Ayuda para terminar mi nueva rutina de fuerza

raul4512

raul4512

New member
Buenas noches, la verdad es que no posteo mucho, soy mas de los que leen jaja
estoy formulando la nueva rutina que haré volviendo de una semana que tomaré de descanso y dice asi:

lunes:
sentadilla 5x5
press banca 5x5
remo con barra 5x5
fondos 2x(fallo-2)+1xfallo

miercoles:
peso muerto 4x5
press banca inclinado 5x5
?* (ayuda: que ejercicio de espalda me recomendarían aquí?)
?** (ayuda: que ejercicio de bicep me recomendarían aquí?)

viernes:
sentadilla 5x5
press militar 5x5
peso muerto 1x8+2x5+1x8
press cerrado (tricep) 4x6
----
Como pudieron notar es mas o menos una clasica 5x5 con algunas modificaciones.
Estas modificaciones se deben a que desde que comenze a entrenar muai thai (martes y jueves), pude notar como mis hombros y piernas tenían dificultades para recuperarse, por eso traté de tirar la mayor carga de pierna y hombro para el viernes, puesto que el fin de semana es descanso.
Datos:
edad: 19
peso: 82 kg
altura: 178 cm
bf: entre 17% y 20% (no lo he medido hace tiempo)
tiempo entrenando: 20 meses aprox.
Ojala que con la ayuda de ustedes pueda terminar con una linda rutina y que esta le pueda servir a alguien mas. _cintura_
saludos, gracias
 
Bueno aunque nadie me ha contestado, posteare la rutina que me he estado armando con algunos cambios, así va hasta ahora:
lunes:
sentadilla 5x5
press banca 5x5
dominada agarre cerrado 4x6
fondos 3x10

martes:
peso muerto 4x6
press banca inclinado 4x6
remo 5x5
curl a eleccion 3x10

viernes:
sentadilla 5x5
press militar 5x5
press cerrado (para tricep) 4x6
encogimientos de trapecio 3x10

que tal la encuentran de esta forma? nunca he entrenado trapecios de manera directa, pero los noté muy atrazados por eso decidí meterlos el viernes como accesorio
 
A ver, la rutina está debería ser:

Lunes y Viernes
press de banca 5x5
Remo pendlay 5x5
Sentadillas 5x5
Accesorios

Miercoles
Sentadillla frontal 3x3 o Sentadilla trasera con 20% menos de peso que los otros días
Peso Muerto 5x5
Press militar o Push press 5x5
Dominadas 5x5
Accesorios

Los accesorios dependen de muchas cosas y son particulares de cada uno.
 
hola seba, gracias por tu respuesta, te comento, yo estube un buen tiempo con una rutina muy similar a la que postiaste, sin embargo cuando empeze con mi entrenamiento de kick boxing (martes y jueves) noté que mis piernas y hombros estaban teniendo dificultades para recuperarse, es por eso que decidí bajar el volumen semanal de las sentadillas y tirar el ejercicio mas pesado de hombro para el viernes, no digo que la rutina que me pusiste sea mala, sino que no tendria sentido realizarla si ya noté que no se complementaba bien con el otro deporte que hago, saludos
 
"peso muerto 4x5
press banca inclinado 5x5
?* (ayuda: que ejercicio de espalda me recomendarían aquí?)
?** (ayuda: que ejercicio de bicep me recomendarían aquí?)"

** En un peso muerto pesado como el que se plantea se exige el bíceps en la mano que va con la palma hacia adelante, por lo que el popular biceps con barra recta viene bien para dar una fortalecida local y evitar lesiones.

* Por motivo similar, remo con barra
 
Seba dijo:
A ver, la rutina está debería ser:

Lunes y Viernes
press de banca 5x5
Remo pendlay 5x5
Sentadillas 5x5
Accesorios

Miercoles
Sentadillla frontal 3x3 o Sentadilla trasera con 20% menos de peso que los otros días
Peso Muerto 5x5
Press militar o Push press 5x5
Dominadas 5x5
Accesorios

Los accesorios dependen de muchas cosas y son particulares de cada uno.
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Que son accesorios? Abdominales, cardio, etc?
En las rutinas de fuerza nunca se entrenan brazos?
 
Los accesorios son los que no son básicos, es decir, todos aquellos que no están em los ya descritos pero que uno hace por necesidad o placer particular. Ahí entran abdominales, espinales, press francês, extensiones de rodillas, bíceps em sus diferentes modalidades, aperturas, pajaros, etc.


Significa que sin sacar nada de lo que está ahí, si después quieres hacer arranque de potencia, bíceps y oblicuos, puedes hacerlo.
 
Última edición:
Hola, gracias por sus respuestas, pero el problema es que, como les comente necesito tirar el press militar para el viernes y bajar el trabajo de sentadillas, la he planteado de esta otra forma a ver si les gusta:
lunes:
sentadilla 5x5
press banca 5x5
remo pendlay 4x6
fondos 3x8

miercoles:
peso muerto 5x5
press inclinado 4x6
sentadilla frontal 4x6
curl de bicep 3x8

viernes:
sentadilla 5x5
press militar 5x5
dominadas 4x6
press cerrado 3x8

disculpenme por la demora, estaba en la playa sin conexion a internet
 
Para mi es indispensable auxiliares de hombro para mantener su salud. elevaciones laterales, face pulls, cosas asi, y eso junto a abdominales no te cansaria mucho si lo introduces.
 
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