Rutina weider especializacion hombro-espalda

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josfer

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tengo una lesion en el pectoral, y por lo tanto quiero hacer una rutina especializada en espalda y hombro mientras me recupero del pectoral alli va:

lunes. Espalda - hombro.

remo con barra
dominadas pronas
dominadas supinas
remo con mancuernas

press militar
elev laterales
elev frontales
pajaros


martes. piernas
sentadilla 5x10
sentadilla con mancuerna 5x10
zancadas 5x10
pesomuerto 8x10 ( estoy entrenando en casa no tengo prensas ni extensiones)

miercoles. biceps triceps

curl con barra 4x12
press frances 4x12

martillo 4x12
fondos entre bancos 4x12

concentrado 4x12
copa a una mano 4x12


jueves DESCANSO

viernes. REPETIR ESPALDA HOMBRO.



Ahora no puse las series para espalda y hombro porque yo trabajo una vez por semana y acostumbro a hacer 16 series para los musculos grandes, pero en este caso como son 2 veces por semana sigo haciendo las mismas 16 series para espalda y hombro por cada secion? osea 16 series el lunes y otras 16 el viernes o bajo a 12 series lunes y 12 el viernes
 
el pectoral siempre va a trabajar con hace dominadas al pecho ya trabaja.. especifica qe tipo de lesion?? un desgaro? un tiron? o qe tienes en el pectoral?
el dia de sentadillas es muy muy largo con eso no bajas de 1 hora teniendo un descanso de 60seg entre series..
 
_AcertijO_ dijo:
el pectoral siempre va a trabajar con hace dominadas al pecho ya trabaja.. especifica qe tipo de lesion?? un desgaro? un tiron? o qe tienes en el pectoral?
el dia de sentadillas es muy muy largo con eso no bajas de 1 hora teniendo un descanso de 60seg entre series..
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es una lesion hombro- pectoral, no me se explicar, solo me molesta cuando hago el movimiento de los press banca, porque con fondos no me molesta para nada. y con lo delas piernas si me alcanza en el gym hacia mas ejercicios, como te dije estoy entrenando en casa, siempre entreno alrededor de 50 min
 
HeavenKnight dijo:
¿Y las piernas donde las dejamos? ¿Un diá exclusivo haciendo solo ejercicios de aislación(biceps-triceps)?
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no entiendo que mas quieres que haga? 50 series para cuadriceps, el titulo lo dice especializacion hombro espalda porque estoy como desproporsionado tengo mucha pierna y poca espalda nisiquiera en forma de V
 
Perdon mal yo, no vi donde decia martes, yo en tu lugar sacaria las sentadillas con mancuerna teniendo en cuenta que tambien las haces normal. Cuantos dias puedes entrenar a la semana maximo?
 
HeavenKnight dijo:
Perdon mal yo, no vi donde decia martes, yo en tu lugar sacaria las sentadillas con mancuerna teniendo en cuenta que tambien las haces normal. Cuantos dias puedes entrenar a la semana maximo?
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maximo 5 dias, sentadilla con mancuerna me referia a sentadillas bulgaras perdon me equivoque.
 
para las extensiones de rodilla, con la mancuerna resuelves, te pones la mancuerna en el empeine del pie y haces sentado en uma mesa.
 
agomez dijo:
para las extensiones de rodilla, con la mancuerna resuelves, te pones la mancuerna en el empeine del pie y haces sentado en uma mesa.
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hola, creo que te entiendo, pongo el pies en forma de tijera, osea de en la posicion donde la pantorrilla queda estirada, con el empeine del pies viendo hacia ati, creo que me explico y alli coloco la mancuerna?
 
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