Rutina de fuerza/definicion ?¿

C

Cristian Rios

New member
Buenas!

Estoy acabando una torso-pierna y ahora queria algo para marcar, llevo dieta correcta y etc. He mirado rutinas para empezar una de nuevo y he visto una que no me desagrada, a ver que os parece, creo que en Espalda falta algun que otro ejercicio pero decidme vosotros.

DIA 1 . PECHO Y HOMBRO:

PECHO:

Cruce de poleas 3 de 12
Press banca inclinado: 1 serie de 12, después 4 series de 6
Press banca: 1 serie de 12, después 4 series de 6
Aperturas con mancuernas: 3 de 12

HOMBRO:

Elevaciones laterales: 3 de 12
Press militar: 1 serie de 12 y luego 4 de 4
Barra al cuello: 1 serie de 12 y luego 4 de 6
Encogimientos con barra: 3 de 15.


DIA 2 . BRAZOS:

BICEPS:

Curl alterno mancuernas: 3 de 12
Curl barra z de pie: 1 serie de 12 y luego 4 de 6
Curl concentrado: 3 de 12.

TRICEPS:

Fondos paralelas: 3 al fallo
Press frances: 1 de 12, luego 4 de 6
Jalones en polea con cuerda: 3 de 15/10


DIA 4 . PIERNA:

Sentadilla: 1 de 12 y luego 4 de 6
Sentadilla gemelos: 1 de 12 y 4 de 6
Tijera con mancuernas o barra: 4 de 6
Femoral: 1 de 12 y luego 4 de 6
Extensiones: 3 de 10


DIA 5 . ESPALDA:

Dominadas al pecho: 1 al fallo y luego lastrado 4 de 6
Jalón al pecho: 4 de 6
Remo barra T: 3 de 12
 
A mí no me gusta nada: pecho y hombros juntos, y más en weider, es demasiada carga para el deltoides anterior, más trabajo para pecho que para espalda, cosa que ya has dicho... yo miraría otra.
 
pirodanny dijo:
A mí no me gusta nada: pecho y hombros juntos, y más en weider, es demasiada carga para el deltoides anterior, más trabajo para pecho que para espalda, cosa que ya has dicho... yo miraría otra.
Click to expand...

Mira tio a ver que tal ves esta, a mi me gusta bastante.

DIA 1 - PECHO:

Press Banca 4 Series 8/8/8/8-6
Press mancuernas inclinado 3 de 10
Cruce Poleas 4 Series 10/10/8/8-6
Aperturas en contractora 3 de 8
Fondos 3 Series al fallo


DIA 2 - ESPALDA:

Remo con Barra 3 de 8
Dominadas 3 de 10 o al fallo
Polea al pecho con agarra estrecho 4 Series 10/10/8/8
Remo Barra T 3 de 8
Hiperextensiones 3 de 10


DIA 4 - BICEPS Y TRICEPS:

BICEPS:

Curl mancuernas inclinado 3 Series 8/8/6
Curl barra z de pie 4 Series 10/10/8/6
Curl con Polea 4 de 8

TRICEPS:

Extension barra polea 3 de 8
Cuerda en polea 3 de 8
Press frances 4 de 8


DIA 5 - PIERNA - ANTEBRAZO + PESO MUERTO

Peso Muerto 3 Series maximo peso al fallo

Sentadilla 4 Series 10/10/8/6
Gemelos 4 de 10
Tijera con Barra 3 de 8/6
Femoral 3 de 8

Antebrazo 3 de 10


DIA 6 - HOMBRO - TRAPECIO

Press militar 3 Series 10/10/8
Press mancuerna 3 de 8
Barra tras nuca 3 de 8
Elevaciones laterales y frontales 3 de 8

Encogimientos con Barra 3 de 15
Encogimientos con Mancuerna 3 de 10

Que tal la ves?¿ Si la ves bien, podria hacer en algunos ejercicios Superseries o Descendentes? La manera de organizacion de dias y descansos seria..

LUNES PECHO
MARTES ESPALDA
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES BICEPS TRICEPS
VIERNES PIERNA
SABADO HOMBRO
DOMINGO DESCANSO
 
Última edición:
Es una rutina weider dividida por grupos musculares, dividida de la misma forma más o menos como yo lo he hecho siempre hasta hace poco, pero hay varias cosas mal:

-El día de piernas, juntando peso muerto y sentadillas, es bastante duro. Pasa el pm a otro día, por ejemplo al día de brazos.

-El día de hombro, horrible. Demasiados presses innecesarios, con uno vas más que de sobras, los otros ejercicios han de ser para trabajar las otras cabezas del deltoides. Haz algo así:

Press militar
Elevaciones laterales
Pájaros
Remo al mentón
Encongimientos


Así estará mejor; ahora, como siempre decimos, las rutinas weider se les puede sacar mucho provecho cuando se tienen muchos años de entrenamiento o se usa química, no sé si será algo que realmente te sirva más que otro tipo de rutina. Prúebalo de todas formas si quieres.

Salu2
 
De todas formas, para definir, quizá incluso ya te digo que no es la forma más correcta para definir, y más sin usar química.

Para definir, lo importante es la estrictez de la dieta, el ejercicio cardiovascular, y entrenar con pesas a bajas repeticiones, con mucho peso y siendo el entrenamiento a no tanto volumen.

Salu2
 
pirodanny dijo:
De todas formas, para definir, quizá incluso ya te digo que no es la forma más correcta para definir, y más sin usar química.

Para definir, lo importante es la estrictez de la dieta, el ejercicio cardiovascular, y entrenar con pesas a bajas repeticiones, con mucho peso y siendo el entrenamiento a no tanto volumen

Salu2
Click to expand...

Tomo nota de lo del PM y del dia de Hombro. En cuanto a la rutina, a mi me gusta bastante. Sobre que no es la mas adecuada para definicion, como seria la misma rutina pero para definicion? Osea que tabla de series y reps usarias? Referente a la dieta ya la llevo y el trabajo cardiovascular tambien, no mucho pero creo que para mi es suficiente, 15 minutos cada dia.

Agomez me refiero ha utilizar el maximo peso que yo pueda cojer y repeticiones al fallo.
 
No, precisamente me pongo un peso que puedo hacerlo bastante bien pero con posibilidad de meter mas kgs y si llegar al fallo!
 
Lo que pasa es que el peso muerto usa todos los músculos del cuerpo, entonces a veces el fallo es porque alguna estructura está muy por encima de sus posibilidades y se produce lesión.

Es bueno el ánimo de progreso continuo sí, en parte porque eso es lo que distingue al tipo que va para adelante del que no, pero fallar 3 peso muerto por semana no hay cuerpo que aguante. Es suficiente con mantener un esquema ascendente. Por ejemplo semana a semana avanzar en repeticiones o en peso. Claro, después hay otros esquemas más violentos que se sube en levantes individuales, pero aún así no se espera fallar mucho
 
agomez dijo:
Lo que pasa es que el peso muerto usa todos los músculos del cuerpo, entonces a veces el fallo es porque alguna estructura está muy por encima de sus posibilidades y se produce lesión.

Es bueno el ánimo de progreso continuo sí, en parte porque eso es lo que distingue al tipo que va para adelante del que no, pero fallar 3 peso muerto por semana no hay cuerpo que aguante. Es suficiente con mantener un esquema ascendente. Por ejemplo semana a semana avanzar en repeticiones o en peso. Claro, después hay otros esquemas más violentos que se sube en levantes individuales, pero aún así no se espera fallar mucho
Click to expand...

Vale Gomez, entonces lo que are será 3 series de 8 y cada semana ir aumentando algun que otro kilito no?... Entonces teniendo en cuenta tu consejo y el de pirodanny la rutina quedaria asi:

PECHO:

Press Banca 4 Series 8/8/8/8-6
Press mancuernas inclinado 3 de 10
Cruce Poleas 4 Series 10/10/8/8-6
Aperturas en contractora 3 de 8
Fondos 3 Series al fallo


ESPALDA:

Remo con Barra 3 de 8
Dominadas 3 de 10 o al fallo
Polea al pecho con agarra estrecho 4 Series 10/10/8/8
Remo Barra T 3 de 8
Hiperextensiones 3 de 10


BICEPS Y TRICEPS:

BICEPS:

Curl mancuernas inclinado 3 Series 8/8/6
Curl barra z de pie 4 Series 10/10/8/6
Curl con Polea 4 de 8

TRICEPS:

Extension barra polea 3 de 8
Cuerda en polea 3 de 8
Press frances 4 de 8

Peso muerto 3 de 8. Cada semana aumentar el peso.


HOMBRO - TRAPECIO

Press militar 3 Series 10/10/8
Elevaciones laterales y frontales 3 de 8
Pajaros 3 de 8
Remo al cuello 3 de 8
Encogimientos con Barra 3 de 15
Encogimientos con Mancuerna 3 de 10


PIERNA - ANTEBRAZO

Sentadilla 4 Series 10/10/8/6
Gemelos 4 de 10
Tijera con Barra 3 de 8/6
Femoral 3 de 8

Antebrazo 3 de 10

PD: Haciendo el PM el dia de Brazos yo lo he puesto hacerlo al fina, que es mejor al final o antes de empezar con Biceps y Triceps?
 
Yo creo que es mejor al final. Porque cuando manejas kilos mayores conviene tener los brazos algo preparados, pues bíceps y tríceps en ese rango se exigen bastante como fijadores del peso muer, y si estuviesen en frío podrían resentirse.
Además, el trabajo de brazos no te afecta orgánicamente para el peso muerto, y después del peso muerto no te quedan tantas ganas así de seguir entrenando.
 
Buenas, en mi opinión jamás metería pecho y hombro juntos. Ya que al trabajar pecho se implica bastante el hombro, en espalda si ves que vas escaso de ejercicios mete peso muerto, si quieres crecer fuerte es uno de los ejercicios que debes hacer. Por lo demás me gusta __genial__
 
Supaturk_Umad dijo:
Buenas, en mi opinión jamás metería pecho y hombro juntos. Ya que al trabajar pecho se implica bastante el hombro, en espalda si ves que vas escaso de ejercicios mete peso muerto, si quieres crecer fuerte es uno de los ejercicios que debes hacer. Por lo demás me gusta __genial__
Click to expand...

Gracias agomez, asi lo are!

Supaturk no, al final no metere Pecho y Hombro el mismo dia jaja.. Al final realizare esta rutina, te parece bien? Añadirias algun ejercicio o cambiarias algo?¿


PECHO:

Press Banca Inclinado 4 Series 8/8/8/8-6
Aberturas en plano 3 de 8
Press Banca mancuernas 4 de 8/6
Aberturas inclinado 3 de 8
Cruce Poleas 4 Series 8/8/8/8-6

* Turnar una semana con Press banca mancuernas y Press inclinado barra y otra al reves.


ESPALDA:

Remo con Barra 3 de 8
Dominadas 3 de 10 o al fallo
Polea al pecho con agarra estrecho 4 Series 10/10/8/8
Remo Barra T 3 de 8
Hiperextensiones 3 de 10


BICEPS Y TRICEPS:

BICEPS:

Curl mancuernas inclinado 3 Series 8/8/6
Curl barra z de pie 4 Series 10/10/8/6
Curl con Polea 4 de 8

TRICEPS:

Press Banca agarre cerrado 3 de 8
Extension barra polea 3 de 8
Press frances 4 de 8

Peso muerto 3 de 8. Cada semana aumentar el peso.


HOMBRO - TRAPECIO

Press militar 3 Series 10/10/8
Elevaciones laterales y frontales 3 de 8
Pajaros 3 de 8
Remo al cuello 3 de 8
Encogimientos con Barra 3 de 15
Encogimientos con Mancuerna 3 de 10


PIERNA - ANTEBRAZO

Sentadilla 4 Series 10/10/8/6
Gemelos 4 de 10
Tijera con Barra 3 de 8/6
Femoral 3 de 8

Antebrazo 3 de 10


Sobre los dias de descanso, lo veis bien asi:

DIA 1 PECHO
DIA 2 ESPALDA
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 HOMBRO
DIA 5 PIERNA
DIA 6 DESCANSO
DIA 7 BICEPS TRICEPS
 
Mucho mejor, lo único que en ejercicios como press de banca, peso muerto, sentadillas... Ve siempre al fallo en la última serie no cuentes las reps que te quedan, cuenta las que te están doliendo.
 
Supaturk_Umad dijo:
Mucho mejor, lo único que en ejercicios como press de banca, peso muerto, sentadillas... Ve siempre al fallo en la última serie no cuentes las reps que te quedan, cuenta las que te están doliendo.
Click to expand...

Vale tio. Es decir en ejercicios como Presses plano, inclinado, Militar, Sentadilla, PM, Remo y Dominadas. Puedo en la ultima serie aumentar peso y al fallo no?¿
 
Cristian Rios dijo:
Vale tio. Es decir en ejercicios como Presses plano, inclinado, Militar, Sentadilla, PM, Remo y Dominadas. Puedo en la ultima serie aumentar peso y al fallo no?¿
Click to expand...

Sí, piensa que tienes que romper las fibras para que al recuperar el músculo crezca, si no ejerces la suficiente presión o fuerza sobre el músculo que estás trabajando no rompes las fibras y por lo tanto no crece.
 
Supaturk_Umad dijo:
Sí, piensa que tienes que romper las fibras para que al recuperar el músculo crezca, si no ejerces la suficiente presión o fuerza sobre el músculo que estás trabajando no rompes las fibras y por lo tanto no crece.
Click to expand...

Vale tio gracias!

Una ultima cosilla mm.. Los ejercicios de Pecho y Brazos los ves bien? Es que tengo bastante interes en intentar desarrollar todo lo que pueda los pectorales y en brazos igual. Y en ambos me cuesta.
 
El press plano hazlo después del inclinado y si quieres más intensidad puedes superseriar las aperturas con flexiones o fondos.
Y para biceps en vez de curl en polea haz martillo manc.

Ya nos contarás que tal, ahora a darle duro!
 
Supaturk_Umad dijo:
El press plano hazlo después del inclinado y si quieres más intensidad puedes superseriar las aperturas con flexiones o fondos.
Y para biceps en vez de curl en polea haz martillo manc.

Ya nos contarás que tal, ahora a darle duro!
Click to expand...

Gracias por tu amabilidad tio!


Un saludo desde Barcelona _lengua_
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba