Convertir rutina a torso/pierna liviano/pesado

[renzosanhueza]

Hola foreros esta es al rutina que sigo actualmente....

LUNES (TORSO)

PRESS DE BANCA (FUERZA): 5X4-6
REMO CON BARRA (FUERZA) 5X4-6
PRESS MILITAR (FUERZA): 5X4-6

CURL DE BICEPS (HIPERTROFIA): 2X10-12
EXTENSION DE TRICEPS (HIPERTROFIA) 2X10-12

MARTES (PIERNA)

SENTADILLA (FUERZA): 5X4-6
PESO MUERTO (FUERZA) 3X5

CURL FEMORAL (HIPERTROFIA): 2X10-12
ELEVACION DE PANTORILLAS (HIPERTROFIA): 2X10-12
ABDOMINALES (HIPERTROFIA): 2X10-12

MIERCOLES (DESCANSO-CARDIO)

JUEVES

PRESS MILITAR (FUERZA): 5X4-6
DOMINADAS (FUERZA): 5X4-6
PRESS DE BANCA (FUERZA): 5X4-6

CURL DE BICEPS (HIPERTROFIA): 2X10-12
EXTENSION DE TRICEPS (HIPERTROFIA) 2X10-12

VIERNES

SENTADILLA (FUERZA): 5X4-6
PESO MUERTO (FUERZA) 3X5

CURL FEMORAL (HIPERTROFIA): 2X10-12
ELEVACION DE PANTORILLAS (HIPERTROFIA): 2X10-12
ABDOMINALES (HIPERTROFIA): 2X10-12

OBSERVACIONES:

1) series de aproximación tanto para ejercicios de fuerza como hipertrofia (3 para fuerza y 2 para hipertrofia)
2) en cada sesión incrementar el peso si se logra el rango meta de cada ejercicio ( por ejemplo 5x5 con 10 kilos el proximo entreno seria 5x5 con 11 kilos)
3) en casa que no se logre el rango meta intentar llegar en el proximo entreno y asi sucesivamente si esque te llegas a estancar y no puedes aumentar el peso o no llegar a tus repeticiones completas disminuir el peso en un 20 a 25% para empezar a escalar nuevamente


quisiera saber si me pueden ayudar a en base a esto o modificar ciertas cosas para mejorar, ya que como pueden ver esta rutina es mas de fuerza y quisiera adaptar 2 dias de hipertrofia porque e ganado ya bastante fuerza con esta rutina pero me e estancado en cuanto a crecimiento corporal, desearía me puedan ayudar a plantear una rutina buena de fuerza e hipertrofia y por cierto yo uso series lineales en las de fuerza con 3 de aproximacines en las de hipertrofia es necesario hacer series de aproximacion? o hago defrente todas las efectivas de forma lineal?

 

[agomez]

Bueno, tiene certa lógica, porque la fuerza tiene un rango de variación mayor que el crecimiento corporal.

Por ejemplo, si el press banca pasó de 100 a 120, no tiene por que haber uma diferencia visualmente apreciable de musculatura.

Si el aumento de fuerza es mayor que ese y no hay aumento estructural, se debería estar deteniendo, porque llega un momento que el cuerpo no aguanta, con la misma estrutura y sin au,entar por lo menos levemente de peso, continuar progresando fuerza. En tal caso, casi seguramente es porque la alimentación está restrigida.

Y si no se nota estancamento en el rendimento, ni moléstias musculares, y no hay aumento muscular, sería un interessante caso para analizar.

 

[renzosanhueza]

Bueno, tiene certa lógica, porque la fuerza tiene un rango de variación mayor que el crecimiento corporal.

Por ejemplo, si el press banca pasó de 100 a 120, no tiene por que haber uma diferencia visualmente apreciable de musculatura.

Si el aumento de fuerza es mayor que ese y no hay aumento estructural, se debería estar deteniendo, porque llega un momento que el cuerpo no aguanta, con la misma estrutura y sin au,entar por lo menos levemente de peso, continuar progresando fuerza. En tal caso, casi seguramente es porque la alimentación está restrigida.

Y si no se nota estancamento en el rendimento, ni moléstias musculares, y no hay aumento muscular, sería un interessante caso para analizar.

Como te comento he ganado fuerza y musculatura, pero llevo algo de 4 meses haciendo este tipo de rutina de fuerza y siento que aumento levemente mis pesos, me alimento aun mas pero ya no saco tanta musculatura como antes por eso estoy pensando en añadir mas ejercicios en rango de hipertrofia.

Podrias recomendarme algun tipo de rutina liviano/pesado?