Opinion de rutina!

O

OliVeR_94

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Hola llevo yendo 2 meses al gym! pero antes de eso hara medio año estuve yendo como 5 meses pero mal trabajados, con malas rutinas y mal ejecutados los ejercicios!
pero estos dos meses lo llevo bien.

El asunto es que mi rutina se basa en:

Dia 1: Pecho, triceps y 2 ejercicios de hombros

Dia 2: Espalda, Biceps y 3 ejercios de abdominales

Dia 3: Pecho, triceps y 2 ejercicios de hombros

Dia 4: Espalda, Biceps y 3 ejercios de abdominales

Dia 5: Pecho, triceps y 2 ejercicios de hombros

Entre semanas voy alternando y empiezo con el otro grupo muscular.

Pero tambien quiero hacer hombros solo un dia junto con piernas por ejemplo el dia 5, o sea viernes, ¿Estaria bien un solo dia para hombros?
 
Bueno, ¿y las piernas?

Busca una Full-Body bien hecha, lo mejor para un principiante. Las rutinas divididas déjalas para cuando tengas más experiencia.
 
De lo peor que he visto, y mira que veo distribuciones y rutinas malas, pero esta se lleva el premio, y eso que no has puesto los ejercicios y series que haces.
 
Jo jo! y eso que no has visto los primeros meses que hice algo asi como 3 veces a las semana todo los grupos musculares del tronco superior y 2 dias piernas y abdominales, no tenia ni idea de gym! Pero buerno de ahi cambie y fui 5 meses! hasta ahora que regrese y ya llevo dos meses!

Aqui dejo los ejercicios pa que me ayuden!

Dias 1 3 y 5
Curl con barra*
Curl con mancuernas tipo martillo*
Curl con polea*
Curl concentrado
Dominada con barra al frente
Dominadas con barra atras
Remo con mancuernas
Remo con barra agarre abierto

Dias 2 y 4
Press horiontal *
Press con mancuerna inclinado*
Fondos en paralelas*
Extensiones en maquina*

Press Frances*
Extension con mancuerna a dos manos sentado*
Extension con polea agarre normal*
Extension con polea agarre invertido*

* 4 series 12-10-10-8 hasta fallo

Mi duda seria que para el quinto dia en ve de repetir otra ve la rutina añadir hombros junto con piernas o abdominales, aun no lo se!
 
No entiendo que fijación tenéis por no entrenar las puñeteras piernas, como sí por entrenar piernas fuerais a perder torso, cuando es lo contrario, haciendo piernas ganas torso u.u

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Bueno... Y esta?? _comorr_

Lunes: Espalda y gemelos

Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie: Remo con barra 4 series x 10 - 6 repeticiones
Remo en polea baja 4 series x 10 - 8 repeticiones
Jalón brazos rígidos 4 series x 15 - 12 repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie: Gemelo - soleo sentado 4 x 12
Gemelo tipo burro 4 x 12 - 15


Martes: Pecho y abdomen


Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 - 6
Aperturas 4 x 10 - 8
Contractor 4 x 15 - 12

Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas
Abdomen inferior 4 x maximas



Miercoles: Brazos

Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Curl Scott 4 x 10 - 6
Curl alterno inclinado 4 x 15 - 12

Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 rep.

Superserie: Tríceps polea 4 x 10 - 6
Tríceps barra Z sentado 4 x 15 - 12

Jueves: Piernas

Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 rep.

Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 - 6
Sentadilla Jack 4 x 10 - 8
Extensiones maquina 4 x 15 - 12
Curl femoral 4 x 12 - 10


Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )

Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5

Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 - 6
Elevaciones laterales 4 x 12 - 10
Pájaro 4 x 12 - 10

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie: Flexores 4 x 15 - 12
Extensores 4 x 15 - 12
 
OliVeR_94 dijo:
Hola llevo yendo 2 meses al gym! pero antes de eso hara medio año estuve yendo como 5 meses pero mal trabajados, con malas rutinas y mal ejecutados los ejercicios!
pero estos dos meses lo llevo bien.

El asunto es que mi rutina se basa en:

Dia 1: Pecho, triceps y 2 ejercicios de hombros

Dia 2: Espalda, Biceps y 3 ejercios de abdominales

Dia 3: Pecho, triceps y 2 ejercicios de hombros

Dia 4: Espalda, Biceps y 3 ejercios de abdominales

Dia 5: Pecho, triceps y 2 ejercicios de hombros

Entre semanas voy alternando y empiezo con el otro grupo muscular.

Pero tambien quiero hacer hombros solo un dia junto con piernas por ejemplo el dia 5, o sea viernes, ¿Estaria bien un solo dia para hombros?
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Está bien un día para hombros, lo que no está bien es sólo un día para piernas.
Ahí hay bíceps y tríceps de más, todo bien que si te gusta no te va a hacer mal, pero te vas a venir viejo sin aumentar fuerza ni físico.
Para hacer diferencia significativa en ese sentido, es necesario meterle más fuerte sentadilla peso muerto y esas cosas feas.
Si querías una opinión, ahí la tienes.
 
Y q tal esta rutina?

LUNES: Pecho y tríceps
- Press de banca 3 x 8 – 6
- Press superior 2 x 8 – 6
- Aperturas planas 2 x 8 – 6
- Pullover 2 x 8 – 6

-Triceps en polea 3 x 8 – 6
-Press de banca estrecho 2 x 8 – 6
-Triceps tendido 2 x 8 – 6

MARTES: Espalda y bíceps
- Jalón tras nuca 3 x 8 - 6
- Remo en polea 2 x 8 - 6
- Remo con barra 2 x 8 - 6
- Remo una mano 2 x 8 - 6
- Peso muerto 2 x 8 - 6

- Curl con barra 3 x 8 - 6
- Curl Scott 2 x 8 - 6
- Curl concentración ó martillo 2 x 8 - 6

JUEVES: Hombros y piernas
- Press tras nuca 3 x 8 - 6
- Remo de pie 2 x 8 - 6
- Laterales 2 x 8 - 6
- Encogimientos con barra 2 x 8 - 6

- Sentadilla 3 x 8 - 6
- Prensa inclinada 3 x 8 - 6
- Extensiones máquina 3 x 8 - 6
- Curl femoral 3 x 8 - 6

VIERNES : Volvemos a repetir lo del lunes
SABADO Y DOMINGO: Descanso
LUNES: Repetimos lo del martes y así sucesivamente.
 
Si repetís lo del lunes está mal. No se entrena pecho el día siguiente de hombros.
 
OliVeR_94 dijo:
Y q tal esta rutina?

LUNES: Pecho y tríceps
- Press de banca 3 x 8 – 6
- Press superior 2 x 8 – 6
- Aperturas planas 2 x 8 – 6
- Pullover 2 x 8 – 6

-Triceps en polea 3 x 8 – 6
-Press de banca estrecho 2 x 8 – 6
-Triceps tendido 2 x 8 – 6

MARTES: Espalda y bíceps
- Jalón tras nuca 3 x 8 - 6
- Remo en polea 2 x 8 - 6
- Remo con barra 2 x 8 - 6
- Remo una mano 2 x 8 - 6
- Peso muerto 2 x 8 - 6

- Curl con barra 3 x 8 - 6
- Curl Scott 2 x 8 - 6
- Curl concentración ó martillo 2 x 8 - 6

JUEVES: Hombros y piernas
- Press tras nuca 3 x 8 - 6
- Remo de pie 2 x 8 - 6
- Laterales 2 x 8 - 6
- Encogimientos con barra 2 x 8 - 6

- Sentadilla 3 x 8 - 6
- Prensa inclinada 3 x 8 - 6
- Extensiones máquina 3 x 8 - 6
- Curl femoral 3 x 8 - 6

VIERNES : Volvemos a repetir lo del lunes
SABADO Y DOMINGO: Descanso
LUNES: Repetimos lo del martes y así sucesivamente.
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Tiene mucha cosa inútil, pero que se ve que te gusta, entonces como es inútil pero inocuo, no la vamos a sacar.

Lo que sí, es que si quieres resultados de verdad, hay que agregarle más un día de sentadillas.

Esos esquemas que vienes planteando, con lo poco de piernas que traen, no te van a dar más resultados que las barras y paralelas de la plaza, es decir, cierta condición, funcionalidad y una hipertrofia limitada. Si es eso lo que te interesa, perfecto, si quieres físico de verdad, entonces ya sabes lo que es para hacer.
 
agomez dijo:
Tiene mucha cosa inútil, pero que se ve que te gusta, entonces como es inútil pero inocuo, no la vamos a sacar.

Lo que sí, es que si quieres resultados de verdad, hay que agregarle más un día de sentadillas.

Esos esquemas que vienes planteando, con lo poco de piernas que traen, no te van a dar más resultados que las barras y paralelas de la plaza, es decir, cierta condición, funcionalidad y una hipertrofia limitada. Si es eso lo que te interesa, perfecto, si quieres físico de verdad, entonces ya sabes lo que es para hacer.
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Bueno al final llevo dos dias con esta rutina pero no se muy bien ni las series ni repeticiones que serian mas adecuadas. De momento estos dos dias he hecho los ejercicios asi: 12-10-10-8 fallo

Lunes


Pectoral
- Press de banca plano
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Cruces de poleas doblados
- Fondos

Martes

Espalda
- Dominadas
- Polea al pecho con agarre estrecho
- Remo inclinado de pie
- Remo horizontal con mancuerna

Trapecio
-Encogimientos de hombros (4 series)

Miércoles

Piernas
- Sentadillas con barra
- Prensa inclinada
- Extensión de rodillas en máquina
- Curl femoral
- Peso muerto piernas rigidas
- Gemelos en maquina (4 series)


Jueves:

Hombros
- Press con barra
- Press sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevaciones posteriores


Viernes:

Tríceps
- Press cerrado
- Extensión en polea alta
- Jalón de tríceps invertido

Bíceps
- Curl de bíceps con barra de pie
- Curl de bíceps alterno en banco inclinado
- Curl de bíceps tipo martillo
 
bueno, continúo opinando lo mismo, ahí continua habiendo los mismos errores que en todas las anteriores.

Los errores son:

1) colocar sentadilla una sola vez a la semana: para que funcione, sentadilla tiene que ir mínimo 2 veces en la semana

2) hacer todos los ejercicios al fallo es un disparate, eso sólo acaba dando en lesión si es que es posible que alguien siquiera lo cumpla.

Además, el exagero obsesivo con bíceps y localizados por más que no sea desgastante es totalmente inútil.


Pero en fin, cada cual hace lo que le gusta. Sólo que para qué cuernos pedir opinión.
 
agomez dijo:
bueno, continúo opinando lo mismo, ahí continua habiendo los mismos errores que en todas las anteriores.

Los errores son:

1) colocar sentadilla una sola vez a la semana: para que funcione, sentadilla tiene que ir mínimo 2 veces en la semana

2) hacer todos los ejercicios al fallo es un disparate, eso sólo acaba dando en lesión si es que es posible que alguien siquiera lo cumpla.

Además, el exagero obsesivo con bíceps y localizados por más que no sea desgastante es totalmente inútil.


Pero en fin, cada cual hace lo que le gusta. Sólo que para qué cuernos pedir opinión.
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Bueno entonces sentadillas podria hacerlas el lunes junto con pecho?

Las series 12-10-10 sin fallo

y el biceps como deberia entrenarlo?
 
agomez dijo:
bueno, continúo opinando lo mismo, ahí continua habiendo los mismos errores que en todas las anteriores.

Los errores son:

1) colocar sentadilla una sola vez a la semana: para que funcione, sentadilla tiene que ir mínimo 2 veces en la seman

2) hacer todos los ejercicios al fallo es un disparate, eso sólo acaba dando en lesión si es que es posible que alguien siquiera lo cumpla.

Además, el exagero obsesivo con bíceps y localizados por más que no sea desgastante es totalmente inútil.


Pero en fin, cada cual hace lo que le gusta. Sólo que para qué cuernos pedir opinión.
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Estoy deacuerdo contigo lo de la obsesion por los brazos, lo de llegar al fallo en todas las series, yo siempre llego al fallo en todas las series, aunque cierto es que solo hago 1 serie por ejercicio, incluso hago post-agotamiento tras alcanzar el fallo (estaticas, negativas,forzadas, pausas descansos)

Si llegas al fallo de verdad, yo no recomendaria entrenar mas de 3 dias en semana, de forma alterna, para poder recuperar, lo que pasa que la gente llega al fallo psicologico no al fisico.

Tampoco se porque hay que hacer sentadillas dos veces en semana para que funciones, si entrenas piernas un dia, con ese dia yo considero que es suficiente.

No critico tu forma de pensar, solo expongo mis puntos de vista.
 
OliVeR_94 dijo:
Bueno entonces sentadillas podria hacerlas el lunes junto con pecho?

Las series 12-10-10 sin fallo

y el biceps como deberia entrenarlo?
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Sí, las sentadillas el lunes también, junto con pecho no tiene problema.
El bíceps tiene una ventaja, hay bastante libertad para entrenarlo, ya recibe un estímulo indirecto de otros ejercicios (peso muerto, remos, dominadas), entonces unas seis - ocho series de localizado en la semana en general son suficientes (aunque más de eso tampoco es perjudicial), en los localizados se recomienda el movimiento completo y sin balanceos, para eso usar un peso moderado. En cuanto a las formas de colocar la mano, también es suficiente con alternarlas o rotarlas por ejemplo quincenalmente o semanalmente.
 
Yo haría una rutina de fuerza hasta levantar pesos intermedios, que seguramente muevas pesos de desentrenado en los basicos, una vez levantara pesos intermedios es cuando pensaría si sigo entrenando para fuerza o para hipertrofia, yo empece entrenando para hipertrofia, y gane 9kg sin casi grasa, pero era por que estaba flaco, una vez llegue a un peso normal, deje de ganar musculo por que no aumentaban mis pesos, en cambio ahora estoy entrenando 3 dias con la rippetoe "Starting Strength" y llevo ganados 2 kilos y he multiplicado los pesos levantados, de 50kg sentadilla a 100kg, de 40kg de peso muerto, a 105kg,etc...
Así que para que no te quedes atascado como hice yo te recomendaría que hicieses una rutina de fuerza-hipertrofia con enfasis en fuerza hasta que levantes mas o menos 120kg sentadilla, 150kg peso muerto, 70 kg press de banca... Y como te he dicho antes, una vez tienes fuerza, es mas fácil ganar volumen, ya que no es lo mismo hacer 10 series de 8 repeticiones con 10kg que con 40kg, obviamente la ganancia es mayor con 40kg.
 
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