Mi rutina Torso - Pierna

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hguimera

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Buenas! primero indicar mis datos: tengo 28 años, hace unos 6 que voy al gym, peso 74 y mido 1.72, con un 15 % de grasa aproximadamente. He utilizado casi siempre rutinas weider y hace poco cambie a una full body y ahora quiero montarme una torso-pierna. Mi plan seria el siguiente:

LUNES

Press de Banca plano 4 x 6
Remo en polea agarre estrecho 3 x 10
Press Inclinado mancuerna 3 x 10
Polea al pecho inclinado agarre ancho 3 x 10
Press Militar 3 x 10
Trapecio 2 x 10
Curl Biceps 2 x 15
Press Frances 2 x 15

MARTES

Sentadillas 4 x 6
Peso Muerto Rumano 4 x 6
Prensa 4 x 10
Extensiones cuadriceps 4 x 10
Gemelos 4 x 15

JUEVES

Press de Banca plano 4 x 6
Remo en barra 3 x 10
Press declinado 3 x 10
Polea al pecho inclinado agarre estrecho 3 x 10
Elevaciones Laterales 3 x 10
Trapecio 2 x 10
Martillo 2 x 15
Fondos 2 x 15

VIERNES

Sentadillas 4 x 6
Peso Muerto 4 x 6
Prensa 4 x 10
Curl Femoral 4 x 10
Gemelos 4 x 15

DESCANSO 1 minuto entre las series de 6 rep y 45 segundos en las restante.
ABDOMINALES 3 ejercicios 3 series de 20 repeticiones 3 veces a la semana.
HIIT dos veces por semana durante 20 minutos
DIETA hipercalorica.

Hay ejercicios que tienen que tener diferente cantidad de repeticiones asi que.. ¿Esta bien montada la distribución series y repeticiones?

¿Fallos? ¿Algo sobra? ¿Algo falta?

GRACIAAAS!!
 
Última edición:
Con qué agarre ejecutas el remo en polea del lunes? Suponiendo que el jueves lo realizas con una garre ancho yo metería un agarre más estrecho el lunes. El remo en punta está muy bien.

En cuanto a repeticiones yo, personalmente, no hago distinción entre ejercicios ni fases. Tanto en volumen como en definición, weider, fullbody o T/P (sólo estas tres) siempre hago 10 repeticiones (+-2) de cada ejercicio. A ver qué opinan los demás.
 
modificado, gracias por contestar!! yo pienso que los basicos se pueden hacer a bajas repeticiones, igual me equivoco y seria mejor hacer todo a 10 mas o menos..
 
Hay mucha controversia sobre el tema de las repeticiones, gente que dice una cosa y gente que dice otra... Yo no me como la cabeza y siempre voy a 10 (+-2). Me ha funcionado bien en todo momento y he progresado adecuadamente.
 
yo hasta ahora hacia 10 repeticiones siempre con la Weider, pero despues con la fullbody empecé a leer que habian ejercicios básicos como sentadilla, press de banca, peso muerto... que al ser multiarticulares se pueden hacer a bajas repeticiones y en cambio, ejercicios por ejemplo de brazos era mejor hacer solo un par de series a altas repeticiones
 
Chuleton22 dijo:
Con qué agarre ejecutas el remo en polea del lunes? Suponiendo que el jueves lo realizas con una garre ancho yo metería un agarre más estrecho el lunes. El remo en punta está muy bien.

En cuanto a repeticiones yo, personalmente, no hago distinción entre ejercicios ni fases. Tanto en volumen como en definición, weider, fullbody o T/P (sólo estas tres) siempre hago 10 repeticiones (+-2) de cada ejercicio. A ver qué opinan los demás.
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Debererías variar las repeticiones de vez en cuando.
 
Chuleton22 dijo:
Hay mucha controversia sobre el tema de las repeticiones, gente que dice una cosa y gente que dice otra... Yo no me como la cabeza y siempre voy a 10 (+-2). Me ha funcionado bien en todo momento y he progresado adecuadamente.
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Explo en un video que se llama "Maxima hiperfrofia muscular" explica que lo optimo seria trabajar la fuerza y la hiertrofia, es decir trbajar un dia en rangos de fuerza y otros en rangos de repeticiones mas altos ya que las firas que se reclutan son diferentes, de ahi que los culturistas trabajen a altas repes y tengas mucho musculo y los powerlifters trabajen bajas repes y tambien tengan bastante masa magra. Yo la seman que viene empiezo un T/P y tenia pensado trabajar los basicos en rsngos de fuerza y los ejercicios aislados y tal en ragos de hipertrofia. Nose, los estudios parece que dicen eso, pero aun asi me gusta trabajar la fuerza y progresar asi que por eso meto esos rangos de repes.

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Cuando digo 10 +-2 no quiere decir que siempre 10, sino que empiezo casi siempre en 12, luego 10 y acabo en 8.

Lo que dice expl0 tiene mucho sentido porque es una forma de atacar al cuerpo de diferentes maneras, de tal forma que este esté constantemente en estímulo. Yo, obviamente, no entreno a su mismo nivel (fullbody frec. 7) por lo que llevar rutinas de fuerza e hipertrofia al mismo tiempo (la PHAT, puede ser) me resultaría muy complicado, pero no quita que en lugar de hacerlo a diario no lo haga por etapas. Me refiero a entrenar 3-4meses con T/P, weider o fullbody con 10 (+-2) repes, luego hacer 1-2 meses de fuerza trabajando a 5 repes. Obviamente no me paso todo el año el volumen, definición y mantenimiento entrenando a 10 repes, me faltó añadirlo anteriormente -.-
 
este es un mundo en que cada uno tiene una opinión diferente a otro, sobre todo en cuanto a series y repeticiones de cada ejercicio, posiblemente gracias a ello también sea un mundo fascinante, mi pregunta es.. hago bien en mezclar series de fuerza con series de hipertrofia en un mismo dia de rutina torso pierna? gracias!
 
hay incoherencias: como es posible descansar lo mismo en sentadilla que en press banco?
Em sentadilla se usan mucho más kilos y se desplazan uma distancia mucho mayor. Por lo tantgo, uma serie de sentadillas de 6 tiene uma repercusión orgânica muchisimo más alta que uma serie de press banca de 6. Y necessita un descanso mayor. Entonces, o estamos en presencia de alguien con uma super resistência orgânica, o es que no se está poniendo peso suficiente en sentadilla, o uma combinación de ambas.

Outra incoherencia: cuál es el sentido de "dieta hipercalórica" + HIIT dos veces por semana. Em mi burra cabeza, hasta que no me lo expliquen mejor, es más econômico comer menos y correr menos. A no ser que el objetivo sea atletismo y no pesas. Incluso no tiene sentido buscar más condición física alguien que descansa sólo 1 minuto entre dos series de 6 de sentadilla.
 
tienes razón como siempre agomez, sería mejor no hacer HIIT durante esta fase si quiero ganar peso y masa. Y en cuanto a los descansos, probablemente también tengas razón y en sentadillas tendria que descansar un poco mas o almenos hasta que me sienta con fuerzas, gracias por los consejos!
 
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