pepineldelarumia
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El ketchup te tapa
Diario Fiorano
- Iniciador del tema Fiorano
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Fiorano
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Entreno de hoy martes:
Pierna:
Sentadillas: 4x8-5-5-5 (55-75-80-85kg)
Peso muerto: 4x5-5-5-3 (75-85-90-100kg)
Extensiones cuádriceps: 4x12 (70 kg)
Gemelo en prensa: 4x15
Abdomen con peso.
Dieta de hoy:
Desayuno: tortilla de 130g de claras y 1 huevo. 80g de copos de avena y café.
Postentreno: 1 plátano.
Almuerzo: 100g de arroz integral cocido, 165g de ternera magra picada, 20g de tomate frito y 1 yogur desnatado.
Comida: 100g de arroz integral cocido, 135g de pechuga de pollo y 1 manzana.
Merienda: sándwich de 2 rebanadax de pan integral con 90g de pavo y 20g de avellanas.
Cena: 200g de merluza, 150g de espárragos y 100g de judías verdes.
Total: 1977 kcal
Pierna:
Sentadillas: 4x8-5-5-5 (55-75-80-85kg)
Peso muerto: 4x5-5-5-3 (75-85-90-100kg)
Extensiones cuádriceps: 4x12 (70 kg)
Gemelo en prensa: 4x15
Abdomen con peso.
Dieta de hoy:
Desayuno: tortilla de 130g de claras y 1 huevo. 80g de copos de avena y café.
Postentreno: 1 plátano.
Almuerzo: 100g de arroz integral cocido, 165g de ternera magra picada, 20g de tomate frito y 1 yogur desnatado.
Comida: 100g de arroz integral cocido, 135g de pechuga de pollo y 1 manzana.
Merienda: sándwich de 2 rebanadax de pan integral con 90g de pavo y 20g de avellanas.
Cena: 200g de merluza, 150g de espárragos y 100g de judías verdes.
Total: 1977 kcal
Fiorano
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Entreno de hoy:
Pierna
*Sólo tenía media hora para entrenar así que así ha quedado:
Sentadillas: 4x8 (70kg)
Peso muerto: 4x5 (80-85-90-95-100)
Zancadas: 4x8 (mancuernas de 20kg)
Gemelo: 4x15
Y ahora me voy de fin de semana, a ponerme tito a comer y a piscinear!!
Buen finde a todos!
Pierna
*Sólo tenía media hora para entrenar así que así ha quedado:
Sentadillas: 4x8 (70kg)
Peso muerto: 4x5 (80-85-90-95-100)
Zancadas: 4x8 (mancuernas de 20kg)
Gemelo: 4x15
Y ahora me voy de fin de semana, a ponerme tito a comer y a piscinear!!
Buen finde a todos!
Fiorano
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Entrenos de ésta semana:
Lunes torso:
Press banca plano: 4x6 (70kg)
Dominadas 10kg de lastre: 4 al fallo
Contractor: 4x10
Remo mancuerna: 4x10 (30 kg)
Press mancuerna: 4x8 (26 kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (12kg)
Curl barra recta: 4x10 (25kg +barra)
Fondos 10kg de lastre: 4x6
Martes pierna:
Sentadillas: 4x5 (50-70-80-80kg)
Peso muerto: 4x5-5-5-3 (75-85-90-100kg)
Extensiones cuádriceps: 4x12 (70 kg)
Gemelo en prensa: 4x15
Abdomen con peso.
Viernes torso:
Press banca plano: 5x6 (67kg)
Dominadas 10kg de lastre: 5 al fallo
Contractor: 4x10
Remo mancuerna: 4x10 (30 kg)
Press mancuerna: 4x8 (26 kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (12kg)
Curl barra recta: 4x10 (25kg +barra)
Fondos 10kg de lastre: 4x6
Lunes torso:
Press banca plano: 4x6 (70kg)
Dominadas 10kg de lastre: 4 al fallo
Contractor: 4x10
Remo mancuerna: 4x10 (30 kg)
Press mancuerna: 4x8 (26 kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (12kg)
Curl barra recta: 4x10 (25kg +barra)
Fondos 10kg de lastre: 4x6
Martes pierna:
Sentadillas: 4x5 (50-70-80-80kg)
Peso muerto: 4x5-5-5-3 (75-85-90-100kg)
Extensiones cuádriceps: 4x12 (70 kg)
Gemelo en prensa: 4x15
Abdomen con peso.
Viernes torso:
Press banca plano: 5x6 (67kg)
Dominadas 10kg de lastre: 5 al fallo
Contractor: 4x10
Remo mancuerna: 4x10 (30 kg)
Press mancuerna: 4x8 (26 kg)
Elevaciones laterales: 4x10 (12kg)
Curl barra recta: 4x10 (25kg +barra)
Fondos 10kg de lastre: 4x6
pepineldelarumia
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Que wapo entrenar pierna el sabado y luego estar todo el dia andando por ahi como si estubieses escocido.
Fiorano
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Hoy Lunes después del finde y la comida trampa:
Peso: 62,5 kg (esta semana que es la última de definición me temo que bajaré de los 62 y me aterroriza
)
Entreno de hoy lunes:
Torso:
Press banca: 4x6 (70 kg)
Dominadas: 4x10 con 10kg de lastre
Aperturas inclinadas: 4 x10 (mancuernas de 18kg)
Remo mancuerna: 4x10 (mancuernas de 30 kg)
Press mancuerna: 4x8 (mancuernas de 26 kg)
Elevaciones laterales: 3x10 (mancuernas de 12 kg)
Encogimientos: 2x15
Curl barra recta: 4x10 (25kg + barra)
Fondos: 4x6 (10kg de lastre)
Peso: 62,5 kg (esta semana que es la última de definición me temo que bajaré de los 62 y me aterroriza
)Entreno de hoy lunes:
Torso:
Press banca: 4x6 (70 kg)
Dominadas: 4x10 con 10kg de lastre
Aperturas inclinadas: 4 x10 (mancuernas de 18kg)
Remo mancuerna: 4x10 (mancuernas de 30 kg)
Press mancuerna: 4x8 (mancuernas de 26 kg)
Elevaciones laterales: 3x10 (mancuernas de 12 kg)
Encogimientos: 2x15
Curl barra recta: 4x10 (25kg + barra)
Fondos: 4x6 (10kg de lastre)
Fiorano
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Entreno de hoy:
Pierna:
Sentadillas: 5x5 (55-75-75-85-85 kg)
Peso muerto: 4x5 (75-85-85-90 kg)
Extensiones: 3x10 (70kg)
Femoral sentado: 2x15 (55 kg)
Elevaciones de talón: 3x15
*Abdomen
He pensado en alargar la definición 1 semana más (la que viene que sea la última), y he pensado en hacer una descarga de ch o varias esa semana... ¿Qué es más recomendable los días de entreno o los de descanso?. Consumiré 50g de avena en el desayuno y piña, todo lo demás protes, grasas y verduras... he calculado y consumiré alrededor de 1500 kcal... me parece mucho déficit, pero es imposible subirlas más sin meter ch...
Pierna:
Sentadillas: 5x5 (55-75-75-85-85 kg)
Peso muerto: 4x5 (75-85-85-90 kg)
Extensiones: 3x10 (70kg)
Femoral sentado: 2x15 (55 kg)
Elevaciones de talón: 3x15
*Abdomen
He pensado en alargar la definición 1 semana más (la que viene que sea la última), y he pensado en hacer una descarga de ch o varias esa semana... ¿Qué es más recomendable los días de entreno o los de descanso?. Consumiré 50g de avena en el desayuno y piña, todo lo demás protes, grasas y verduras... he calculado y consumiré alrededor de 1500 kcal... me parece mucho déficit, pero es imposible subirlas más sin meter ch...
UchijaSaske
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Si quieres algo extremo pero eficaz http://www.fitnessreal.es/ultimate-diet-2-0/ y hay mucha más información sobre este protocolo.
Flesh to Stone
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1500 kcalorías es poco en relación a ¿...?
¿cuántas consumes los días de entreno?
y subir las calorías sin meter CH claro que es posible. Es caro. Pero posible
Más aceite de oliva en las comidas, los huevos enteros, carnes más grasas en lugar de pechuga de pollo/pavo, pescados azules
Fiorano
New member
Eso era más o menos lo que había pensado... pero sin ser tan agresivo xD. Consumir durante 2 días 30g de hidratos en el desayuno y durante el resto del día vegetales, carne y grasas... para esta en torno a las 1500-1600 kcal. Lo que no sabia era que hacer después, y por lo que veo hay que hacer una carga... que sería básicamente como ahora, bajando un poco las grasas y subiendo los ch (ahora meto 200g de ch).
1500 kcalorías es poco en relación a ¿...?
¿cuántas consumes los días de entreno?
y subir las calorías sin meter CH claro que es posible. Es caro. Pero posible
Más aceite de oliva en las comidas, los huevos enteros, carnes más grasas en lugar de pechuga de pollo/pavo, pescados azules
Me parecen pocas 1500 en relación a mi mantenimiento, que rondará las 2400. Ahora consumo 1900-2000, pero crear un déficit de casi 1000 kcal me parece un poco burro, pero había pensado en hacerlo los días de descanso, bajar los ch limitandolos al desayuno y subir grasas esos días a 1,5g/kg.
pepineldelarumia
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pepineldelarumia
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Lo decia por eso, porque veo ultimamente gente confundida, que cree que como sus calorias de mantenimiento son X, despues de bajar 10 kilos siguen siendo las mismas, y no. No por otra cosa.
Fiorano
New member
Nono, está recalculado... Ahora lo acabo de calcular en la calculadora que tengo y me dan: 2489 kcal.
Lo que creo que me pasa es que llevo ya desde el 1 de marzo en déficit y no he metido ningún refeed, salvo los fines de semana trampa que me he ido pegando... y me temo que mi TMB ha bajado al llevar tanto tiempo en déficit...
Lo que creo que me pasa es que llevo ya desde el 1 de marzo en déficit y no he metido ningún refeed, salvo los fines de semana trampa que me he ido pegando... y me temo que mi TMB ha bajado al llevar tanto tiempo en déficit...
pepineldelarumia
Active member
Puedes probar tambien una temporada en dieta inversa. Se suele hacer de la que se empieza volumen, pero creo que no te vendria mal a modo "relax" y meterte una o dos semanas mas de deficit en un tiempo si ves que ahora te cuesta demasiado bajar y ya estas un poco arto del deficit.