Soy ectomorfo extremo y llevo años en el gimnasio pero bastante estancado, el monitor me hacía tablas.
Solía ir de 1 vez a la semana (el 80% de las veces), el resto entre 3 y 5 a la semana, las tablas eran normalmente de cuerpo completo (Tipo A). Con 14 ejercicios (incluídos un par de ejercicios de abdominales).
Así que hacía A, AA, AA-A, A-AA, AAA
AA-AAA, AA-AA...
Notaba bastante agotamiento, poca fuerza, y el entrenamiento me superaba.
Ya llevo tiempo leyendo sobre ectomorfos, sobre descanso de músculos, sobre grandes y pequeños músculos, y más mentalizado con el tema, y creo que ya es hora de cambiar, y me he creado una rutina para 1 día a la semana, y otra por si puedo ir más veces de tipo A B.
Así que necesito ganar volumen porque estoy muy muy delgado
Mi nueva rutina es:
Rutina A (si sólo puedo ir 1 día a la semana):
--------------
2 ejercicios de abdominales: 2x12, 2x12
Pierna: Sentadillas 3x8, Isquiotibiales u otra alternativa 3x8
Pecho: Pull over 3x8, Press banca o máquina pecho 3x8
Hombro: Press militar 3x8
Espalda: Dominadas 2x8, Remo polea 3x8, Jalón al pecho agarre cerrado 1x8,
Tríceps: Polea alta 3x8, Press francés u otro ejercicio tríceps 2x10
Bíceps: Polea baja u otro ejercicio 3x8
Rutina A y B (para 2, 3 o 4 días: AB, ABA, AB-A,AB-AB)
----------------
Rutina A:
---------------------
Abdominales: ejercicio 1: 3x12, ejercicio 2: 3x12
Pierna; 3x8 sentadilla, 3x8 isquiotibiales o gemelo
Espalda: 3x7 dominadas, 3x8 remo polea, 2x8 jalón abierto pecho o cerrado supino
Hombro: 3x8 press militar, 3x8 aperturas frontales
Tríceps: 3x8 Polea alta, 2x10 fondos tríceps con ayuda de máquina
Rutina B:
---------------
-Calentamiento bicicleta: 5 minutos
-Pecho: 3x8 Pull over, 3x8 aperturas mancuerna 45º, 3x8 Press banca
-Trapecio: 3x8 remo al cuello en jaula
-Bíceps: 3x8 Polea baja, 2x10 curl bíceps predicador
-Antebrazo: 3x8 extensores delante y detrás
-Lumbares: Hiperextensiones banco 2x10
¿qué opinais?
Solía ir de 1 vez a la semana (el 80% de las veces), el resto entre 3 y 5 a la semana, las tablas eran normalmente de cuerpo completo (Tipo A). Con 14 ejercicios (incluídos un par de ejercicios de abdominales).
Así que hacía A, AA, AA-A, A-AA, AAA
AA-AAA, AA-AA...
Notaba bastante agotamiento, poca fuerza, y el entrenamiento me superaba.
Ya llevo tiempo leyendo sobre ectomorfos, sobre descanso de músculos, sobre grandes y pequeños músculos, y más mentalizado con el tema, y creo que ya es hora de cambiar, y me he creado una rutina para 1 día a la semana, y otra por si puedo ir más veces de tipo A B.
Así que necesito ganar volumen porque estoy muy muy delgado
Mi nueva rutina es:
Rutina A (si sólo puedo ir 1 día a la semana):
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2 ejercicios de abdominales: 2x12, 2x12
Pierna: Sentadillas 3x8, Isquiotibiales u otra alternativa 3x8
Pecho: Pull over 3x8, Press banca o máquina pecho 3x8
Hombro: Press militar 3x8
Espalda: Dominadas 2x8, Remo polea 3x8, Jalón al pecho agarre cerrado 1x8,
Tríceps: Polea alta 3x8, Press francés u otro ejercicio tríceps 2x10
Bíceps: Polea baja u otro ejercicio 3x8
Rutina A y B (para 2, 3 o 4 días: AB, ABA, AB-A,AB-AB)
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Rutina A:
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Abdominales: ejercicio 1: 3x12, ejercicio 2: 3x12
Pierna; 3x8 sentadilla, 3x8 isquiotibiales o gemelo
Espalda: 3x7 dominadas, 3x8 remo polea, 2x8 jalón abierto pecho o cerrado supino
Hombro: 3x8 press militar, 3x8 aperturas frontales
Tríceps: 3x8 Polea alta, 2x10 fondos tríceps con ayuda de máquina
Rutina B:
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-Calentamiento bicicleta: 5 minutos
-Pecho: 3x8 Pull over, 3x8 aperturas mancuerna 45º, 3x8 Press banca
-Trapecio: 3x8 remo al cuello en jaula
-Bíceps: 3x8 Polea baja, 2x10 curl bíceps predicador
-Antebrazo: 3x8 extensores delante y detrás
-Lumbares: Hiperextensiones banco 2x10
¿qué opinais?
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