Dudas y mas dudas

[oscar003]

Hola, estoy planteando una fullbody, pero no tengo ni idea de muchas cosas, o sea que por favor ayudadme a plantearla y a ver como queda:

DIA1(LUNES) Series: 3 / Repeticiones: 5 / Descanso: 60 segundos entre series.

-Press inclinado con mancuernas
-sentadilla
-Remo en polea baja
-Press militar
-curl biceps con barra
-elevaciones laterales con mancuernas
-Plancha isometrica abdominales
DIA 2(MIERCOLES)Series: 3 / Repeticiones: 8 / Descanso: 90 segundos entre series.
-dominadas
-press banca plano
-peso muerto
-sentadillas frontales
-triceps en polea
-gemelo
-rueda abdominal


DIA 3(VIERNES)Series: 2 / Repeticiones: 15 / Descanso: 120 segundos entre series
Lo mismo que el lunes

Habia pensado en empezar en principio por hacer una ABA BAB, me parecen pocos ejercicios, o algunos musculos que no toco mucho, he intentado hacerla lo mas completa posible pero la veo coja, decidme vuestras opiniones!

 

[Asekas]

Al menos un dia haz ejercicios distintos para atacar todos los ángulos de los músculos, no me gusta nada así, muy pocos básicos



A
-Press inclinado con mancuernas
-sentadilla
-Remo en polea baja
-Press militar
-curl biceps con barra
-elevaciones laterales con mancuernas


B

Press plano
Zancadas
remo con barra
peso muerto piernas rigidas
press francés
elevaciones frlontales

C

Press declinado
peso muerto
jalon polea
hombros con macuernas sentado
biceps barra z
triceps polea

No se me dan muy bien las rutinas, pero simplemente para que veas la gran cantidad de ejercicios que puedes hacer

 

[oscar003]

Muchas gracias Asekas, cogi la idea de aqui:http://m.fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29686-total-body-training-chad-waterbury..Pero el caso es que, debo seguir algo asi como ABA BAB? o simplemente hacer ABC todas las semanas?

Al menos un dia haz ejercicios distintos para atacar todos los ángulos de los músculos, no me gusta nada así, muy pocos básicos



A
-Press inclinado con mancuernas
-sentadilla
-Remo en polea baja
-Press militar
-curl biceps con barra
-elevaciones laterales con mancuernas


B

Press plano
Zancadas
remo con barra
peso muerto piernas rigidas
press francés
elevaciones frlontales

C

Press declinado
peso muerto
jalon polea
hombros con macuernas sentado
biceps barra z
triceps polea

No se me dan muy bien las rutinas, pero simplemente para que veas la gran cantidad de ejercicios que puedes hacer

 

[Asekas]

Puedes hacerlo como mejor veas, hacer una aba bab o una abc, a mi personalmente me gusta más una abc, por que se trabajan más cantidad de músculos a la semana desde distintos ángulos, pero con una aba bab le das más énfasis a los músculos que trabajas, entonces al final es como todo, según los gustos

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[oscar003]

y cuantos ejercicios de abdominales meto? uno cada dia o mas? y las repeticiones y tal?...Yo habia pensado en planchas o en la rueda abdominal(creo que se llama asi)

Otra pregunta: Los dias que no haga pesas, hago aerobico? o que hago?

 

[oscar003]

editado

 

[Asekas]

y cuantos ejercicios de abdominales meto? uno cada dia o mas? y las repeticiones y tal?...Yo habia pensado en planchas o en la rueda abdominal(creo que se llama asi)

Otra pregunta: Los dias que no haga pesas, hago aerobico? o que hago?

Yo es que abdominales no he hecho nunca por que odio hacerlos, y tenerlos o no tenerlos me da igual sinceramente. No es algo que me llame la atención. Con peso muerto y sentadillas se entrenan de forma indirecta, asi que con eso ya estoy servidoXD

Pero con que hagas 2 ejercicios 2-3 dias en semana con peso y repeticiones de hipertrofia ( 8-12) vas que chutas. Son un músculo como otro cualquiera, por lo que se entrenan como el resto.

Los dias de descanso puedes o hacer cardio para mantener el mismo gasto calórico, o reducir calorias de la dieta, lo que prefieras

 

[Diego_suances_94]

Yo creo que el abdomen habria que tocarlo con varios ejercicios por dia. Es el unico musculo que haria excepcion.
Sino te gusta eso buscate ejercicios que involucren la mayor cantidad de musculatura abdominal.
Respecto al cardio, si quieres definir dale despues de pesas y si estas en volumen quitale o reducele. Mi consejo es que sea HIIT

 

[Asekas]

Yo creo que el abdomen habria que tocarlo con varios ejercicios por dia. Es el unico musculo que haria excepcion.
Sino te gusta eso buscate ejercicios que involucren la mayor cantidad de musculatura abdominal.
Respecto al cardio, si quieres definir dale despues de pesas y si estas en volumen quitale o reducele. Mi consejo es que sea HIIT

Hacer abdominales todos los dias es un error, es un músculo más del cuerpo, por lo que necesita descansar para recuperarse y crecer como el resto

 

[pirodanny]

Yo creo que el abdomen habria que tocarlo con varios ejercicios por dia. Es el unico musculo que haria excepcion.
Sino te gusta eso buscate ejercicios que involucren la mayor cantidad de musculatura abdominal.
Respecto al cardio, si quieres definir dale despues de pesas y si estas en volumen quitale o reducele. Mi consejo es que sea HIIT

Mal; lo que te ha dicho el compañero asekas, esa es la clave.

 

[oscar003]

Entonces, a parte de los abdominales, lo demas esta aceptable? no cambiariais o meteriais algo mas?
Otra duda es si el press de triceps es un ejercicio compuesto, yo creo que si porque tira triceps, deltoides y puede que algo de pectoral, pero no estoy seguro...

En cuanto a los abdominales haré esos que puse arriba y a parte ya que me decis que 2 o 3 por sesion, añadire otro ejercicio que sean encogimientos o alguna variante, gracias

 

[oscar003]

Mal; lo que te ha dicho el compañero asekas, esa es la clave.

No quiero abrir debate, ya que quiero centrarme en mi hilo, pero no esta del todo MAL hacer abdominales todos los dias siempre y cuando haya proporcion entre estimulo y descanso, es decir lo que los trabajes y los descanses...O eso he leido

 

[Asekas]

Entonces, a parte de los abdominales, lo demas esta aceptable? no cambiariais o meteriais algo mas?
Otra duda es si el press de triceps es un ejercicio compuesto, yo creo que si porque tira triceps, deltoides y puede que algo de pectoral, pero no estoy seguro...

En cuanto a los abdominales haré esos que puse arriba y a parte ya que me decis que 2 o 3 por sesion, añadire otro ejercicio que sean encogimientos o alguna variante, gracias

Es mejor que hagas ABA BAB en lugar de todos los lunes y viernes una rutina y todos los miercoles otra. Si haces unos ejercicios 2 veces por semana, y otros ejercicios 1 vez por semana, se te van a descompensar

 

[Asekas]

No quiero abrir debate, ya que quiero centrarme en mi hilo, pero no esta del todo MAL hacer abdominales todos los dias siempre y cuando haya proporcion entre estimulo y descanso, es decir lo que los trabajes y los descanses...O eso he leido

Es que eso ya depende de la genética, si se toman ayuditas para recuperar etc, pero por lo general, si hay rotura de fibras, lo mejor es dejar 1 dia de descanso como mínimo.

Imagínate que solo hicieras un ejercicio de biceps, aunque solo hagas 1 ejercicio, el lunes, martes, miercoles puede estar algo recuperado, pero el jueves y viernes no lo va a estar

 

[pirodanny]

No quiero abrir debate, ya que quiero centrarme en mi hilo, pero no esta del todo MAL hacer abdominales todos los dias siempre y cuando haya proporcion entre estimulo y descanso, es decir lo que los trabajes y los descanses...O eso he leido

Trabajando el abdominal cada día a 3 o 4 ejercicios, no le das tiempo a recuperarse; y más si los ejercicios son con peso, o ejercicios muy duros como las "dragon flags" o "el parabrisas". Ahora, si me haces 25 repeticiones mal hechas y deprisa, pues quizá si que puedes hacerlo cada día; intenta hacer dragons flags cada día, a ver si al día siguiente puedes.

Mire, por donde se mire.

Sobre la rutina; falta mucho trabajo de piernas en comparación al torso.

Salu2

 

[oscar003]

Es que eso ya depende de la genética, si se toman ayuditas para recuperar etc, pero por lo general, si hay rotura de fibras, lo mejor es dejar 1 dia de descanso como mínimo.

Imagínate que solo hicieras un ejercicio de biceps, aunque solo hagas 1 ejercicio, el lunes, martes, miercoles puede estar algo recuperado, pero el jueves y viernes no lo va a estar

claro, eso es, la genetica, siempre que te recuperes puedes darle todos los dias, yo por ejemplo no puedo, porque si entreno intensamente abdominales me suelen dar agujetas, y minimo un dia me duran...Y este tema no lo tengo muy muy claro, pero no es recomendable entrenar con agujetas(me equivoco?)

 

[oscar003]

Es mejor que hagas ABA BAB en lugar de todos los lunes y viernes una rutina y todos los miercoles otra. Si haces unos ejercicios 2 veces por semana, y otros ejercicios 1 vez por semana, se te van a descompensar

Vale, entonces con un ABA BAB se compensa no? Lo habia planteado debajo de la rutina, a lo mejor se te ha pasado.. Un saludo y gracias!

 

[oscar003]

Trabajando el abdominal cada día a 3 o 4 ejercicios, no le das tiempo a recuperarse; y más si los ejercicios son con peso, o ejercicios muy duros como las "dragon flags" o "el parabrisas". Ahora, si me haces 25 repeticiones mal hechas y deprisa, pues quizá si que puedes hacerlo cada día; intenta hacer dragons flags cada día, a ver si al día siguiente puedes.

Mire, por donde se mire.

Sobre la rutina; falta mucho trabajo de piernas en comparación al torso.

Salu2

Hombre si haces esos ejercicios obviamente no, y los dragon flags son muy muy duros, vamos que yo tengo pensado hacer 3 dias a la semana, no más xD.

En cuanto a lo de pierna...He intentado poner 1 ejercicio por cada grupo muscular...Como lo plantearias tu?
es que he intentado tambien no meter muchos ejercicios ya que si me fatigo demasiado el ultimo ejercicio va a salir perjudicado...

 

[Asekas]

Hombre si haces esos ejercicios obviamente no, y los dragon flags son muy muy duros, vamos que yo tengo pensado hacer 3 dias a la semana, no más xD.

En cuanto a lo de pierna...He intentado poner 1 ejercicio por cada grupo muscular...Como lo plantearias tu?
es que he intentado tambien no meter muchos ejercicios ya que si me fatigo demasiado el ultimo ejercicio va a salir perjudicado...

Piensa que las piernas son el 50% de los músculos del cuerpo, y el torso el otro 50%.

De 7 ejercicios, solo 1 es de pierna, por lo que estás entrenando un 60% del cuerpo, lo ideal es intentar hacer la misma cantidad de ejercicios de torso y de pierna.

Por ejemplo, con el press banca se trabaja de forma indirecta los hombros, y además has puesto press militar y elevaciones, por lo que estás trabajando 3 veces un músculo pequeño.

Quitaría las elevaciones y metería un P.M. rumano o piernas rígidas.

En la segunda rutina quitaría gemelo y añadiría zancadas o P.M. rumano, que también lo trabajan, y así tienes un ejercicio compuesto en lugar de uno aislado

Y para que no salga perjudicado el último ejercicio, intenta ir alternando ejercicios en los que no se trabajen músculos que hayan sido trabajados con el anterior.

Parece que no, pero hacer una rutina es un puto coñazoXD Por eso nunca me gusta hacerlas, prefiero pillármelas hechas

 

[oscar003]

Y al quitar las elevaciones laterales, no quedaria descuidado el deltoides lateral? ya que no se trabaja directamente en otro ejercicio. No seria mejor quitar press militar?

El segundo caso me parece bien(gemelos)...Pero lo sustituyo o lo añado?

Piensa que las piernas son el 50% de los músculos del cuerpo, y el torso el otro 50%.

De 7 ejercicios, solo 1 es de pierna, por lo que estás entrenando un 60% del cuerpo, lo ideal es intentar hacer la misma cantidad de ejercicios de torso y de pierna.

Por ejemplo, con el press banca se trabaja de forma indirecta los hombros, y además has puesto press militar y elevaciones, por lo que estás trabajando 3 veces un músculo pequeño.

Quitaría las elevaciones y metería un P.M. rumano o piernas rígidas.

En la segunda rutina quitaría gemelo y añadiría zancadas o P.M. rumano, que también lo trabajan, y así tienes un ejercicio compuesto en lugar de uno aislado

Y para que no salga perjudicado el último ejercicio, intenta ir alternando ejercicios en los que no se trabajen músculos que hayan sido trabajados con el anterior.

Parece que no, pero hacer una rutina es un puto coñazoXD Por eso nunca me gusta hacerlas, prefiero pillármelas hechas