Opiniones sobre esta rutina

Sergio201093

Sergio201093

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Buenas ! ahora que llega el verano (casi) me he decidido a definir he estado leyendo muchos posts y "intente" hacer mi propia rutina de definicion basada en esto : This URL has been removed!

así estaria bien? ahi va :

LUNES : Levantamiento pesado pecho/tríceps , espalda/biceps
SUPERSERIE (A1+A2)
A1. Ejercicio principal para pecho/triceps (, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, press frances .)
4-6 repeticiones

A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea ,extensión polea alta)
6-8 repeticiones

Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
SUPERSERIE (B1+B2)
B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre , remo a un brazo, curl barra .)
4-6 repeticiones

B2. Ejercicio secundario de espalda ( jalón frontal , Variaciones de remo sentado , curl martillo)
6-8 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer en total 5-6 veces (A1+A2) +2MIN (B1+B2)
(+) = SUPERSERIE





MARTES : Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal : press banca plano
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante : Sentadilla
A3. Ejercicio de jalón horizontal : Remo sentado en polea
A4. Ejercicio femorales-dominante : Peso muerto
A5. Ejercicio abdominal : Elevación de piernas

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical : press militar (mancuerna)
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante : Sentadilla
B3. Ejercicio de jalón vertical : Jalónes al pecho
B4. Ejercicio femorales-dominante : Peso muerto
B5. Ejercicio abdominal : encogimiento rodillas dobladas

CIRCUITO C (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps : Curl barra recta
C2. Ejercicio para gemelos : extensión de gemelos en maquina
C3. Ejercicio para tríceps : press frances
C4. Ejercicio de aislamiento para hombro : Elevación lateral con mancuernas
C5. Ejercicio abdominal : oblicuos


Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.



MIERCOLES : DESCANSO

JUEVES : Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
SUPERSERIE (A1+A2)
A1. Ejercicio principal para cuádriceps (sentadilla power , Prensa sentado ,)
4-6 repeticiones
A2. Ejercicio secundario para cuádriceps ( extensiones de pierna , zancadas )
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
SUPERSERIE (B1+B2)
B1. Ejercicio principal para femorales ( peso muerto , gemelos )
4-6 repeticiones

B2. Ejercicio secundario para femorales (prensa acostado , curl de pierna , )
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer en total 5-6 veces (A1+A2) +2MIN (B1+B2)




VIERNES : Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal : press banca inclinado
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante : Sentadilla
A3. Ejercicio de jalón horizontal : Remo sentado en polea
A4. Ejercicio femorales-dominante : Peso muerto
A5. Ejercicio abdominal : Elevación de piernas

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical : press militar (barra)
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante : Sentadilla
B3. Ejercicio de jalón vertical : Jalónes al pecho
B4. Ejercicio femorales-dominante : Peso muerto
B5. Ejercicio abdominal : encogimiento rodillas dobladas

CIRCUITO C (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps : Curl barra recta
C2. Ejercicio para gemelos : extensión de gemelos en maquina
C3. Ejercicio para tríceps : press frances
C4. Ejercicio de aislamiento para hombro : Elevación lateral con mancuernas
C5. Ejercicio abdominal : oblicuos


Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.



SABADO Y DOMINGO DESCANSO

Querría saber vuestras opiniones ya que la mayoria entendeis mas que yo sobre estos temas !

s2!
 
Última edición:
Yo la hice en noviembre y el circuito láctico es la puta muerte, aparte que es complicado de hacer a no ser que vayas a una hora en la que no haya nadie entrenando, ya que tener 5 ejercicios a la vez para ti solo es dificil, siempre hay alguno ocupado.

Pero si eres capaz pues adelante
 
me llama la atención que no haya ningún ejercicio con impulso, que agitan bastante porque objetivamente en general desarrollan más potencia (peso x recorrido)/tiempo
 
Asekas dijo:
Yo la hice en noviembre y el circuito láctico es la puta muerte, aparte que es complicado de hacer a no ser que vayas a una hora en la que no haya nadie entrenando, ya que tener 5 ejercicios a la vez para ti solo es dificil, siempre hay alguno ocupado.

Pero si eres capaz pues adelante
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Yo suelo ir alas 11:30 y siempre entreno solo o con 1 o 2 personas xD . Lo que no me queda claro es que hay que hacer el circuito A tres veces , luego el B tres veces y el C?
 
Sergio201093 dijo:
Yo suelo ir alas 11:30 y siempre entreno solo o con 1 o 2 personas xD . Lo que no me queda claro es que hay que hacer el circuito A tres veces , luego el B tres veces y el C?
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Yo también tuve esa duda y nadie me la supo resolver, así k hice la A y la B 3 veces cada una un día, al siguiente ac, y al siguiente bc

Enviado desde mi SK17i usando Tapatalk 2
 
Por ejemplo cargada de potencia o jalón de arranque o de envión caen muy bien siguiendo al peso muerto (claro que peso muerto en el régimen de circuito)
Otro punto que me llamó la atención es que para quien tiene aguante para un circuito que mete sentadilla remo y peso muerto juntos, le resulte exigente otro circuito que sólo combina localizados de músculos muy pequeños, que hasta gordo consigue hacer y que no estaría cumpliendo el propósito metabólico del otro. Entonces por ejemplo, en esos circuitos más livianos con trabajo predominante de brazos, se puede meter cargada o arranque potencia desde la cadera o desde bancos (va a una velocidad bárbara) o press con impulso (no dar un impulsito y después pelearla, sino mandarla de un viandazo solo arriba).
Caso la persona no aguantar los circuitos más pesados (creo que sería lo más frecunte) yo intercalaría en ellos como recuperación los localizados de los circuitos más leves. Por ejemplo: sentadilla/lateral con mancuernas/jalon al pecho en vez de sentadillas/jalon al pecho.
 
agomez dijo:
Por ejemplo cargada de potencia o jalón de arranque o de envión caen muy bien siguiendo al peso muerto (claro que peso muerto en el régimen de circuito)
Otro punto que me llamó la atención es que para quien tiene aguante para un circuito que mete sentadilla remo y peso muerto juntos, le resulte exigente otro circuito que sólo combina localizados de músculos muy pequeños, que hasta gordo consigue hacer y que no estaría cumpliendo el propósito metabólico del otro. Entonces por ejemplo, en esos circuitos más livianos con trabajo predominante de brazos, se puede meter cargada o arranque potencia desde la cadera o desde bancos (va a una velocidad bárbara) o press con impulso (no dar un impulsito y después pelearla, sino mandarla de un viandazo solo arriba).
Caso la persona no aguantar los circuitos más pesados (creo que sería lo más frecunte) yo intercalaría en ellos como recuperación los localizados de los circuitos más leves. Por ejemplo: sentadilla/lateral con mancuernas/jalon al pecho en vez de sentadillas/jalon al pecho.
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Okey gracias lo probare!
 
Liada ?

Bueno haber llevo una semana en deficion ( ya se que es poco ) , haciendo esta rutina y con una dieta sobre las 2200 kcal ( calculada ya aposta para esto ) , y el lunes pesaba 74,2kg y me a dado por pesarme hoy y peso 72,5kg , eso si he bajado 2cm de cintura y el brazo me sigue igual . Habia leido que era recomendable bajar sobre los 500gr ala semana ... Quiero aclarar que yo nose si es ventaja o desventaja pero subo y bajo muy rapido de peso .. Y cardio la verdad no lo he tocado mucho 3 veces ala semana 20 min despues del entreno y muy suave .

La verdad no entiendo porque he bajado eso lo estoy haciendo mal?

s2!
 
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