Rutina volumen 5 dias a la semana.

[Bruce_Lee]

Buenas foreros, llevo 2 meses en el gym adecuandome a la tecnica, respiracion y mentalidad en los ejercicios y he decidido empezar ya a volumen.

Mido 1,67, peso 63 kilos y mi metabolismo es rapido, por lo cual soy ectoformo pero no extremo.

He decidido hacer un musculo diario con solo 3 ejercicios de 3 a 4 sets de 10 a 6 repeticiones, estando asi poco tiempo en el gimnasio pero intensamente.

Seria correcto este plan de entrenamiento para mi cuerpo y metabolismo??

Gracias.

 

[Seba]

para alguien que lleva solo dos meses entrenando sería mejor una rutina de alta frecuencia, una rutina torso-piernas con mayoría de ejercicios compuestos.

 

[Skiathos]

Personalmente no me gusta nada eso que propones teniendo en cuenta que no eres alguien de nivel avanzado.

Si quieres entrenar 5 días (que me parece estupendo) yo optaría por dar frecuencia 2 a todos los grupos musculares. Personalmente me gusta la siguiente distribución:

L: Torso, enfocado a fuerza
M: Piernas, enfocado a fuerza
X: Descanso
J: Espalda/hombros, enfocado a hipertrofia o conjugado.
V: Piernas, enfocado a hipertrofia o conjugado.
S: Pectoral/brazos, enfocado a hipertrofia o conjugado.

Aunque realmente lo que me gusta es el esquema, la distribución para los 3 días de rutina dividida variarían según tus preferencias. Si te gusta pecho/espalda pues haz eso, si te gusta espalda/bíceps + pectoral/hombro/ tríceps también. Lo que me parece intocable es dedicar 2 días enteros a las piernas.

Si quieres entrenar menos días puedes hacer una torso pierna (que viendo el tiempo que llevas puede que fuese lo mejor) o dividida de 3 días + fullbody.

Un saludo

 

[Bruce_Lee]

Fue la rutina que se me ocurrio pq despues de leer bastante por aqui la conclusion que saque fue que tenia que estar poco tiempo en el gym pero con una alta intensidad para poder ganar ese volumen que me cuesta tanto...estoy haciendo una dieta correcta...por lo que me aconsejais en vez de un musculo dirario...una torso-pierna para conseguir volumen no?
Gracias por vuestras respuestas.

 

[Skiathos]

Fue la rutina que se me ocurrio pq despues de leer bastante por aqui la conclusion que saque fue que tenia que estar poco tiempo en el gym pero con una alta intensidad para poder ganar ese volumen que me cuesta tanto...estoy haciendo una dieta correcta...por lo que me aconsejais en vez de un musculo dirario...una torso-pierna para conseguir volumen no?
Gracias por vuestras respuestas.

Teniendo la experiencia que tienes tu? Sin duda. Te vas a beneficiar mucho más de una frecuencia alta (por ejemplo torso/pierna) que de un volumen muy elevado para cada grupo muscular (estilo weider).

En cuanto a la rutina, en este foro hay un hilo fantástico sobre las rutinas torso/pierna y sus variaciones del propio Seba, ahí encontrarás lo que necesitas.

Otra opción que personalmente me gusta mucho es la Generic Bulking Routine de Lyle McDonald. He probado las dos cosa y las dos me han dado un resultado excelente

 

[Bruce_Lee]

Teniendo la experiencia que tienes tu? Sin duda. Te vas a beneficiar mucho más de una frecuencia alta (por ejemplo torso/pierna) que de un volumen muy elevado para cada grupo muscular (estilo weider).

En cuanto a la rutina, en este foro hay un hilo fantástico sobre las rutinas torso/pierna y sus variaciones del propio Seba, ahí encontrarás lo que necesitas.

Otra opción que personalmente me gusta mucho es la Generic Bulking Routine de Lyle McDonald. He probado las dos cosa y las dos me han dado un resultado excelente

eyyy men eres un crack...muchas gracias por tus rapidas respuestas tio....me he papado el post de seba enterito de la torso-pierna y despues de leer bastante sobre este tipo de rutina...creo q es lo mejor para mi en el tema de ganar volumen y de lo principiante que soy...solo me keda un pekeña dudilla sobre este tema...
(
La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.)

Esto quiere decir que por ejemplo Lunes: Torso el primer ejercicio de pecho 3x8 primero de espalda 3x8 segundo de pecho 3x12 y segundo de espalda 3x12...porque aumentamos las repeticiones??

Gracias de nuevo.

 

[Skiathos]

Si, es como comentas, los motivos son varios, para empezar bajando un poco las repeticiones 6-8 o menos, se puede conseguir un mejor trabajo de la fuerza y además permite aumentar la intensidad del entrenamiento (lo cerca de tu xRM que trabajas por decirlo grosso modo).

Entonces por que no hacer el segundo en rango bajo? Pues esencialmente dos motivos, el primero, no se puede mantener una intensidad elevada indefinidamente, no puedes hacer 30 series al 90% de tu RM, entre otras cosas porque si lo hicieses no sería el 90% sino menos. Además es muy efectivo combinar esto con otro ejercicio más enfocado a la hipertrofia, en un rango superior de repeticiones. Lo que se conoce como entrenamiento conjugado, es una de las mejores formas de progresar tanto en la fuerza como en la hipertrofia, lo cual en naturales es básico. Después, tampoco es conveniente excederse con la intensidad (aunque es más difícil de lo que parece) porque aunque la intensidad elevada es muy deseable pero también se aumenta la fatiga del SNC.

Esas son de forma general alguna de las razones. Un saludo!

 

[Bruce_Lee]

Si, es como comentas, los motivos son varios, para empezar bajando un poco las repeticiones 6-8 o menos, se puede conseguir un mejor trabajo de la fuerza y además permite aumentar la intensidad del entrenamiento (lo cerca de tu xRM que trabajas por decirlo grosso modo).

Entonces por que no hacer el segundo en rango bajo? Pues esencialmente dos motivos, el primero, no se puede mantener una intensidad elevada indefinidamente, no puedes hacer 30 series al 90% de tu RM, entre otras cosas porque si lo hicieses no sería el 90% sino menos. Además es muy efectivo combinar esto con otro ejercicio más enfocado a la hipertrofia, en un rango superior de repeticiones. Lo que se conoce como entrenamiento conjugado, es una de las mejores formas de progresar tanto en la fuerza como en la hipertrofia, lo cual en naturales es básico. Después, tampoco es conveniente excederse con la intensidad (aunque es más difícil de lo que parece) porque aunque la intensidad elevada es muy deseable pero también se aumenta la fatiga del SNC.

Esas son de forma general alguna de las razones. Un saludo!

Da gusto aprender con gente como tu, entre tu, seba y leyendo mucho desde las 10 de la noche ya se la rutina que voy ha comenzar el lunes, la verdad esque no entiendo como en mi gimnasio y en todos los que he estado no hay gente competente como vosotros, todo el mundo inluyendo monitor me dicen q un musculo al dia es lo mejor para crecer, en fin la ignorancia de la gente es muy grande....un placer aprender con vosotros, ya os comentare como me va.
Muchisimas gracias a los 2!!!!!!!!!sois unos cracks!!!!!!!!!