Fuerza 5x5 durante 2 meses ?¿

C

Cristian Rios

New member
Buenas!

Esta semana acabo rutina de 5 dias en la que entreno Biceps-Triceps el mismo dia y Pecho y Espalda solos en dias separados.

La semana que viene quiero empezar una rutina de fuerza 5x5 durante dos meses, es decir hasta mediados de Septiembre y al acabarla semana de descarga y empezar con rutina de volumen, seria idoneo esto?¿ Si lo és que rutina seria la mejor para una 5x5 ?¿ Y Si estas rutinas son solo de 3 dias o pueden ser de 4 dias?


Gracias de antemano!!!
 
Pueden ser de tres o de cuatro días, depende lo que uno quiera y depende del nivel que tenga cada uno. Si no tenés buenas marcas en los ejercicios básicos para el tiempo que llevas entrenando hacer una rutina 5x5 es una buena idea.
 
Mejor lo haces de 3 dias, es normal que en rutinas de fuerza necesites un buen descanso entre entrenamientos, haz la stronglifts es una de las mejores para empezar.
 
A ver que os parece.

Entrenamiento: A-B-A/B-A-B y vuelta a empezar.

A:
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Extension Polea Triceps 3x6
Trapecio Barra 3x10

B:
Sentadilla 5x5
Curl Biceps alterno 3x6/8
Press Militar 5x5
Peso Muerto 5x5
Dominadas 3x6/8
Abdominales

El progreso es lineal, añadir unos 2-2.5 kg a los levantamientos en cada sesión.
En Peso Muerto, se pueden añadir 3-4, hasta 5 kg, en caso de duda, añadimos menos peso.
Se utiliza el mismo peso en cada serie de trabajo. Nunca menos.

PD: Tambien he visto esta:

LUNES:
Press Militar de pie
Sentadillas

MARTES:
Peso Muerto
Press Banca

JUEVES:
Sentadillas
Press Militar de pie

VIERNES:
Press Banca
Peso Muerto

Ejercicios: 1 semana 5x5 siguiente semana 4x6 siguiente 5x5 y asi..
 
Última edición:
A ver, la primer rutina está mal ordenada, nunca se hace curl de bíceps o press militar antes que peso muerto, el curl de bíceps si se hace se hace siempre al final de la rutina, es un ejercicio analítico. Ejemplo de tres días (sin los accesorios):

Lunes y Viernes
Press de banca 5x5
Remo pendlay 5x5
Sentadilla 5x5

Miercoles
Sentadillas frontal 3x3 o Sentadillas 3x5 (este con 20% menos de peso)
Peso muerto 5x5 (este siempre en pirámide)
Push press o militar 5x5
Dominadas 5x5

Y la progresión es semanal de entre 2,5-5 kg (por supuesto a eso se le puede agregar accesorios 2 o 3 según el día en rango de hipertrofia y a bajo volumen)
 
Seba dijo:
A ver, la primer rutina está mal ordenada, nunca se hace curl de bíceps o press militar antes que peso muerto, el curl de bíceps si se hace se hace siempre al final de la rutina, es un ejercicio analítico. Ejemplo de tres días (sin los accesorios):

Lunes y Viernes
Press de banca 5x5
Remo pendlay 5x5
Sentadilla 5x5

Miercoles
Sentadillas frontal 3x3 o Sentadillas 3x5 (este con 20% menos de peso)
Peso muerto 5x5 (este siempre en pirámide)
Push press o militar 5x5
Dominadas 5x5

Y la progresión es semanal de entre 2,5-5 kg (por supuesto a eso se le puede agregar accesorios 2 o 3 según el día en rango de hipertrofia y a bajo volumen)
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Vale Seba! Sabiendo esa base, cuales serian para ti los ejercicios accesorios basicos?¿
 
Cristian Rios dijo:
Vale Seba! Sabiendo esa base, cuales serian para ti los ejercicios accesorios basicos?¿
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Eso varía de acuerdo a las necesidades de cada persona, por ejemplo en mi caso hago:

Lunes: elevaciones laterales, fondos para tríceps y extensiones de espalda en silla romana.
Miércoles: elevaciones laterales, Sentadilla búlgara
Viernes: dominadas supinas cerradas para bíceps, elevaciones laterales y split squat.
 
Hola compañero te dejo lo que yo estoy haciendo. Creo que te vendrá bien. Dos rutinas, una de fuerza y otra de fuerza-volumen.

Primera centrada para ganar fuerza. (6 semanas)

Lunes:
Sentadillas 5x5
Press banca 5x5
Remo con barra 5x5
- 3 series hiperextensiones
- 4 series abdominales con peso


Miercoles:
Peso muerto 5x5
Press militar 5x5
Dominadas 5x5 (lastrado)
- 3 series de abdominales

Viernes:
Sentadillas 5x5
Press banca 5x5
Remo con barra 5x5
- 3 series fondos con peso
- 3 series culr con barra
- 3 series extensiones de triceps

Una progresion de aumento de pesos de 2,5% semanal.

Y después:

Segunda para fuerza-tamaño. (6 semanas)


Fuerza-Tamaño:


Lunes:
A. Press banca: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Fondos: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Press Gironda: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Dominadas supinas: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
E. Curl mancuernas banco inclinado: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
F. Curl Scott: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8

Martes:
A. Sentadilla: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Prensa: S1-2-3: 4x12 ; S4-5-6: 4x10
C. Zancadas: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Curl tumbado: S1-2-3: 4x8 ; S4-5-6: 4x6
E. Extensión cadera silla romana: 4x12-15
F. Gemelo sentado: 4x12-15

Jueves:
A. PM: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Dominadas o polea alta dorsal: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Remo barra: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
D. Polea alta dorsal: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
E. Cruce espalda o remo alto con apoyo: 4x10-12
F. Encogimientos hombros: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10

Viernes:
A. Press militar: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B1. Press mancuernas: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
B2. Remo erguido o elevaciones laterales: 3x10-12
C. Fondos tríceps: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
D. Press francés: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10
E. Gemelo prensa: 4x15-20


** Llegar al fallo solo en la semana 3 y en la semana 6.
** En la semana 4 se usa el mismo peso que en la 3 (descarga).

Ejemplo: Press banca -->
S1: 3x5 con 110
S2: 3x5 con 115
S3: 3x5 con 120
S4: 3x3 con 120 (Descarga)
S5: 3x3 con 125
S6: 3x3 con 127.5


Saludos.
 
Seba dijo:
Eso varía de acuerdo a las necesidades de cada persona, por ejemplo en mi caso hago:

Lunes: elevaciones laterales, fondos para tríceps y extensiones de espalda en silla romana.
Miércoles: elevaciones laterales, Sentadilla búlgara
Viernes: dominadas supinas cerradas para bíceps, elevaciones laterales y split squat.
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Vale, entonces la rutina estaria bien de esta forma:

A:
Press de banca 5x5
Remo 5x5
Sentadilla 5x5
Extensiones polea Triceps 3x6
Hiperextensiones

B:
Sentadilla 3x5 (20% menos de peso que A)
Peso muerto 5x5 (este siempre en pirámide)
Press Militar 5x5
Dominadas 5x5
Elevaciones laterales 3x8

A:
Press de banca 5x5
Remo 5x5
Sentadilla 5x5
Curl alterno Biceps 3x6 (cual es el mejor ejercicio de biceps en este caso de rutina)
Hiperextensiones


Gracias!
 
Oskarete dijo:
Hola compañero te dejo lo que yo estoy haciendo. Creo que te vendrá bien. Dos rutinas, una de fuerza y otra de fuerza-volumen.

Fuerza-Tamaño:


Lunes:
A. Press banca: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Fondos: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Press Gironda: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Dominadas supinas: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
E. Curl mancuernas banco inclinado: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
F. Curl Scott: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8

Martes:
A. Sentadilla: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Prensa: S1-2-3: 4x12 ; S4-5-6: 4x10
C. Zancadas: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Curl tumbado: S1-2-3: 4x8 ; S4-5-6: 4x6
E. Extensión cadera silla romana: 4x12-15
F. Gemelo sentado: 4x12-15

Jueves:
A. PM: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Dominadas o polea alta dorsal: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Remo barra: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
D. Polea alta dorsal: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
E. Cruce espalda o remo alto con apoyo: 4x10-12
F. Encogimientos hombros: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10

Viernes:
A. Press militar: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B1. Press mancuernas: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
B2. Remo erguido o elevaciones laterales: 3x10-12
C. Fondos tríceps: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
D. Press francés: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10
E. Gemelo prensa: 4x15-20


** Llegar al fallo solo en la semana 3 y en la semana 6.
** En la semana 4 se usa el mismo peso que en la 3 (descarga).

Ejemplo: Press banca -->
S1: 3x5 con 110
S2: 3x5 con 115
S3: 3x5 con 120
S4: 3x3 con 120 (Descarga)
S5: 3x3 con 125
S6: 3x3 con 127.5


Saludos.
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Gracias tio!

Me gusta bastante esta de Fuerza-Tamaño, aun que parece mas una Torso-Pierna no?¿
 
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