Cómo ganar peso

J

jesgascu

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Buenas!, soy nuevo en esto de las pesas. Os cuento un poco. Soy de constitución muy delgada, ahora mismo estoy en 55 kg para 175 cm. Tengo 25 años. Ya me imagino que subir va a ser muy difícil, llevo una semana y he pasado de 56,5kg a 55kg, vamos que he debido comer muy poco para lo que he hecho y he perdido peso a saco. He entrenado un grupo muscular cada día (lunes pecho, martes espalda, miércoles pierna, jueves hombro y viernes brazo). Suelo hacer 4 series empezando por 10-12 repeticiones y acabando en 6. No se si ha podido ser mucha tralla también para empezar o que directamente no ha sido un buen planning para mí.

¿Qué rutina debo seguir para aumentar masa muscular?, ¿y qué dieta tendría que seguir?.

Gracias!. Saludos.
 
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mm alomejor bajaste grasa o lo es que estes comiendo muy poco , una dieta consiste de 7 o 5 comidas minimo al dia con un intervalo de 2 hras y media o tres , tenes que consumir muchos carbos y proteinas , y lo mejor seria eliminar todo lo que sea cardio ;D , puedes agregar un dia al que solo te dediques a el como el sabado 45minutos de bici o trote (eso si tu cuerpo tiene un indice de grasa muy alto )
 
Para ganar peso: 1-averigua tu consumo de mantenimiento de calorias, hay calculadoras por internet.
2- al consumo de mantenimiento le sumas unas 500calorias.
3- repartes los macros de la siguiente forma: 2gr protes por kilo de tu peso, 1gr grasa Minimo por kilo, lo demas carbos
 
Hola. Sigue con tu rutina cambiándola cada 2 o 3 meses para que tus músculos no se acostumbren.
Respecto con la dieta, para tu altura y peso consumes unas 2600 Kcal/dia, si consumes menos, perderás peso si consumes más ganarás peso, esto es así.
Prueba con una dieta de al menos 3500 si quieres ganar peso, dividida en 60% de Carbohidratos, 35% proteínas y 5% de grasas.
Te aconsejo que tomes algún suplemento antes y después de tu entrenamiento. Carbohidratos con proteínas, algo de creatina para aumentar tu masa muscular y algún BCAA. Es importante que descanses, no por ir más al gimnasio y destrozarte vas a ganar mas masa. Espero haberte ayudado.
Un saludo
 
Entonces la rutina de ejercicios que estoy haciendo es correcta, ¿no?. Lo que debo hacer es ingerir la suficiente cantidad de Kcal/día, carbohidratos, proteínas y algo de grasa. ¿Qué plan de comidas podría hacer, es decir qué alimentos son los más adecuados para desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena?. Y luego usando suplementos como los que me decís para completar la dieta, ¿no?.

Muchas gracias por vuestra ayuda!
 
jesgascu dijo:
¿Qué plan de comidas podría hacer, es decir qué alimentos son los más adecuados para desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena?. Y luego usando suplementos como los que me decís para completar la dieta, ¿no?.
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Debes hacer las 5 comidas recomendadas diarias, incluso dos más, antes y después de tu entrenamiento.
El desayuno es la comida mas importante del día, asi que debe ser contundente.
Pan, tostadas, galletas,cereales, avena.. zumos, leche y la proteína de huevos, atún, pollo o pavo.
Para comer, pasta, arroz, patatas, ternera, cerdo, atún, pavo o pollo.
La cena debe ser algo mas ligera en cuanto a carbohidratos si te acuestas antes de 2 o 3 horas después, puesto que los carbohidratos si no los quemas se convertirán en grasa.
Antes de entrenar comete un par de plátanos, algo que te de energía, o algún suplemento de carbohidratos.
Nada mas acabar tu entrenamiento puedes tomar creatina, krealkalina, aminoácidos y suplementos de proteína de al menos un 80%.
Antes de ir a dormir puedes tomar también L-Glutamina, para evitar el catabolismo.

Espero haberte ayudado, un saludo.
 
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