Rutina Weider especializada en Pecho, esta bien?

M

muajun

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Buenas a todos, para empezar os quiero comentar que he hecho este entrenamiento Weider que empezaré a seguir en Septiembre junto con mi dieta de volumen unas 4 semanas y las iré cambiando con otra Torso-Pierna que colocaré aquí más adelante cuando la haga, de momento me gustaría que me digáis si lo veis bien como entrenamiento Weider especializado en Pectoral, ya que es el músculo que llevo más atrasado y más me cuesta que crezca.

Aquí os lo dejo, acepto críticas constructivas, GRACIAS.

Pectoral (Pesado) - Abdominales
· Press banca plano con mancuernas 3 x 6
· Press de banca inclinado con mancuernas 30º - 2 x 8
· Press de banca inclinado con mancuernas 45º - 2 x 8
· Fondos en paralelas con lastre - 3 x 8
· Cruce de poleas 3 x 10-12F
· Aperturas con mancuernas 2 x 10-12F

· Elevaciones de piernas en barra colgado 3 x 12-15
· Abdominales isométricos 3 x 30 o 40 segundos máximos

Espalda - Bíceps
· Dominadas en barra fija agarre prono 4 x 8F
· Polea al pecho 3 x 10
· Remo con barra 3 x 8
· Remo Gironda 3 x 8

· Dominadas agarre supino 2 x 8-10
· Curl agarre martillo con mancuernas 3 x 8
· Curl inclinado agarre supino con mancuernas 3 x 8F

Hombros - Abdominales
· Elevaciones frontales con mancuerna/disco 3 x 10
· Press sentado con mancuernas 3 x 8
· Press Arnold 2 x 8
· Remo al cuello 3 x 8
· Encogimientos o elevaciones de hombros 2 x 10F

· Elevaciones de tronco en banco inclinado con lastre 3 x 12-15
· Abdominales isométricos 3 x 30 o 40 segundos máximos

Piernas
· Sentadillas frontales 4 x 8-10
· Peso Muerto 4 x 8-10
· Prensa a un pie 3 x 8
· Curl Femoral de Pie 3 x 8
· Abductores en máquina 2 x 10
· Gemelos en máquina 3 x 10-12

Pectoral (Liviano) - Tríceps - Abdominales
· Press de banca inclinado con mancuernas - 2 x 12
· Press banca declinado con mancuernas 2 x 12
· Press de banca plano - 2 x 12
· Cruce de poleas 3 x 10-12

· Fondos en paralelas con lastre 3 x 8-10
· Press banca agarre cerrado 3 x 8
· Press Francés barra Z 3 x 8F

· Elevaciones de tronco en banco inclinado con lastre 3 x 12-15
· Abdominales isométricos 3 x 30 o 40 segundos máximos.
 
Última edición:
Eso no es una especialización

Es una weider con mucho volumen de pecho y una probable lesión de hombro
 
Haber si así lo veis mejor, y porque decís eso de que me voy a lesionar?

Pectoral (Pesado) - Abdominales
· Press banca plano con mancuernas 3 x 6
· Press de banca inclinado con mancuernas 30º - 2 x 8
· Press de banca inclinado con mancuernas 45º - 2 x 8
· Fondos en paralelas con lastre - 3 x 8
· Cruce de poleas 3 x 10-12F
· Aperturas con mancuernas 2 x 10-12F

· Elevaciones de piernas en barra colgado 3 x 12-15
· Abdominales isométricos 3 x 30 o 40 segundos máximos

Espalda - Bíceps
· Dominadas en barra fija agarre prono 4 x 8F
· Polea al pecho 3 x 10
· Remo con barra 3 x 8
· Remo Gironda 3 x 8

· Dominadas agarre supino 2 x 8-10
· Curl agarre martillo con mancuernas 3 x 8
· Curl inclinado agarre supino con mancuernas 3 x 8F

Hombros - Abdominales
· Elevaciones frontales con mancuerna/disco 3 x 10
· Press sentado con mancuernas 3 x 8
· Press Arnold 2 x 8
· Remo al cuello 3 x 8
· Encogimientos o elevaciones de hombros 2 x 10F

· Elevaciones de tronco en banco inclinado con lastre 3 x 12-15
· Abdominales isométricos 3 x 30 o 40 segundos máximos

Piernas
· Sentadillas frontales 4 x 8-10
· Peso Muerto 4 x 8-10
· Prensa a un pie 3 x 8
· Curl Femoral de Pie 3 x 8
· Abductores en máquina 2 x 10
· Gemelos en máquina 3 x 10-12

Pectoral (Liviano) - Tríceps - Abdominales
· Press de banca inclinado con mancuernas - 2 x 12
· Press banca declinado con mancuernas 2 x 12
· Press de banca plano - 2 x 12
· Cruce de poleas 3 x 10-12

· Fondos en paralelas con lastre 3 x 8-10
· Press banca agarre cerrado 3 x 8
· Press Francés barra Z 3 x 8F

· Elevaciones de tronco en banco inclinado con lastre 3 x 12-15
· Abdominales isométricos 3 x 30 o 40 segundos máximos.
 
Última edición:
hierro1 dijo:
Sigue siendo lo mismo. Una weider con mucho volumen de pecho.
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No pretendo que deje de ser una Weider la verdad, y no sé respecto a pecho quizás unas 20 máxima o 22 para el total de la semana?
 
Última edición:
muajun dijo:
No pretendo que deje de ser una Weider la verdad, y no sé respecto a pecho quizás unas 20 máxima o 22 para el total de la semana?
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A lo que me refiero es que hago frecuencia 2 en pecho, con lo cual le doy más volumen.
 
muchos ejercicios de pecho, donde vas con 6 ejercicios el lunes?. Eso de hacer press incl 45º y 30º es muy pro no? xD. Por ejemplo:

dia1 de pecho:
-press banca 3x10-8-8
-fondos lastrados 3x10-8-8
-cruce de polea baja 3x12
-peck deck 3x10

dia 2:
-press incl manc 3x10-8-8
-press dec manc 3x10-8-8
-aperturas manc 3x12


el dia de espalda-biceps no sé como llegaras al curl inclinado... yo no llegaria pero bueno, lo quitaria y añadiria alguna serie mas a las dominadas supinas.

el dia de hombros quitaria el press arnold y meteria algun ejercicio para el deltoides posterior.
 
queye dijo:
muchos ejercicios de pecho, donde vas con 6 ejercicios el lunes?. Eso de hacer press incl 45º y 30º es muy pro no? xD. Por ejemplo:

dia1 de pecho:
-press banca 3x10-8-8
-fondos lastrados 3x10-8-8
-cruce de polea baja 3x12
-peck deck 3x10

dia 2:
-press incl manc 3x10-8-8
-press dec manc 3x10-8-8
-aperturas manc 3x12


el dia de espalda-biceps no sé como llegaras al curl inclinado... yo no llegaria pero bueno, lo quitaria y añadiria alguna serie mas a las dominadas supinas.

el dia de hombros quitaria el press arnold y meteria algun ejercicio para el deltoides posterior.
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No es que sea pro, simplemente lo que leo me gusta aplicarlo, los angulos para desarrollar el pecho

Ahora mismo lo he bajado a 12 series el primer día y 6 el 2, y lo que realmente quiero en esas semanas es darle volumen y ponerlo más estético, para trabajar duro esta la rutina torso - pierna que iré haciendo junto con esta, o así lo veo yo.

Y el Press Arnold lo podría sustituir por elevaciones laterales?

Gracias por la ayuda
 
muajun dijo:
No es que sea pro, simplemente lo que leo me gusta aplicarlo, los angulos para desarrollar el pecho

Ahora mismo lo he bajado a 12 series el primer día y 6 el 2, y lo que realmente quiero en esas semanas es darle volumen y ponerlo más estético, para trabajar duro esta la rutina torso - pierna que iré haciendo junto con esta, o así lo veo yo.

Y el Press Arnold lo podría sustituir por elevaciones laterales?

Gracias por la ayuda
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El pecho es un músculo pequeño no te pases de 9 series por entrenamiento recuerda que más no significa mejor. Para piernas y espalda de 12 a 15 series por entrenamiento están bien, pero hombros y pecho de 6 a 9 van perfecto y brazos de 3 a 5 series.

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ivanvs93 dijo:
El pecho es un músculo pequeño no te pases de 9 series por entrenamiento recuerda que más no significa mejor. Para piernas y espalda de 12 a 15 series por entrenamiento están bien, pero hombros y pecho de 6 a 9 van perfecto y brazos de 3 a 5 series.

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Ya le he quitado series, y lo he dejado en el primer día unas 12 series, y el 2 en 6 series, muchas gracias a todos y a hombros le quería dar caña ya que también los llevo algo atrasados, os iré informando, gracias.
 
muajun dijo:
Ya le he quitado series, y lo he dejado en el primer día unas 12 series, y el 2 en 6 series, muchas gracias a todos y a hombros le quería dar caña ya que también los llevo algo atrasados, os iré informando, gracias.
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Es que eso es un total de 18 series, yo te estoy diciendo que lo mejor para el pecho son 9 series a la semana.. Que hagas el doble no quiere decir que tendrás el doble de resultados por el contrario seguirás atrasado en el pecho porque tus otros músculos si se recuperarán bien y si podrán mejorar en cambio dándole tanto al pecho no le das ni tiempo de repararse.

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ivanvs93 dijo:
Es que eso es un total de 18 series, yo te estoy diciendo que lo mejor para el pecho son 9 series a la semana.. Que hagas el doble no quiere decir que tendrás el doble de resultados por el contrario seguirás atrasado en el pecho porque tus otros músculos si se recuperarán bien y si podrán mejorar en cambio dándole tanto al pecho no le das ni tiempo de repararse.

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Hombre lo veo así, Lunes, mayor intensidad y se recupera sobrado para el Viernes, y el Viernes un mínimo de intensidad y volumen estimularlo, porque haga 2 veces pecho espalda piernas a la semana no vas atrasarlos, si no ahora que ando haciendo rutina torso - pierna? en la torso-pierna eran un total de 16 series a la semana 8 lunes 8 jueves.
 
Yo no considero el pecho un grupo pequeño. Menor que cuadriceps o el grupo de la espalda alta pero no pequeño. Creo que casi cualquiera tolera un volumen semanal de 12 series en ese grupo con facilidad.

Sobre el post inicial yo haria lo que te ha dicho queye, bajar un poco el volumen , no abusar de los press para evitar meter demasiada carga al hombro y no centrar mi entrenamiento de hombro en trabajo de la cabeza delantera como haces con press+frontal+arnold, céntrate mas en la cabeza media y trasera y ya esta. Tampoco mantendría una rutina muy desbalanceada mucho tiempo, pero por hacerla un tiempo no creo que pase nada.
 
Seve dijo:
Yo no considero el pecho un grupo pequeño. Menor que cuadriceps o el grupo de la espalda alta pero no pequeño. Creo que casi cualquiera tolera un volumen semanal de 12 series en ese grupo con facilidad.

Sobre el post inicial yo haria lo que te ha dicho queye, bajar un poco el volumen , no abusar de los press para evitar meter demasiada carga al hombro y no centrar mi entrenamiento de hombro en trabajo de la cabeza delantera como haces con press+frontal+arnold, céntrate mas en la cabeza media y trasera y ya esta. Tampoco mantendría una rutina muy desbalanceada mucho tiempo, pero por hacerla un tiempo no creo que pase nada.
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4 semanas es lo que haría después haría otras 4 semanas de torso-pierna, y en total queda 12 series primer día y 6 el viernes a una intensidad y volumen menor, tan solo para darle estímulo.
 
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