Mi plan de definición

[luiseteyo]

Como no tengo diario, aun, os expongo por aquí todo lo que he planificado desde ahora hasta verano.

He ganado bastante volumen este año, estoy contento, y la progresión de los pesos también ha sido buena, asi que de ahora en adelante me centraré en echar el resto (1 mes mas) y luego empezar la definición (a partir del 1 de marzo)

Peso 82kg y mido 1.78m, soy de complexión grande, que no gordo, jejeje pero no estoy delgado, no se en que % de grasa me muevo, pero a ver si luego puedo echarme fotos para que os hagais a la idea, o directamente cuando me abra el diario.

Como he dicho, voy a seguir la rutina de volumen HST hasta marzo:

LUNES:
Sentadillas 2×10
P.Muerto 1×10 Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Dominadas 2×10
Remo 2×10
P.Militar 2×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
Alternos con mancuernas 1x10
Extensiones de triceps 1x10

MIERCOLES
Sentadillas 1×10
P.Muerto 2×10
Press Inclinado 2×10
Press Declinado 1×10
Jalon al pecho2×10
Remo Gironda 2×10
Encogimientos 1×10
P.Militar 2×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
Curl Barra Z 1x10
Fondos cerrados 1x10

VIERNES
Sentadillas 2×10
P.Muerto 1×10 Pecho
Press.B 2×10
Fondos 1×10
Dominadas 2×10
Remo 2×10
P.Militar 2×10
E.Lateral 1×10
Posterior 1×10
Alternos con mancuernas 1x10
Extensiones de triceps 1x10

ABS
Un dia si un dia no, con peso
- Abdominales superiores: 2x15
- Abdominales inferiores: 2x15
- Abdominales oblicuos: 1x15

CARDIO
- Martes: spinning / tabata
- Jueves: fútbol sala / spinning / tabata
- Sabado: partido futbol sala

DIETA
Sigo una dieta hipercalórica combinada con cardio, de tal manera que estoy ganando muy poca grasa y bastante masa muscular.

SUPLEMENTACIÓN
Batido de proteinas post entreno (por la noche) y otro a mitad de mañana.


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A partir del 1 de marzo empezaré con una planificación total de definición hasta verano, y espero quitarme unos 5kg, lo que supone 1,250kg al mes, es decir, tirado, creo yo.

RUTINA
Sencillo, voy a seguir la rutina 5x5 de Bill Starr durante los 4 meses, dejando una semana de descanso completo después de cada ciclo.

CARDIO
El mismo

DIETA
Hipocalórica. Tengo los macros controlados. Meteré un día trampa.

SUPLEMENTACIÓN
La misma, pero añadiré BCAA's y vitaminas


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Acepto y agradezco críticas. Muchas gracias.

 

[Chuleton22]

Hola. Te comento:

rutinas

No soy asiduo de las fullbody, pero pienso que hay demasiados ejercicios con pocas series de cada uno. La idea de las rutinas fullbody es enfocarlas en torno a los ejercicios básicos. Si yo me decidiera a realizar una rutina fullbody, miraría las del forero Huyzz:

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cardio

Las sesiones de cardio, a mi parecer, son prescindibles (sobretodo en volumen). Te sale más rentable correr menos y comer menos. Que lo haces por placer, perfecto, pero no lo hagas para ganar menos grasa, ya que no tiene sentido. Ganarás menos grasa si consumes las kcal diarias adecuadas, para lo cual hace falta una dieta bien hecha, no más minutos de cardio.

suplementación

Aquí te hablo más bien sobre la fase de definición. Si tomas proteínas yo no tomaría BCAA's, ya que casi todas las proteínas que se comercializan llevan BCAA's. Únicamente las tomaría si hiciera cardio en ayunas.

En cuanto a lo demás, bien planteadas las fases. Ánimo y a darle duro.

 

[Chuleton22]

PD: Como no trabajo con fullbody soy el menos indicado para hablar de ello XD. Espero que alguien pueda aportar algún dato más fidedigno o experiencias personales.

 

[Ibanez]

Buen esquema para bajar, suerte que lo pillas con tiempo, yo el año pasado queria hacer lo mismo y con la tonteria me tire manteniendo el volumen hasta mayo-junio, en junio aun estaba tapado (tengo fotos por el diario) y de junio a agosto saqué abs y baje como 8kg de 93 a 85. Donde al final no quedé del todo mal, pase de un 16-17 y algo en junio a 12largos-13 o asi en agosto. Te comento lo hice un poco mal pero ahora viendo de fuera veo que podria cambiar:


1. Suplementé con glutamina y animal cuts (éste ultimo durante julio) + protes postentreno---> Cambiaria la glutamina por unos bcaa pre-entreno y el cuts en lo personal me fue muy bien.

2. Hice rutina de fuerza 3ej dia 5 dias semana, alta intensidad y no mucho volumen (tiraba del tipo 7x3, 6x4, segun ejercicio) ---> Haria algo similar pero mejor planificado, bajé un poco las marcas, asique una 5x5 seria buena elección.

3. Hacia 30-40min de cardio en ayunas 4-5 dias en semana (antes del cardio me tomaba la primera pasada del cuts) ---> cambiaria el cardio en ayunas por hiit bien planificado, el no saber hacer las cosas se nota, con el cuts me ardía el estomago y en verano a las 10 o asi ya pegaba un sol fino como para ponerte a correr por el campo, aunque si he de decir que a pesar de ser mitologia100% resultados hubo. [[pd. me puse moreno]]

4. dieta hipocalorica de unas 2600kcal---> las bajé demasiado, tenia que habermelo mirado y estudiado mejor, pero no sabia y tenia "prisa".

Si te sirve de algo alguna cosa, me alegro, ahi tienes un ejemplo de alguien que lo hizo mal, aun asi le funcionó y las cosas que cambiaria!!

 

[luiseteyo]

Hola. Te comento:

rutinas

No soy asiduo de las fullbody, pero pienso que hay demasiados ejercicios con pocas series de cada uno. La idea de las rutinas fullbody es enfocarlas en torno a los ejercicios básicos. Si yo me decidiera a realizar una rutina fullbody, miraría las del forero Huyzz:

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cardio

Las sesiones de cardio, a mi parecer, son prescindibles (sobretodo en volumen). Te sale más rentable correr menos y comer menos. Que lo haces por placer, perfecto, pero no lo hagas para ganar menos grasa, ya que no tiene sentido. Ganarás menos grasa si consumes las kcal diarias adecuadas, para lo cual hace falta una dieta bien hecha, no más minutos de cardio.

suplementación

Aquí te hablo más bien sobre la fase de definición. Si tomas proteínas yo no tomaría BCAA's, ya que casi todas las proteínas que se comercializan llevan BCAA's. Únicamente las tomaría si hiciera cardio en ayunas.

En cuanto a lo demás, bien planteadas las fases. Ánimo y a darle duro.

PD: Como no trabajo con fullbody soy el menos indicado para hablar de ello XD. Espero que alguien pueda aportar algún dato más fidedigno o experiencias personales.

No joder, tio, agradezco cualquier opinión entrene en fullbody o no, además, yo se quien sabe en este foro y quien se inventa las cosas jejejeje.

Respecto a usar fullbody, tienes toda la razón del mundo, la fullbody está hecha para rutinas de fuerza con básicos. La hago porque es la que mas sensación de agotamiento me produce, la que siento yo que es con la que más quemo. La verdad, la rutina de volumen no se hacerla, llevo tanto tiempo entrenando en fuerza que ya ni se... pero quería pegarle un ultimo empujón antes de definir. De momento me deja matado, y con buenas agujetas, asi que la dejaré asi.

El cardio lo hago solo por una razón: me chifla comer... Yo antes era el tipico gordo jajajaja pero este foro me volvió loco y me quité 17kg en un año, y con 17 años! Como mucho, y la verdad es que disfruto, y prefiero atiborrarme y luego quemarlo que quedarme con hambre, pero si, supongo que tienes razón, a lo mejor debería planificarme un poco mejor la dieta. Siempre he contado calorías, pero muy por encima, y no me ha ido mal, pero haciéndolo como tu duces me habría ido mejor, sin duda.

Entonces en definición me recomiendas proteinas o bcaas? En ayunas no entreno nunca tio, tengo la tensión baja, asi que siempre con el estomago lleno. Me dejo los BCAAs?

Muchas gracias tio.

Buen esquema para bajar, suerte que lo pillas con tiempo, yo el año pasado queria hacer lo mismo y con la tonteria me tire manteniendo el volumen hasta mayo-junio, en junio aun estaba tapado (tengo fotos por el diario) y de junio a agosto saqué abs y baje como 8kg de 93 a 85. Donde al final no quedé del todo mal, pase de un 16-17 y algo en junio a 12largos-13 o asi en agosto. Te comento lo hice un poco mal pero ahora viendo de fuera veo que podria cambiar:


1. Suplementé con glutamina y animal cuts (éste ultimo durante julio) + protes postentreno---> Cambiaria la glutamina por unos bcaa pre-entreno y el cuts en lo personal me fue muy bien.

2. Hice rutina de fuerza 3ej dia 5 dias semana, alta intensidad y no mucho volumen (tiraba del tipo 7x3, 6x4, segun ejercicio) ---> Haria algo similar pero mejor planificado, bajé un poco las marcas, asique una 5x5 seria buena elección.

3. Hacia 30-40min de cardio en ayunas 4-5 dias en semana (antes del cardio me tomaba la primera pasada del cuts) ---> cambiaria el cardio en ayunas por hiit bien planificado, el no saber hacer las cosas se nota, con el cuts me ardía el estomago y en verano a las 10 o asi ya pegaba un sol fino como para ponerte a correr por el campo, aunque si he de decir que a pesar de ser mitologia100% resultados hubo. [[pd. me puse moreno]]

4. dieta hipocalorica de unas 2600kcal---> las bajé demasiado, tenia que habermelo mirado y estudiado mejor, pero no sabia y tenia "prisa".

Si te sirve de algo alguna cosa, me alegro, ahi tienes un ejemplo de alguien que lo hizo mal, aun asi le funcionó y las cosas que cambiaria!!

Si, tio, este año lo he cogido con tiempo exagerado, porque suele pillarme el toro, y hasta que no me tiro los primeros 10 días de agosto corriendo por la playa no estoy listo, pero llevo ya mes y medio de retraso jajajaja.

Los BCAAs por que de preentreno? Lo he oido mil veces, pero nunca he terminado de entender, si son proteinas ramificadas, por qué en el pre entreno?

La glutamina la descarté, me parece un poco tirar el dinero aunque me la han recomendado 1000 veces. El animal cuts me encantaría tomarlo, pero soy super nervioso, un café a partir de las 16.00 me tiene activo hasta las 2 de la mañana, es una locura, y eso que me levanto todos los días a las 7... asi que lo descarto y seguiré con café cuando entrene por la mañana y con nada cuando sea por la tarde jajaja

En cuanto al cardio, lo que te dije arriba, yo en ayunas no puedo, pero vamos, antes de cenar es casi ayunas jajaja asi que meteré ahi los WODs de tabata que estamos machacando, el spinning y el futbol. quiero bajar muy poquito a poco tio. Pues lo del moreno parecerá coña y mariconadita, pero se nota una barbaridad. Yo veo fotos mías de verano y fotos de mayo (y entreno mas regularmente en mayo que en verano, osea, que estoy mejor) y me veo mejor en verano, jejeje este año carotenos.

La dieta la he planificado de tal manera que baje 1.250 al mes, de modo que en mayo me habré quitado los 5 que quiero quitarme, y me quedaré en 77 seco. Lo tengo muuuy facilito, solo con no atiborrarme es suficiente, no voy a modificar la proporción de los macros, pero si la cantidad en nada, unas 200-300kcal diarias.

Muchas gracias Ibanez, tendré en cuenta tus errores y los mios propios, y espero que tu tambien lo hagas. Este año llegamos genial ya verás.