Con que rutina me quedo? Volumen

C

Cristian Rios

New member
Buenas tardes! Bueno algunos os acordareis que no hace mucho puse un post porque los brazos no me crecian, me dieron muchos consejos entre ellos, ejercicios basicos y sobre todo intensidad.*

Llevo unas 5 semanas con esta rutina:*

ESPALDA TRICEPS:

Dominadas - 2~3 Series 8/8/6
Remo con Mancuerna - 3 Series 10/10/8
Polea al Pecho - 4 Series 10/8/8/6
Remo con Barra T - 4 Series 10/8/8/6
Hiperexte nsiones - 3-4 Series

Fondos entre Banco con peso - 3 Series 15
Press Frances - 4 Series 10/10/8/8
Extension Polea tras nuca - 3 Series 10/8/8


PECHO BICEPS:

Press Banca Plano - 4 Series 10/8/8-6/6
Mancuerna s Declinado - 3 Series 10/10-8/8-6
Press Inclinado/Mancuerna Inclinado - 2 Series 10/8 y 3 Series 10/8/8-6
Aperturas en Maquina - 2 Series 10/8

Curl Mancuerna s Concentra das - 3 Series 8/7/6
Curl Barra recta - 3 Series 10/8/8
Curl con Barra en ángulo en banco Scott - 3-4 Series 10/8/8/6


HOMBRO, TRAPECIO Y ANTEBRAZO:

Press Barra al Pecho - 4 Series 10/8/8/6.
Press sentado con Mancuerna s - 3 Series 8/8/6
Elevacion lateral en polea - 2 Series 10*
Encogimie nto con barra - 3 Series 10/10/10
Encogimie nto con Mancuerna - 3 Series 10/10/10-8
Antebrazo .

PIERNA:

Sentadill a - 5 Series 10/8/8/8/6
Prensa - 4 Series 10*
Extension es - 3 Series 12/10/10-8
Elevacion de talones de pie en maquina - 2 Series 10/8 al maximo
Aductores en maquina - 3 Series 10/8/8

Ya que llevo 5 semanas casi 6 con la actual rutina ya he estado mirando otras rutinas a ver que os parecen:

Esta que me gusta bastante, la veo bastante equilibrada, es un tipo Full-Body pero de 4 dias:

Dia 1

Sentadilla *4 Series - 8/6 repeticiones
Prensa *3 series - 10 repeticiones
PM rumano *3 Series - 8 repeticiones
Curl femoral *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 2

Press banca *4 Series - 8/6 repeticiones
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) 4 Series - 10/6 repeticiones
Press inclinado mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones
Remo al 90º *3 Series - 8/6 repeticiones
Peso muerto *3 Series - 6 repeticiones
Press Frances *3 Series - 8/6 repeticiones
Curl alterno con mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones

Dia 3

Sentadilla *4 Series - 12/10 repeticiones
Prensa *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 12/10 repeticiones
Curl Femoral a 1 pierna *3 Series - 12/10 repeticiones
Extensiones *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 4

Press militar *3 Series - 8/6 Repeticiones*
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) *3 Series - 8 repeticiones
Remo sentado polea agarre cerrado *3 Series - 10 repeticiones
Trapecio con mancuerna y barra *3 Series - 12/8
Fondos entre Banco con peso *3 Series - 10 repeticiones
Curl biceps barra *3 Series - 8/6 repeticiones


Y esta es una rutina de Volumen de 4 dias, pero que tambien me gusta bastante, poniendo Biceps y Triceps el mismo dia para a ver si asi diera mejor resultado en los brazos haciendo un corto entreno pero intenso

BICEPS-TRICEPS:

Curl Frances declinado - 3 Series a 8/6 repeticiones
Extensiones en polea - 4 Series a 8/6 repeticiones
Patadas en polea - 3 Series a 8/6 repeticiones

Curl barra Biceps - 3 Series a 8/6 repeticiones
Curl alterno con mancuernas - 3 Series a 8/6 repeticiones
Curl barra Z banco Scott (ambos agarres) - 4 Series a 8/6 repeticiones


PECHO:

Press inclinado con mancuernas
Aperturas en polea banco inclinado
Press Banca
Press declinado con mancuernas
Cruce de poleas


ESPALDA Y PIERNA:

Dominadas - 4 Series a 10/8 repeticiones
Peso Muerto convencional - 4 Series a 8/6 repeticiones
Jalon tras nuca - 3 Series a 8/6 repeticiones
Jalon manos juntas invertido - 3 Series a 8 repeticiones
Remo en punta - 4 Series a 10/8 repeticiones

Sentadillas - 4 Series a 8/6 repeticiones
Prensa - 3 Series a 10/8 repeticiones
Extensiones - 3 Series a 8/6 repeticiones
Curl femoral - 2 Series a 10 repeticiones
Gemelos - 2 Series a 10 repeticiones


HOMBRO, TRAPECIO Y ANTEBRAZO:

Press barra al pecho - 4 series a 10/6 repeticiones
Press Arnold - 3 Series a 8/6 repeticiones
Laterales en maquina - 3 Series a 8 repeticiones
Press tras nuca con barra - 2 Series 8 repeticiones
Cruce en polea deltoides posterior - 3 Series a 8/6 repeticiones

Barra al cuello - 3 Series a 8/6 repeticiones
Encogimientos con Mancuernas y barra - 3 series a 10 repeticiones

Antebrazo


Gracias de antemano y espero consejos y opiniones!
 
Lo veo bien todo menos la última rutina, meter espalda y piernas en el mismo día me parece excesivo, son los músculos más grandes. Pero solo es mi opinión, yo no lo haría... por lo demás lo veo todo bien, aunque por poner alguna pega haría más gemelo, veo pocas series y pocas repeticiones, aunque eso ya es más a gusto de cada uno...
 
enjoythesilence dijo:
Lo veo bien todo menos la última rutina, meter espalda y piernas en el mismo día me parece excesivo, son los músculos más grandes. Pero solo es mi opinión, yo no lo haría... por lo demás lo veo todo bien, aunque por poner alguna pega haría más gemelo, veo pocas series y pocas repeticiones, aunque eso ya es más a gusto de cada uno...
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Si eso creia yo tambien.. Como podria organizar la rutina entonces? Mas que nada distribuirla de tal manera que pueda hacer Biceps y Triceps juntos por lo que coomentava que me cuesta sacar resultados en brazos..
 
la segunda está buena. Sólo requiere administrar bien los pesos y las relaciones entre los ejercicios para evitar lesiones.
 
agomez dijo:
la segunda está buena. Sólo requiere administrar bien los pesos y las relaciones entre los ejercicios para evitar lesiones.
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agomez a que te refieres?¿ A mi en verdad me gusta mas la segunda rutina por lo de juntar Biceps y Triceps el mismo dia, por lo que habia dicho a ver si asi los estimulo mas y me crecen mas.. Pero como podria hacer para no juntar Espalda y Piernas?¿
 
Metes la espalda cualquier otro día.

La segunda es buena porque trabaja los básicos dentro de las restricciones de cómo deben trabajarse para obtener resultados. Las otras dos no.
 
agomez dijo:
Metes la espalda cualquier otro día.

La segunda es buena porque trabaja los básicos dentro de las restricciones de cómo deben trabajarse para obtener resultados. Las otras dos no.
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Vale gomez! Unas dudillas mas.. Entonces ves completa toda la rutina? Añado o quito algun ejercicio de algun musculo, o algo sobre series y repeticiones?

Cuanto deberia descansar entre dia y dia de gimnasio?¿ Por ejemplo Lunes: Hiciera Biceps y Triceps, descanso el Marte y Miercoles Pecho?

Y por ultimo la intensidad, que hago? Aqui me han dicho mil cosas diferentes... Hago en musculos grandes (espalda, pecho) 90 segundos? Y en pequeños (brazos) 40-45 segundos?

Gracias !!!
 
Última edición:
Bueno, las rutinas 1 y 3 para mí están fuera, entonces los descansos de la 2 serían así:

1, descanso, 2, 3, descanso, 4. es decir colocando los descansos los días inmediatos al trabajo más pesado.
En cuanto a la intensidad, en los ejercicios básicos vas entre un 60% y un 80% del máximo posible, en 3 o 4 series de entre 6 y 12 repeticiones (equivalentemente, lo que permita hacer ese esquema de manera razonablemente confortable). Los no básicos puedes hacer con menos esfuerzo, que acaba dando en lo mismo. Más o menos el mismo esquema de series y repeticiones, pero dando más margen. Entre otras cosas porque los básicos son estables con respecto a mayores kilos y los no básicos no. La distinción es entre básicos y no básicos, no entre músculos pequeños y grandes.
 
agomez dijo:
Bueno, las rutinas 1 y 3 para mí están fuera, entonces los descansos de la 2 serían así:

1, descanso, 2, 3, descanso, 4. es decir colocando los descansos los días inmediatos al trabajo más pesado.
En cuanto a la intensidad, en los ejercicios básicos vas entre un 60% y un 80% del máximo posible, en 3 o 4 series de entre 6 y 12 repeticiones (equivalentemente, lo que permita hacer ese esquema de manera razonablemente confortable). Los no básicos puedes hacer con menos esfuerzo, que acaba dando en lo mismo. Más o menos el mismo esquema de series y repeticiones, pero dando más margen. Entre otras cosas porque los básicos son estables con respecto a mayores kilos y los no básicos no. La distinción es entre básicos y no básicos, no entre músculos pequeños y grandes.
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Vale! Perp Gomez a cual te refieres la fullbody 4 dias o la de volumen 4 dias que hay biceps y triceps mismo dia?
 
Ami la que mejor me ha funciona/está funcionando es la fullbody de bill starr, version madcow:
Se trata de una 5x5 de fuerza.
Te la dejo por si te interesa:




LUNES

Sentadillas 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Press Banca 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)

Remo con Barra 5x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior)
Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso



MIERCOLES

Sentadillas 4x5

Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie

Press Inclinado o Militar 4x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5

Peso Muerto 4x5

Elevando el peso hasta la última serie de 5
Complemento: 3 series de abdominales



VIERNES


Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Press Banca 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Remo con Barra 4x5, 1x3, 1x8

Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2,5% más de peso que la última serie del Lunes. Finalmente, utilizamos el peso de la tercera serie para una serie final de 8.

Complemento: 3 series de fondos con peso (5-8 repeticiones), 3 series de Curl con Barra y 3 series de extensiones de triceps.




La progresión:

Así pues es bastante obvio que lo que muestra este ejemplo es un incremento semanal de un 2,5% en la última serie de 5 de los Lunes. De esta forma si utilizamos 100 Kg para 5 repeticiones en las últimas series del Lunes, el viernes se realiza una serie de 3 con 2,5% más que serían 102,5 Kg. Al siguiente lunes al volver usamos 102,5 kg para la última serie de 5, el viernes se vuelve a hacer la serie de 3 pero con 105 kg y así sucesivamente. Para los ejercicios de los miércoles excepto la sentadilla, incrementamos en ese mismo porcentaje (2,5%) semana a semana.

Por supuesto empezaremos con un buen margen para acostumbranos, de forma que es mejor quedarse un poco corto en los pesos que utilicemos en la semana inicial. Esto requiere que hagamos algunos números. Ponemos nuestros máximos para 5 repeticiones actuales en la semana 4, calculamos cual es el número + 2,5% que nos da esa cantidad y ponemos ese para la semana 3, hacemos lo mismo hasta llegar a la semana 1. La serie de tres del viernes es siempre con el mismo peso que la última serie de 5 del lunes siguiente.

**Por ejemplo, si nuestro máximo de 5 repeticiones es por ejemplo 71,5 kilos, ese será el peso para la serie pesada del lunes de la semana 4. Para la semana 3 dividimos el peso por 1,025 (71,5 / 1,025=69,75), 69,75 será el peso para la semana 3, para la semana 2 será 69,75 / 1,025 =68,05 Kg. y así sucesivamente. Por supuesto podemos redondear los kilos no hace falta ser extrictamente exactos.

Algunos piensan que esta progresión es muy lenta , y puede que sea así si se trata de un verdadero principiante, pero para la mayoría de los practicantes, este 2,5% es un incremento bastante agresivo. Pensemos que tenemos 4 semanas de iniciación y después 2,5% que se va acumulando semana tras semana sobre nuestro record personal. Si se consigue mantener este incremento durante 4 semanas, supone un avance de un 10 % en nuestros records personales en tan sólo 8 semanas (mucha gente mataría por conseguir esto y se consideran afortunados si consiguen incrementar sus records en un 1 o 2% en el mismo tiempo). Los que consiguen mantener este ritmo por 12 semanas se encontrarán viendo un incremento de un 20% sobre sus records en los ejercicios.
 
me refiero a esta:

Sentadilla *4 Series - 8/6 repeticiones
Prensa *3 series - 10 repeticiones
PM rumano *3 Series - 8 repeticiones
Curl femoral *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 2

Press banca *4 Series - 8/6 repeticiones
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) 4 Series - 10/6 repeticiones
Press inclinado mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones
Remo al 90º *3 Series - 8/6 repeticiones
Peso muerto *3 Series - 6 repeticiones
Press Frances *3 Series - 8/6 repeticiones
Curl alterno con mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones

Dia 3

Sentadilla *4 Series - 12/10 repeticiones
Prensa *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 12/10 repeticiones
Curl Femoral a 1 pierna *3 Series - 12/10 repeticiones
Extensiones *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 4

Press militar *3 Series - 8/6 Repeticiones*
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) *3 Series - 8 repeticiones
Remo sentado polea agarre cerrado *3 Series - 10 repeticiones
Trapecio con mancuerna y barra *3 Series - 12/8
Fondos entre Banco con peso *3 Series - 10 repeticiones
Curl biceps barra *3 Series - 8/6 repeticiones[/spoiler]
 
agomez dijo:
me refiero a esta:

Sentadilla *4 Series - 8/6 repeticiones
Prensa *3 series - 10 repeticiones
PM rumano *3 Series - 8 repeticiones
Curl femoral *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 2

Press banca *4 Series - 8/6 repeticiones
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) 4 Series - 10/6 repeticiones
Press inclinado mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones
Remo al 90º *3 Series - 8/6 repeticiones
Peso muerto *3 Series - 6 repeticiones
Press Frances *3 Series - 8/6 repeticiones
Curl alterno con mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones

Dia 3

Sentadilla *4 Series - 12/10 repeticiones
Prensa *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 12/10 repeticiones
Curl Femoral a 1 pierna *3 Series - 12/10 repeticiones
Extensiones *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 4

Press militar *3 Series - 8/6 Repeticiones*
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) *3 Series - 8 repeticiones
Remo sentado polea agarre cerrado *3 Series - 10 repeticiones
Trapecio con mancuerna y barra *3 Series - 12/8
Fondos entre Banco con peso *3 Series - 10 repeticiones
Curl biceps barra *3 Series - 8/6 repeticiones[/spoiler]
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Vale perfecto pues el Domingo empezare esta rutina lo que cambiare el orden, empezare con torso ya que el Viernes hago Pierna...

Eso si una cosilla Gomez en el dia 4 no tendria que añadir otro ejercicio para Pecho?¿ un Press inclinado con barra? Cruce poleas o Mancuernas declinado?

LuisPSZ gracias por la infor pero de momento probare esta rutina pero aún asi te agradezco la informacion sobre fuerza!
 
agomez dijo:
me refiero a esta:

Sentadilla *4 Series - 8/6 repeticiones
Prensa *3 series - 10 repeticiones
PM rumano *3 Series - 8 repeticiones
Curl femoral *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 2

Press banca *4 Series - 8/6 repeticiones
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) 4 Series - 10/6 repeticiones
Press inclinado mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones
Remo al 90º *3 Series - 8/6 repeticiones
Peso muerto *3 Series - 6 repeticiones
Press Frances *3 Series - 8/6 repeticiones
Curl alterno con mancuernas *3 Series - 8/6 repeticiones

Dia 3

Sentadilla *4 Series - 12/10 repeticiones
Prensa *3 Series - 8 repeticiones
Gemelo en maquina *3 Series - 12/10 repeticiones
Curl Femoral a 1 pierna *3 Series - 12/10 repeticiones
Extensiones *3 Series - 8 repeticiones
Antebrazos

Dia 4

Press militar *3 Series - 8/6 Repeticiones*
Dominadas (Pronadas y Supinadas, 1 y 1) *3 Series - 8 repeticiones
Remo sentado polea agarre cerrado *3 Series - 10 repeticiones
Trapecio con mancuerna y barra *3 Series - 12/8
Fondos entre Banco con peso *3 Series - 10 repeticiones
Curl biceps barra *3 Series - 8/6 repeticiones[/spoiler]
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yo veo mal distribuido el dia 3 principalmente haces 3 ejercicios cargando mucho el cuadriceps y solo uno para el femoral a diferencia del dia 1 donde meter 2 y 2 quedando equilibrado y cuando haces peso muerto lo deberias de hacer casi al principio de tu rutina debido a que es el ejercicio principal y te exige la mayor demanda del cuerpo, saludos
 
y el día 4 sí que vendría bien press plano o press inclinado. Creo que sería mejor el plano porque ya hay press militar ese día.
 
agomez dijo:
y el día 4 sí que vendría bien press plano o press inclinado. Creo que sería mejor el plano porque ya hay press militar ese día.
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Empeze la rutina ayer con Torso y es brutal!!! Pero tengo una dudilla que hago asi?

Dia 1 Torso
Dia 2 Pierna
Dia 3 Descanso
Dia 4 Torso
Dia 5 Pierna

Verdad? Graciiaaas!!!
 
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