría hacer otro ejercicio de espalda similar. Y en el caso del tabata boxing se debe a que, incluso con guantes o vendas, me estoy machacando las manos y nudillos de golpear el saco de boxeo, así que me gustaría saber si hay algún otro ejercicio similar por el cual sustituirlo y con el que se trabaje igualmente pecho y brazos.
¡Espero vuestras respuestas!
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