¿que os parece esta rutina?

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javierfl37

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Bueno pues he estado apuntado en gimnasios a temporadas pero lo máximo seguido que he aguantado han sido unos 4 meses ya que por cuestión de estudios y ahora también de dinero me desapuntaba y me volvia a apuntar más adelante. Al final, y como tampoco necesito ni quiero mazarme demasiado (solo coger un poco de fuerza y tener un cuerpo delgadete pero definido), he decidido entrenar en casa con unas mancuernas que me he comprado y por lo menos intentaré aguantar entrenando durante todo el año. No me enrollo más y os comento la rutina que he pensado a ver qué os parece.
Antes de nada deciros que tengo 21 años, mido 1.70 y peso 55Kgs, por lo que lo primero me gustaría engordar unos 5 kgs (lo suficiente para seguir estando delgadillo como a mi me gusta pero no arguellao) y luego definir.

LUNES: DESCANSO.

MARTES: BRAZO.
a) Biceps: 1.- Curl de biceps de pie con mancuernas alterno. 2.- curl de biceps tipo martillo. 3.- curl de biceps con apoyo en el muslo.
b) Triceps: 1.- fondos entre bancos o dippings. 2.- extension por encima de la cabeza con mancuernas. 3.- patada para triceps con mancuerna.

MIÉRCOLES: PECHO.

1.- Press con mancuernas en banco plano. 2.- Aperturas con mancuernas en banco plano. 3.- Pull-over con mancuerna. 4.- Flexiones.

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: HOMBRO Y ESPALDA (en realidad espalda apenas la ejercitaría porque tampoco me sé muchos ejercicios para hacer con mancuernas, pero es la zona que menos me importa).

SÁBADO: BRAZO. (mismos ejercicios que el martes)

DOMINGO: PECHO.

Sesión muy ligera de pecho realizando unicamente flexiones, siguiendo este video This URL has been removed!

Además, haría abdominales cada 3 días (lunes, jueves, domingo, martes, viernes...).
Por último, las piernas las ejercitaría yendo a correr un par de veces por semana, lo cual me ayudará también a definir.

¿Creéis que siguiendo esta rutina durante todo un año puedo conseguir coger unos 4 o 5 kilos de musculo y definir? Espero vuestra respuesta, pues quiero ponerme cuanto antes. Muchas gracias :):)
 
1)creo que te falta mucho por leer. Primero decirte que con material muy limitado es complicado cumplir esos objetivos. Lo ideal seria que dispusieras de una barra, kilos y unos soportes para sentadillas, si tuvieras un banco aun mejor . Con lo que dispones complicado pero puedes hacer algunos ejercicios para mantenerte en forma, no pongas muy alta las expectativas porque va a ser francamente complicado.

2) estos es la sección de diarios no las de rutinas.( te han movido me parece a mi)

3) No entrenar piernas es un error enorme, el cardio poco o nada ayudaran a muscular tus piernas mas allá del cambio que experimentaras las primeras semanas.

4) Entrenar brazos el dia antes de pecho es otro error.

5) Si no te importa la espalda y tampoco te importan las piernas... tampoco es necesario entrenar. Te dejas mas de la mitad de la musculatura del cuerpo y además la más funcional. Solo ayudan a mantener buena postura, moverte, levantar cosas....
 
Última edición:
Se que es dificil conseguir muchos resultados con tan poco material, pero como digo, mi objetivo tampoco es convertirme en un action man. Unicamente ganar un poco de masa musular y definir medianamente. Un banco lo tengo dificil meter en mi habitacion, pero si habia pensado en comprarme un balon inflable para apoyarme y hacer los ejercicios de pecho. Respecto de lo de pecho y brazo seguido no lo habia pensado pero es verdad, asi que reestructurare el horario.
Respecto lo de no hacer pierna no entiendo porque es tan malo no hacerla. Para los culturistas entiendo que necesitan hacer pierna para no acabar como botijos anchos por arriba y delgaditos por abajo pero a mi tampoco se me vera asi porque tampoco tengo intencion de ensanchar en exceso por arriba. No obstante si tan importante es, puedo hacerlo el domingo.
De todas formas, muchas gracias por las respuetas tan rapidas. ;)
 
javierfl37 dijo:
Se que es dificil conseguir muchos resultados con tan poco material, pero como digo, mi objetivo tampoco es convertirme en un action man. Unicamente ganar un poco de masa musular y definir medianamente. Un banco lo tengo dificil meter en mi habitacion, pero si habia pensado en comprarme un balon inflable para apoyarme y hacer los ejercicios de pecho. Respecto de lo de pecho y brazo seguido no lo habia pensado pero es verdad, asi que reestructurare el horario.
Respecto lo de no hacer pierna no entiendo porque es tan malo no hacerla. Para los culturistas entiendo que necesitan hacer pierna para no acabar como botijos anchos por arriba y delgaditos por abajo pero a mi tampoco se me vera asi porque tampoco tengo intencion de ensanchar en exceso por arriba. No obstante si tan importante es, puedo hacerlo el domingo.
De todas formas, muchas gracias por las respuetas tan rapidas. ;)
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-El no hacer pierna es un error muy común de principiantes. Las piernas son el musculo que aguanta mas trabajo, por lo cual produce una mayor reacción en el cuerpo que lo haga crecer en armonía.

-Dudo mucho que con ese material ganes aunque sea un kilo.
 
Yo estoy tratando de serte sincero y que no esperes gran cosa. En cualquier caso si quieres alguna buena rutina puedes buscar cualquier rutina del foro y tratar de adaptarla a tu material. Si a tus mancuernas se les puede meter kilos entonces podras hacer algunos movimientos interesantes, si son mancuernas fijas, poco o nada podras conseguir a no ser que tengas muchas distintas porque los kilos que necesitaras para algunos musculos seran considerables.

Puedes hacer movimientos utiles para tener una concidicion fisica aceptable en piernas con tu propio peso o mancuernas, con zancadas, sentadillas, sentadillas bulgaras, peso muerto a 1 pierna , glute ham raises, puedes tratar de usar las mancuernas para ayudar tu espalda con peso muerto rumano con mancuernas, remo con mancuerna a 1 mano o a 2 inclinado, pull-over o idealmente buscan algun sitio donde hacer dominadas que quizas si puedan ayudar a un cierto desarrollo de la espalda y biceps.
 
Última edición:
Son mancuernas a las que se les puede meter peso. Son de 10 Kgs cada una pero voy a comprarme más rodajas ya que 10 kgs se me queda poco. En el gimnasio solía utilizar 12 kgs para brazo y hasta 17.5 para pecho. Incluso puedo comprarme una barra si veo que cojo la costumbre de entrenar diariamente (lo que no quiero es gastarme el dinero para nada). Definitivamente utilizare un dia a la semana para hacer ejercicios de pierna, que creo que hay bastantes que se pueden hacer con mancuernas.
Pero a parte de la pierna y la espalda, crees que con los ejercicios de pecho y brazo que he puesto puedo lograr resultados? Al fin y al cabo son practicamente los mismos que se suelen hacer en el gimnasio ya que para brazo y pecho hay infinidad de ejercicios con mancuernas y luego el domingo lo dedicaría para "repasar" un poco pecho haciendo una tabla con diferentes flexiones.
 
javierfl37 dijo:
Son mancuernas a las que se les puede meter peso. Son de 10 Kgs cada una pero voy a comprarme más rodajas ya que 10 kgs se me queda poco. En el gimnasio solía utilizar 12 kgs para brazo y hasta 17.5 para pecho. Incluso puedo comprarme una barra si veo que cojo la costumbre de entrenar diariamente (lo que no quiero es gastarme el dinero para nada). Definitivamente utilizare un dia a la semana para hacer ejercicios de pierna, que creo que hay bastantes que se pueden hacer con mancuernas.
Pero a parte de la pierna y la espalda, crees que con los ejercicios de pecho y brazo que he puesto puedo lograr resultados? Al fin y al cabo son practicamente los mismos que se suelen hacer en el gimnasio ya que para brazo y pecho hay infinidad de ejercicios con mancuernas y luego el domingo lo dedicaría para "repasar" un poco pecho haciendo una tabla con diferentes flexiones.
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-Con el dinero que te cuesten los discos te pagas un mes de gimnasio, al menos en país México si.
-Yo dudo mucho que logres algo sin ir al gimnasio, y si no comes lo suficiente, lograras poco menos que nada.
 
saulmercury dijo:
-Con el dinero que te cuesten los discos te pagas un mes de gimnasio, al menos en país México si.
-Yo dudo mucho que logres algo sin ir al gimnasio, y si no comes lo suficiente, lograras poco menos que nada.
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Supongo que se ha cansado de gastar el dinero si no es regular. En cualquier caso no voy a ser mas papista que le propio papa, disponiendo de un cierto material en tu casa si puedes conseguir resultados . Principalmente barras y suficientes kilos en mi opinión, claro que jugarías con una desventaja en cuanto a seguridad importante. Lo ideal por supuesto es una buena inversión con jaula de potencia o mínimo soporte de sentadillas, barras y kilos, banco reclinable. Muchos soportes y jaulas ya incluyen la posibilidad de hacer dominadas, con esto de un gimnasio yo solo echaría en falta la prensa,paralelas y quizás el curl de femoral.Pero ninguno de estos movimientos son imprescindibles.


Sobre la pregunta si puedes conseguir algo en pecho y brazos, por mi experiencia los brazos mejoran más gracias al estimulo que recibes haciendo otros ejercicios que por pasarte el dia haciendo curl con ellos, es decir que si no metes intensidad a entrenamiento de espalda de tirones y tampoco al de press y consigues fuerza en general con un buen programa de básicos no creo que consigas buenas ganancias en los brazos aunque siempre se podrá conseguir algo mas que no entrenandolos.
 
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Bueno pues atendiendo un poco a tus consejos, he mejorado un poco la rutina. No es ninguna maravilla pero yo creo que para aumentar un poco de musuculo y definir, si me lo tomo en serio, me servirá.
Al final queda así:

LUNES: BRAZO.
a) Biceps: 1.- Curl de biceps de pie con mancuernas alterno. 2.- curl de biceps tipo martillo. 3.- curl de biceps con apoyo en el muslo.
b) Triceps: 1.- fondos entre bancos o dippings. 2.- extension por encima de la cabeza con mancuernas. 3.- patada para triceps con mancuerna.

MARTES:Descanso

MIÉRCOLES: PECHO.

1.- Press con mancuernas en banco plano. 2.- Aperturas con mancuernas en banco plano. 3.- Pull-over con mancuerna. 4.- Flexiones.

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: ESPALDA y HOMBRO.

a) Espalda. 1. Dominadas, 2. Peso muerto con mancuernas., 3. Remo arrodillado con una mano.
b)4. Press militar con mancuernas. 5.Elevaciones laterales con mancuernas. 6. Encogimientos con mancuernas.

SÁBADO: Descanso

DOMINGO: PECHO y Pierna.

a) Pecho. Unicamente tabla de flexiones variadas.
b) Pierna. 1. Sentadilla con mancuerna a dos manos. 2. Zancada con mancuernas. Elevación de talón con mancuernas.
 
Bueno siento ser pesado, pero a la vista de todos los comentarios y mirando rutinas por varios lados he decidido confeccionar una nueva que creo que sin ser perfecta sí que me será mucho más util ya que tampoco quería hacer una mala rutina y unicamente perder tiempo. En principio intentaré seguir esta rutina 4 meses hasta Diciembre y luego volver a cambiarla. Os la pego aquí, y me gustaría que me dierais vuestra opinión y/o aprobación (o no). Gracias.

Miercoles: Pecho-Triceps

1. Press Banca con mancuernas en banco plano.
2. Press Banca con mancuernas en banco inclinado.
3. Aperturas con mancuernas en banco plano.

1. Press Frances.
2. Fondos entre bancos.
3. Patada para tríceps con mancuerna.

Jueves: Espalda-Biceps

1. Peso muerto con mancuernas
2. Remo con mancuerna a una mano.
3. Encogimiento para trapecio.

1. Curl de bíceps de pie con mancuernas alterno.
2. Curl martillo.
3. Curl de bíceps con apoyo en el muslo o curl concentrado.

Viernes: descanso

Sábado: Pierna

1. Sentadilla con mancuerna a dos manos.
2. Zancada con mancuernas.
3. Curl femoral con mancuerna.
4. Elevación de talón con mancuernas.
5. Gemelos sentado.

Domingo: Hombros y Pecho

1. Press militar con mancuernas.
2. Elevaciones laterales con mancuernas.
3. Pájaros.

1. Breve rutina de flexiones
 
Ok, lo intentaré aunque sea bajando al parque o comprandome algo para casa. Por lo demás no está mal, no?Con ganar un poquito de musuculo me conformo.
 
macho con el material k tienes no pierdas el tiempo y si kieres hacer algo azlo bien asik dejate de balones y mierdas de esas y xk si tubieras unas mancuernas un banco y una jaula si podrias hacer de todo pero con 2 mancuernas y una pelota inchable si acaso no t gastes el dinero en eso ............y si no puedes pagarte el gimnasio como t an dichi ve a los parques y busca rutinas de dominadas fondos flexiones etc
 
Hay una contradicción esencial: para quien no quiere estar "mazado" no tiene sentido matarse a ejercicios como bíceps y tríceps que presuponen que la persona tiene ya una puta estructura física.

Para muscularse seriamente, es con los básicos a nivel pesado. Para muscularse moderadamente, es con los básicos a nivel moderado.

Bíceps y esas cosas sólo tienen sentido después que el tipo se musculó seriamente. Es como quererse matar a aprender a manejar un bisturí sin saber porra de anatomía.
 
No te entiendo.
Vamos a ver, mido 1.70 y peso 55 kgs escasos y mi objetivo unicamente es llegar a unos 60 en el plazo de unos 11 meses aumentando mi musculatura moderadamente como dices tu y posteriormente definir para marcar un poco. Considero que son objetivos bastante humildes razon por la cual pienso que se pueden lograr sin excesivo material (tengo lo suficiente para hacer todos los ejercicios que he descrito en la rutina). No entiendo que quieres decir con que no tengo que matarme a ejercicios de biceps y triceps... crees que son demasiados ejercicios o demasiado duros? deberia hacer otros teniendo en cuenta mis objetivos? que me recomiendas?
 
javierfl37 dijo:
No te entiendo.
Vamos a ver, mido 1.70 y peso 55 kgs escasos y mi objetivo unicamente es llegar a unos 60 en el plazo de unos 11 meses aumentando mi musculatura moderadamente como dices tu y posteriormente definir para marcar un poco. Considero que son objetivos bastante humildes razon por la cual pienso que se pueden lograr sin excesivo material (tengo lo suficiente para hacer todos los ejercicios que he descrito en la rutina). No entiendo que quieres decir con que no tengo que matarme a ejercicios de biceps y triceps... crees que son demasiados ejercicios o demasiado duros? deberia hacer otros teniendo en cuenta mis objetivos? que me recomiendas?
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Ponte a hacer tu rutina, a ver que consigues.

-No tienes que matarte a hacer biceps y triceps porque son ejercicios inútiles

Que te recomiendo, que vayas a un gimansio, tu crees que ganar 5 kilos es facil, no macho, aun menos de puro musculo, ahora sin gimanio, la veo deficil
 
javierfl37 dijo:
No te entiendo.
Vamos a ver, mido 1.70 y peso 55 kgs escasos y mi objetivo unicamente es llegar a unos 60 en el plazo de unos 11 meses aumentando mi musculatura moderadamente como dices tu y posteriormente definir para marcar un poco. Considero que son objetivos bastante humildes razon por la cual pienso que se pueden lograr sin excesivo material (tengo lo suficiente para hacer todos los ejercicios que he descrito en la rutina). No entiendo que quieres decir con que no tengo que matarme a ejercicios de biceps y triceps... crees que son demasiados ejercicios o demasiado duros? deberia hacer otros teniendo en cuenta mis objetivos? que me recomiendas?
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La cosa es así:
1) sentadillas y peso muerto a nivel moderado
2) arriba de eso le agregas lo que te de la gana


Si no vas a hacer por lo menos el (1), ni te vale hacer el resto, mejor haces pileta o cualquier deporte, pero ni sueñes con ponerte fuerte y musculoso.

Esa es la verdad y espero que te libere. No tienes cómo aumentar un 10% de tu peso en músculo sin entrenar de verdad. Pero eso tampoco es tan importante, la humanidad está llena de figuras grandiosas que no tenían músculo ninguno.
 
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agomez dijo:
La cosa es así:
1) sentadillas y peso muerto a nivel moderado
2) arriba de eso le agregas lo que te de la gana


Si no vas a hacer por lo menos el (1), ni te vale hacer el resto, mejor haces pileta o cualquier deporte, pero ni sueñes con ponerte fuerte y musculoso.

Esa es la verdad y espero que te libere. No tienes cómo aumentar un 10% de tu peso en músculo sin entrenar de verdad. Pero eso tampoco es tan importante, la humanidad está llena de figuras grandiosas que no tenían músculo ninguno.
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No lo dije, pero me tome esa frase para mi firma. Me recuerda que hay mas cosas que cultivar el cuerpo, sino la mente también.
 
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