Mi rutina Weider

JinAmishima

JinAmishima

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Hola comunidad es.fitness como no me ha convencido ninguna rutina, he decidido a elaborarme una en base a algunos conceptos basicos que tengo de algunos articulos de este foro y uno que me ha ayudado mucho de Christian Thibaudeau "Como elaborar un programa" o algo asi. No sè si todos los ejercicios/series(Thibaudeau dice que tiene que ser entre 9-12 series por grupo, en algunas me he pasado y he logrado a tener 13 pero creo que no es mucha diferencia, solo pequeño detalle) estan bien, eso si el volumen es correcto lo he calculado.Estoy abierto a sus opiniones y si lo que he hecho en este "experimento" es un desastre o algo "repugnante" a la hora de ver, diganlo no me ofendere jajaja y bueno tendre que confeccionar una rutina para cuando adquiera más conocimientos o experiencia.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Hombros-Trapecios
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas-gemelos-gluteos
Viernes: Espalda-Biceps
Sabado y domingo: Descanso

Lunes:

Pecho:
-Press de banca con barra 15-12-10-8
-Press Inclinado con mancuernas 12-10-8
-Press declinado con mancuernas 10-8-6
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3xfallo
Press francés: 12-10-8-6
Triceps en polea con soga: 3x12


Martes:

Hombros:
Press Militar: 12-10-8-6
Elevaciones Laterales: 3x12
Elevaciones frontales con barra: 12-10-8
Pajaros sentado 2x10

Trapecios:
Remo al mentón: 2x10 - 2x8
Encogimientos con mancuernas: 3x12

Jueves

Piernas:
Sentadillas: 15-12-10-8-6
Extensiones en maquina: 3x12
Prensa 45º (pies altos): 12-10-8-6
Femoral en maquina tumbado: 3x12

Gemelos:
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Gluteos:
Puentes con barra en multipower: 15-12-10-8
Gluteos en polea baja: 2x10
Gluteos en maquina: 2x10

Viernes:

Espalda:
Peso Muerto: 12-10-8-6
Dominadas: 3xfallo
Jalones al pecho: 12-10-8
Remo en barra T: 12-10-8
(No sé si agregar algunas hiperextensiones un 3x12)

Biceps:
Curl con barra (alternando agarres): 2x12 – 2x10
Martillo alterno cruzado: 3x12
Curl banco Scott: 2x10

Espero que no se rian con los ejercicios de gluteos, sé que es una zona que los hombres no ejercitamos;pero creo que merece la pena darle algo de trabajo :D. ¡Saludos!
 
Yo cambiaria el martes por el jueves entonces cuando hagas hombro no tendrás el tríceps muy cansado.

Lunes pecho – tríceps
Martes: pierna
Jueves hombro – trapecios
Viernes: espalda - biceps
 
a mi me gusta mas entrenar pecho-biceps y espalda-triceps. si lo hago de la otra manera llego muy reventado a la hora de hacer biceps o el triceps.
 
MrHellworth dijo:
Yo cambiaria el martes por el jueves entonces cuando hagas hombro no tendrás el tríceps muy cansado.

Lunes pecho – tríceps
Martes: pierna
Jueves hombro – trapecios
Viernes: espalda - biceps
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Ya lo hice... Gracias!. Me lo han contestado en otro foro xD, tienes razón y cuando lo pense... Tiene mucha lógica con ese orden terminan con mucha fatiga los musculos

Chey dijo:
a mi me gusta mas entrenar pecho-biceps y espalda-triceps. si lo hago de la otra manera llego muy reventado a la hora de hacer biceps o el triceps.
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Jajaja a mi me gusta "pre-fatigarlos" y ya llegar asi a los demas ejercicios aparte he modificado los ejercicios de biceps-triceps y he sacado uno de cada uno (biceps banco scott y triceps polea con soga)

La rutina ha quedado asi:

Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Deltoides-Trapecios
Miercoles:Descanso
Jueves:pectorales-Triceps
Viernes:piernas-Gluteos


Lunes:

Espalda:
Peso Muerto: 12-10-8-6
Remo en barra T: 12-10-8
Jalones al pecho: 12-10-8
Dominadas: 3xfallo

Biceps:
Curl con barra (alternando agarres): 2x12 – 2x10
Martillo alterno cruzado: 3x12

(Saque el banco Scott)


Martes:

Hombros:
Press Militar: 12-10-8-6
Elevaciones Laterales: 3x12
Elevaciones frontales con barra: 12-10-8
Pajaros sentado 2x10

Trapecios:
Remo al mentón: 2x10 - 2x8
Encogimientos con mancuernas: 3x12

Jueves:

Pecho:
-Press de banca con barra 15-12-10-8
-Press Inclinado con mancuernas 12-10-8
-Press declinado con mancuernas 10-8-6
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3xfallo
Press francés: 12-10-8-6

(Saque el triceps polea con soga)

Viernes:

Piernas:
Sentadillas: 15-12-10-8-6
Extensiones en maquina: 3x12
Prensa 45º (pies altos): 12-10-8-6
Femoral en maquina tumbado: 3x12

Gemelos:
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Gluteos:
Puentes con barra en multipower: 15-12-10-8
Gluteos en polea baja: 2x10
Gluteos en maquina: 2x10
 
Yo de PM metia solo una serie y ademas añadia un remo en barra
Las elevaciones frontales las sacaba
Meteria fondos y no declinado
Meteria un PMPR
 
Ola k ase, te vigilo o k ase




PD: la rutina ya te la he posteado en Fisiom, pero la cuelgo aquí tambien:


Lunes:

Espalda:
Peso Muerto: 3x5
Dominadas: 3 x 8
Remo c/m: 3 x 8-10
Jalones en polea: 2 x 10-12
Remo en polea baja: 2 x 10-12

Biceps:
Curl con barra: 3 x 6-8
Martillo c/m: 3 x 10-12

Martes:

Hombros:
Press Militar: 3 x 5
Elevaciones Laterales: 2 x 10-12
Elevaciones frontales con barra: 2 x 10-12
Pajaros sentado 3 x 10-12

Trapecios:
Encogimientos c/b: 3 x 6-8
Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

Jueves:

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12

Viernes:

Piernas:
Sentadillas: 3 x 5
PMPR: 3 x 6-8
Prensa 45º: 3 x 12-15
Femoral en maquina tumbado: 3x12
Extensiones de cuádriceps en máquina técnica 1/4: 3 x 10-12

Gemelos:
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Gluteos:
Puentes con barra en multipower: 15-12-10-8
Gluteos en polea baja: 2x10
Gluteos en maquina: 2x10
 
HuYzZ dijo:
Ola k ase, te vigilo o k ase




PD: la rutina ya te la he posteado en Fisiom, pero la cuelgo aquí tambien:


Lunes:

Espalda:
Peso Muerto: 3x5
Dominadas: 3 x 8
Remo c/m: 3 x 8-10
Jalones en polea: 2 x 10-12
Remo en polea baja: 2 x 10-12

Biceps:
Curl con barra: 3 x 6-8
Martillo c/m: 3 x 10-12

Martes:

Hombros:
Press Militar: 3 x 5
Elevaciones Laterales: 2 x 10-12
Elevaciones frontales con barra: 2 x 10-12
Pajaros sentado 3 x 10-12

Trapecios:
Encogimientos c/b: 3 x 6-8
Encogimientos en máquina: 3 x 10-12

Jueves:

Pecho:
-Press de banca con barra 3 x 5
-Press Inclinado con mancuernas 3 x 6-8
-Press declinado en Multipower 3 x 10-12
-Cruces en polea 3x12

Triceps:
Fondos en paralelas 3 x 6
Press francés: 3 x 10-12

Viernes:

Piernas:
Sentadillas: 3 x 5
PMPR: 3 x 6-8
Prensa 45º: 3 x 12-15
Femoral en maquina tumbado: 3x12
Extensiones de cuádriceps en máquina técnica 1/4: 3 x 10-12

Gemelos:
Pantorrilla parado: 3x15 ultima serie al fallo
Pantorrillas sentado: 3x12 ultima serie al fallo

Gluteos:
Puentes con barra en multipower: 15-12-10-8
Gluteos en polea baja: 2x10
Gluteos en maquina: 2x10
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hay que poner más trabajo en el deltoides lateral. El frontal ya recibe suficiente estímulo de los fondos, press de banca y press inclinado.

Elevaciones laterales 3x10-12 + 1 serie de parciales al fallo. Si tenés discos grandes en tu gimnasio con hacer Hip thrust no necesitas hacer más ejercicios de gluteos, salvo que tengas muy mala genética.
 
Con respecto a lo que comentas de las elevaciones laterales está bien, pero en ese caso eliminaría directamente las frontales.

Saludos Seba!

EDIT: Había leido mal. Bueno, los puentes/GHR le pueden venirbien como trabajo auxiliar a sentadillas, etc. Pero los ejercicios en polea se los he dejado ya que son tan poco demandantes que no creo que interfieran de ningún modo
 
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