¿Me recomendáis alguna rutina?

[Toonii]

Hola.
Me gustaría que me recomendaseis una rutina de entrenamiento. Estoy en volumen.
Edad: 17 años
Peso: 90 kg
Altura: 1,86 m
Hago una dieta de 3500 kcal.
No voy al gym, así que agradecería si puede ser un poco adaptada, estilo 'casera'
Dispongo de mancuernas, banco, barra de dominadas, barra con discos.
Así que si alguien quiere recomendarme una que le haya ido bastante bien, se lo agradezco.
Un saludo, gracias de antemano!

 

[Seba]

El problema son las piernas porque te vas a quedar corto de peso para los mejores ejercicios pero de todas formas se puede hacer algo. Yo haría torso-piernas ya que mucha variedad de ejercicios no vas a tener.

Torso:
dominadas pronas o supinas
Press de banca barra o mancuernas
Remo con mancuerna o barra
Push press o press con mancuernas sentado
Bíceps (acá tenés muchas opciones)
Elevaciones laterales

Piernas
Zancadas estáticas, Sentadilla bulgara, sentadilla hack (esta última un poco más complicada)
Buenos días, peso muerto a una pierna
Tríceps (rolling extensión, jm press con mancuernas, o extensiones con mancuernas)

5-6 series para cuadriceps
5 series para femorales

4 series para pecho
4 para press de hombro
3-4 para los ejercicios de espalda
3 para los ejercicios de brazos.

 

[Toonii]

El problema son las piernas porque te vas a quedar corto de peso para los mejores ejercicios pero de todas formas se puede hacer algo. Yo haría torso-piernas ya que mucha variedad de ejercicios no vas a tener.

Torso:
dominadas pronas o supinas
Press de banca barra o mancuernas
Remo con mancuerna o barra
Push press o press con mancuernas sentado
Bíceps (acá tenés muchas opciones)
Elevaciones laterales

Piernas
Zancadas estáticas, Sentadilla bulgara, sentadilla hack (esta última un poco más complicada)
Buenos días, peso muerto a una pierna
Tríceps (rolling extensión, jm press con mancuernas, o extensiones con mancuernas)

5-6 series para cuadriceps
5 series para femorales

4 series para pecho
4 para press de hombro
3-4 para los ejercicios de espalda
3 para los ejercicios de brazos.

Muchas gracias!