Mi rutina de fuerza

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Animals

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Hola amigos, quería mostrarles mi rutina de fuerza para que pudieran darme sus opiniones y compartirla a quien le interese, aclaro que no es de fuerza máxima.

RUTINA:

DÍA 1
1) Pecho
2) Hombros
3) Triceps

DÍA 2
1) Zona media
2) Piernas

DÍA 3
1) Espalda
2) Trapecio
3) Biceps

EJERCICIOS

Zona media

1) Abdominales exp. con peso: 4 series de 10 repeticiones.
2) Hipertensión lumbar: 4 series de 10 repeticiones.

Piernas

1) Sentadilla libre: 4 series de 10 repeticiones.
2) Prensa 45°: 4 series de 10 repeticiones.
3) Subidas al banco: 4 series de 10 repeticiones.
4) Gemelo parado: 4 series de 10 repeticiones.
5) Cinta: 20’

Pecho

1) Press de banca + Flexiones de brazo: 4 series de 6-4-4-2, repeticiones en pirámide. En biserie con flexiones de brazo al fallo.
2) Press 45° con mancuerna: 4 seriers de 6-6-4-4, repeticiones en pirámide.

Hombro

1) Press militar parado con barra: 4 series de 6 repeticiones.
2) Press militar sentado con mancuerna: 4 series de 6 repeticiones.

Espalda

1) Remo al pecho c/triángulo: 5 series de 8-6-6-4-4, repeticiones en pirámide.
2) Remo a caballo (Libre): 5 series de 6-6-4-4-4, repeticiones en pirámide.
3) Serrucho: 5 series de 8-6-6-4-4, repeticiones en pirámide.

Trapecio

1) Tirón de cuello con barra: 4 series de 8-6-4-4, repeticiones en pirámide.

Triceps

1) Fondos entre paralelas: 4 series al fallo
2) Francés: 4 series de 10 repeticiones

Biceps

1) Curl 21: 4 series

El entrenamiento de biceps y triceps no se basa tanto en fuerza, en excepto los fondos en triceps (Necesito tener fuerza en triceps para rugby), los demas ejercicios de brazos son solo para trabajarlos y no dejarlos solo a la consecuencia del trabajo de los musculos grandes. Aclaro que esta rutina la hago, Lunes, Miercoles y Viernes, mientras que Martes, Jueves y Sabados, hago rugby (Hacemos entrenamiento de gym, pero muy distinto, es mas del estilo powerlifter y crossfit).

Bien, me despido, me gustaria que me critiquen la rutina, el objetivo principal de la misma ya la aclare (Ganar fuerza). Muchas gracias y suerte.
 
Faltan ejercicios de cadena posterior, peso muertos, buenos días, extensiones de espalda a 45°, también falta ejercicios de jalón vertical (domindas o jalones en polea). Y de llamarla rutina de fuerza no es lo adecuado pero bueno, digamos que te da un poco de fuerza.
 
Es lo mismo. 3 días a la semana no tiene sentido dedicarselos a bíceps y tríceps.
Si uno entrena 3 dias a la semana, olvidarse del bíceps redondo o del pectoral cuadrado.
Para 3 dias, la cosa es sentadilla y peso muerto los 3 días o por lo menos dos de ellos.
El resto, ni preciso decir, porque el resto la gente hace solita sin que nadie le diga.
 
En una rutina de fuerza donde suele primar la alta intensidad (otro cantar son las de altos volumenes, pero ahora hablo del primer caso), no es acertado hacerla divididad y de 3 dias.
El "pecho" que hagas el lunes probablemente antes del fin de semana ya esté recuperado y en el cuerpo, tras un estrés en su posterior periodo de descanso existe una supercompensación, en la que se aumenta el nivel de rendimiento del punto anterior y es el momento hasta el que hay que esperar para aplicar una nueva carga (entrenar de nuevo ese gmuscular). Si entrenamos el lunes a intensidades submáximas, el jueves probablemente ya hayamos alcanzado el punto máximo de supercompensación, si en este punto no aplicamos una nueva carga, conforme pasen los dias irá descendiendo el punto hasta el nivel de partida o incluso inferior.
Grafica A explicativa general
Grafica B la estructura que habria que llevar para progresar
Grafica C lo que pasaria entrenases pecho todos los dias
Grafica D lo que pasa si entrenas de manera demasiado espaciada
2.jpg


Por tanto dado que el trabajo en fuerza, excepto en momentos de marcas maximas, permite la relativamente rapida recuperacion de los musculos, se acostumbra a trabajar con frecuencias mayores, como el caso que te han comentado arriba de ya que trabajas 3 dias en semana, trabajar los 3 dias sentadilla y/o peso muerto (como ejemplo claro la progresión 5x5 madcow)

Después de todo esto, si sigues pensando que prefieres dividir el cuerpo en 3 partes y trabajar una cada dia no sigas leyendo, si ya has cambiado de idea te recomendaria una estructura basica.
Puesto que haces rugby, la sentadilla deberia ser el pan de cada dia, la meteria 2 dias en semana, completando el 3º con el peso muerto, la distribucion de cada uno al gusto.
Para la parte superior, 2 de los 3 dias haria press banca y el dia restante press militar (no tendrian por que coincidir pressbanca-sentadilla y pressmilitar-pesomuerto).
Los dias de sentadilla trabajaría ejercicios como dominadas o jalones. El dia de peso muerto, quedaria con peso muerto + pressbanca/militar y podrias incluir el remo al cuello para trapecio. Si el remo lo haces con polea/mancuerna podrias incluirlo en lugar de las dominadas, si tiene que ser remo barra, lo dejaria de lado un tiempo, en lo personal entre la sentadilla y el peso muerto se toca bastante la cadena posterior y el trabajo de estabilizar en la posicion del remo barra seria innecesario.
 
Muchas gracias por sus respuestas ! Ibañez, tu información me sorprendio, excelente. Haber si entendi lo de la progresión. ¿Lo ideal seria trabajar 2 veces por semana los musculos en los que quiero ganar fuerza para lograrlo ?. Lo que no me queda claro (No lo discuto) es la importancia del peso muerto. Queria hacerte otra pregunta tambien, a la rutina se le pueden agregar ejercicios complementarios trabajando fuerza-hipertrofia en musculos mas pequeños ?
Saludos y muchas gracias
 
Animals dijo:
Muchas gracias por sus respuestas ! Ibañez, tu información me sorprendio, excelente. Haber si entendi lo de la progresión. ¿Lo ideal seria trabajar 2 veces por semana los musculos en los que quiero ganar fuerza para lograrlo ?. Lo que no me queda claro (No lo discuto) es la importancia del peso muerto. Queria hacerte otra pregunta tambien, a la rutina se le pueden agregar ejercicios complementarios trabajando fuerza-hipertrofia en musculos mas pequeños ?
Saludos y muchas gracias
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Bueno 2 veces por semana es un ejemplo, la regla basica es mas abstracta y no a todos se le aplica igual. Quiza si entrenamos tu y yo un musculo cada 2 dias, para ti sea una progresion optima y para mi sean cargas demasiado frecuentes, de ahi que las rutinas no les funcionen igual a todo el mundo, pero si es cierto que hay unos puntos basicos y muy comunes, que suelen funcionar a todo el mundo y de ahi es donde nacen las rutinas tipicas "comprobadas que si que funcionan".
Lo ideal seria que vayas probando, primero 1 o 2 mese entrenando frecuencia 1. Si toleras y progresas subes a f2 y asi vas subiendo hasta que veas que te estancas y no progresas, si te estancas en f4, quizá la optima para ti sea f3.

El peso muerto es por el tipo de ejercicio, multiarticular, muy demandante, fortalece toda la cadena posterior y es algo que luego te ayudará a muchisimos levantamientos, creará una base mas solida y estable sobre la que trabajar. Visiblemente puede que solo lo notes en la espalda baja, glúteo y los callos de las manos, pero va mucho mas lejos que todo eso.

Evidentemente si, pero los musculos mas pequeños, tal como has puesto, en caso de trabajarlos lo haria a repeticiones mas elevadas. Hacerlos a alta intensidad suele significar comprometer mucho la técnica, riesgo de lesión y vas a progresar de manera similar.
 
Ahora si me quedo claro, me queda mucho que perfeccionar. La verdad mil gracias por tu tiempo. Cuando mejore la rutina voy a subirla.
Saludos.
 
No se de donde sacaste ese grafico pero esta re copado. Si me hubieran enseñado antes todo eso que explicaste, no hubiera perdido 1 año haciendo rutinas divididas con f1.
 
HeavenKnight dijo:
No se de donde sacaste ese grafico pero esta re copado. Si me hubieran enseñado antes todo eso que explicaste, no hubiera perdido 1 año haciendo rutinas divididas con f1.
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En google poniendo supercompensacion te salen miles de ellos.

En realidad no quiere decir que se haya de decir no a la f1, el problema es que en las weider f1 la carga total del entreno suele ser muy relativa, normalmente no se lleva un progreso, ya que hay ejercicios que si antes has tirado mas fuerte luego estaras mas cansado y tiraras menos, o al contrario y eso al final se traduce en estrés final diferente, lo que conllevará una recuperacion distinta.
Si en cambio trabajar a f3 por ejemplo, con 1 o 2 ejercicios por dia, las variaciones seran mucho menores y será mas facil llevarlo todo organizado.

Por eso recalco, no es que lo otro sea peor, sino que cuesta mucho mas calcularlo y llevarlo bien y ante el desconocimiento de la gente que accede a ese tipo de rutinas, acaban entrenando de más o de menos, pero si alguien se lo panifica bien podria progresar sin problemas, en este foro hay casos de usuarios que se han puesto bien grandes y han progresado mucho con weider, pero al contrario de como se hace, no recomendaria ésto a todo el mundo.
 
Ibanez, queria hacerte una pregunta mas si no te molesta. Crees que esta bien planteado el esquema de series/reps ? En caso de agregar el peso muerto como deberían ser las series/reps de este ? Y por ultimo, cuando repito un musculo (Por ej. Hago press de banca el lunes y lo repito el viernes para conseguir una progresión lineal) las series/reps deben seguir siendo las mismas ?
Saludos.
 
Animals dijo:
Ibanez, queria hacerte una pregunta mas si no te molesta. Crees que esta bien planteado el esquema de series/reps ? En caso de agregar el peso muerto como deberían ser las series/reps de este ? Y por ultimo, cuando repito un musculo (Por ej. Hago press de banca el lunes y lo repito el viernes para conseguir una progresión lineal) las series/reps deben seguir siendo las mismas ?
Saludos.
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Si, aunque si la sentadilla va a ser ATG y pesada me pensaria 2 veces los de 4x10, hasta ahora me ha venido muy bien trabajar con mayores intensidades y al acabar hacer 1 o 2 series de 10 rep con un % del peso usado que te permita hacerlas todas aunque tengas que bajar el ritmo en las ultimas y tomartelo con calma.
El peso muerto la piramide de 8644 es aceptable, en este no superaria las 8-10 rep mas que para calentar o en momentos puntuales.
Puedes o hacer 2 entrenos iguales o plantearte uno de los entrenos de la semana liviano y otro pesado, se hace en muchas rutinas. Pero puedes hacer 2 entrenos iguales, ahi solo tendrias que mirar que recuperas bien y toleras el trabajo.
 
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