Rutina de Volumen 4 días/semana

J

JitoS8

New member
Buenas a todos, despues de darme de alta en el foro he estado unos dias ausente por problemas informaticos,jeje

Para esta rutina hice un test de RM para trabajar 16 semanas con una distribución de pesos del RM en semanas de: 2x60%, 2x65%, 3x70%, 3x75%, 3x80%, 1x85%, 2x55%.

En las 5 semanas que llevo realizándola he subido de 65,4 Kg a 67,2 Kg de peso, en los que creo notar más progresión de fuerza que de volumen en si.

En cuanto a la dieta, estoy siguiendo una dieta de 3025 kcal después de haber analizado mis requerimientos calóricos, es decir, no como sin control y si procuro comer lo más estricto posible en cuanto a la dieta estipulada.


Os posteo aqui mi rutina para que le echéis un ojo y me digáis:

*3 series de 10 repeticiones con una cadencia 2:2 y una recuperación de 60” entre serie y 120” entre ejercicio

Lunes:

Pecho
Press Plano
Press Inclinado
Press Declinado
Aperturas

Tríceps
Copa
Extensión
Polea alta Supina

Martes:

Cuádriceps
Sentadilla
Prensa
Extensión

Isquios
Extensión

Aductor y abductor
Aductor en máquina
Abductor en máquina

Gemelos
Prensa
Extensión

Glúteos
Extensión

Jueves

Espalda
Dominada
Jalón Pecho
Remo Bajo
PullOver Polea Alta

Bíceps
Predicador
Martillo 60º
Curl Barra

Tríceps
Copa
Extensión
Polea alta Supina

Viernes

Hombro
Press Frontal
Elev. Lateral
Elev.Frontal*
Remo Cuello

Trapecio
Encogimiento

Gemelos
Prensa
Extensión

Abdominales las hago 3 días a la semana:
Día 1::
-Elevaciones de piernas 3x20 con 60" de descanso
-Elevaciones de cadera con piernas en 80º 3x20 con 60" de descanso
-Isométricos 3x60" con 60" de descanso

Día 2:
-Oblicuos en banco 3x20 para cada lado con 60" de descanso
-Crunch Oblicuo 3x20 con 60" de descanso
-Isométricos 3x60" cada lado con 60" de descanso

Día 3:
-Crunch en máquina 3x20 con 60" de descanso
-Pelota suiza 3x20 con 60" de descanso
-Isométricos 3x60" con 60" de descanso

El entreno lo suelo realizar Lunes, Martes, Jueves y Viernes y los domingos juego un partidito de fútbol 7. El resto de la semana vénia haciendo cardio un par de días a la semana 20´despúes de las pesas de carreara a ritmo medio-bajo pero estoy pensando dejarlo de la siguiente manera para no taparme mucho:

Lunes: 30´de cinta a 60%
Jueves: HIIT en bici/cinta/steep...
Viernes: 30´de cinta a 60%
Domingo: el partido de fútbol

Cómo lo véis todo?espero vuestras opiniones, correcciones, críticas y demás para seguir aprendiendo!!!
Gracias de antemano_chino_
 
Mucho peso ganado en tan poco tiempo, y un par de preguntas:
1- ¿Por que los musculos grandes e importantes (Pierna,Espalda) los hace 1 vez semanal mientras que musculos pequeños (triceps,gemelos) los haces 2 veces semanales sin contar cuando trabajan secundariamente?
2- ¿Tenes algun problema medico que te impida hacer Peso muerto o alguna de sus variantes?
3- ¿Porque 3 presses distintos de pecho seguidos y no 3 sentadillas distintas seguidas?
4- ¿Haces dieta (con macronutrientes)?
 
HeavenKnight dijo:
Mucho peso ganado en tan poco tiempo, y un par de preguntas:
1- ¿Por que los musculos grandes e importantes (Pierna,Espalda) los hace 1 vez semanal mientras que musculos pequeños (triceps,gemelos) los haces 2 veces semanales sin contar cuando trabajan secundariamente?
2- ¿Tenes algun problema medico que te impida hacer Peso muerto o alguna de sus variantes?
3- ¿Porque 3 presses distintos de pecho seguidos y no 3 sentadillas distintas seguidas?
4- ¿Haces dieta (con macronutrientes)?
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Buenas HeavenKnight. Lo primero gracias por contestar.
en cuanto a las preguntas que me haces:
1-no lo hago así por nada en especial, sino porque después de leer el libro "Programa de musculación" de nick evans tenía programas así (pero si me orientáis a algo mejor estupendo)
2-no tengo ningún impedimento para hacer peso muerto (igual q antes,espero vuestras opiniones)
3- los 3 press los tenía así por desarrollar íntegramente el pectoral,y Sentadillas 1 por trabajar cuadriceps en otros dos ejercicios
4-si llevo una dieta elaborada con macros q no postee por no hacer demasiado pesado mi tema y q llevo a 40% protes, 50%carbos, 10% grasas,la cual podría de ir q cumplo en un 90% más o menos de lo planificado (por algún desajuste laboral sobre todo)

Lo dicho,si me dais opiniones para mejorar o cambiar lo q veáis mal bienvenidas sean
 
Em general esos programas que usan toda uma biblioteca de ejercicios para cada músculo, si es que tienen sentido, es para dar uma terminación em el aspecto de culturistas de competición, no para producir desarrollo em uma etapa formativa. Em todo caso, em esa etapa, los diferentes ejercicios destinados a um mismo músculo se pueden alternar (como por ejemplo curl predicador y curl martillo)

Em cambio, em uma etapa formativa, es essencial el progresso em los básicos: sentadillas, peso muerto, presses, y conveniente la activación del vigor mediante algunos semiolímpicos como la cargada de potencia.

También es importante, incluso para evitar lesiones no solamente vinculadas al gimnasio, el equilíbrio entre lumbares - abdominales. Em tu esquema hay muchos abdominales y no hay lumbares, lo padrón sería um ejercicio de abdominal y 1 de hiperextensiones (más oblicuos si se quiere)
 
Viendo que podes ir 4 dias a la semana te recomiendo una Torso-Pierna. This URL has been removed!

En cuanto a la alimentación, no se el total de calorias que consumiras pero esa distribución se me hace que hay mucha proteina y poca grasa. Veo más comodo trabajar con 2g o 2,2g de proteina por kilo como maximo, 1g de grasa por kilo como minimo y el resto de carbohidratos.

Y hablando de desproporciones agrego a lo que dijo Agomez, la cara anterior del deltoide (la de adelante que se te ve en el espejo) la veo mucho más solicitada que la posterior.
 
Última edición:
muchas gracias por vuestras opiniones. Llevo dándole vueltas toda la tarde de ayer y esta mañana y estoy pensando en probar la posibilidad de hacer una rutina de 3 días ABABAB de fullbody.
De esta manera entrenaría L-X-V y el partido del domingo, dando más descanso entre sesiones y haciendo cardio esos 3 días de entreno con posibilidad de algún día de descanso hacer algo tipo mountainbike, padel...esporádicamente. ¿Qué opinais?

Agomez, tienes razon en lo de las lumbares, no las habia incluido pero si que hago el día de abdominales por cada ejercicio de abdominales una serie de 20 lumbares, es decir, cada día que hago abdominales hago 60 lumbares
 
Al final, siguiendo tu opinion HeavenKinght, he empezado una rutina TORSO-PIERNA ayer que me quedaría de la siguiente manera, a ver qué os parece:

Lunes y Jueves: Torso
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Press Plano 3x12 4x8 5x5
Remo Bajo 3x12 4x8 5x5
Press Inclinado 3x12 4x8 5x5
Jalones en Polea 3x12 4x8 5x5
Elev. Laterales 3x12 4x8 5x5
Tríceps (extensión 3x12 4x8 5x5
cuerdas)

Martes: Pierna
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Sentadilla 3x8 3x8 3x8
Peso Muerto 3x8 3x8 3x8
Prensa 3x12 4x8 5x5
Isquiotibiales 3x12 4x8 5x5
Abductor 3x8 3x8 3x8
Gemelo Extensión 3x12 4x8 5x5

Jueves: Pierna
17M-13A 14A-11My 12My-1J
Prensa 3x12 4x8 5x5
Peso Muerto 3x8 3x8 3x8
Estocada 3x8 3x8 3x8
Isquiotibiales 3x12 4x8 5x5
Abductor 3x8 3x8 3x8
Gemelo Sentado 3x12 4x8 5x5

Como es una rutina nueva y no sabia como partir en cuanto a peso se refiere he partido de un 70% de mi RM.

Abdominales las hago 3 días a la semana:
Día 1::
-Elevaciones de piernas 3x20 con 60" de descanso
-Elevaciones de cadera con piernas en 80º 3x20 con 60" de descanso
-Isométricos 3x60" con 60" de descanso

Día 2:
-Oblicuos en banco 3x20 para cada lado con 60" de descanso
-Crunch Oblicuo 3x20 con 60" de descanso
-Isométricos 3x60" cada lado con 60" de descanso

Día 3:
-Crunch en máquina 3x20 con 60" de descanso
-Pelota suiza 3x20 con 60" de descanso
-Isométricos 3x60" con 60" de descanso

Lumbares hago 3 series de 20 cada día que hago abdominales.

Cardio, tengo pensado hacer:

30´ los días de torso a 130/140 pulsaciones y el partido del domingo de futbol 7.

¿como lo veis?
 
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