Ayuda a incluir hidratos y protes en la dieta

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Diego_suances_94

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Buenas tardes. Empece en el gym hace 3 meses y ahora me interesa ganar volumen muscular ya que perdi bastante grasa. Mi tmb es de 1811,3 y contando la actividad fisica debo comer 2800 kcal para mantener el peso y 3300 kcal para crecer.

Distribucion:

Desayuno: (7:00)
350-500 ML LECHE
100 GR COPOS DE MAÍZ
2 TOSTADAS DE PAN INTEGRAL (56 GR) CON 20 GR DE MARGARINA
4 REBANADAS PAN INTEGRAL/ 6 U 8 (48 GRAMOS) GALLETAS MARÍA
250 ML ZUMO DE NARANJA(3 NARANJAS)

Media mañana/ Merienda: (10:30 - 11/ 17:00-18:00)

SÁNDWICH 2 REBANADAS PAN (56GR),3 LONCHAS PAVO (35GR) Y LONCHA QUESO LIGHT(20 GR) /100 GR ATUN EN LATA
LÁCTEO(125 GR YOGUR)


Comida: (14:00-15:00)
100-125 GR PASTA/ARROZ/LEGUMBRE (1 PLATO HONDO)
CARNE/PESCADO(1 FILETE/81 GR SARDINAS)
LÁCTEO(125 GR YOGUR)
FRUTA(MANZANA)

Cena: (21-22)
ENSALADA LINEA(ALIÑADA CON UNA CUCHARADA DE ACEITE Y VINAGRE)/ REVUELTO VEGETAL(60-70 gr)
HUEVO/CARNE MAGRA/PESCADO( 2 lomos de merluza/100 gr atun)
LÁCTEO(YOGUR 125 GR)

Necesito sugerencias sobre que añadir a esta dieta para llegar a cumplir 3300 KCAL y una serie de macros.
¿Consideran suficiente esta cantidad para crecer musculo aun siendo neofito?
*El peso puesto es siempre despues de cocer como es el caso de la pasta o el peso escurrido como es el caso del atun y sardinas
 
Última edición:
uf diego... si no pones las cantidades ni seba ni nadie te puede decir si llegas o no.
 
Lo calculo mas o menos a ojo.
Solo se con exactitud lo que proviene del pescado. Se a las calorias que tengo que llegar pero esque en casa no tengo peso para los alimento
 
sabes las que necesitas, pero no sabes las que comes, entonces no hacemos nada. Busca una bascula de cocina, que las hay baratillas, y todo sera mucho mas facil.
 
porque eres de suances que sino... ;)

nose como habras calculado las cantidades con el plato pero bueno, si ya lo tienes y te cuadra pues de lujo.

pd: compra una bascula!!
 
Lo calculo con agua.
Ves bien todo para cubrir esas necesidades o eres de los que piensan que comiendo sano no hace falta nada de esto siendo neofito
 
con agua? o_O, el volumen que ocupa 100cc y 100 g es totalmente distinto. Si tu plato se rasura con 300cc de agua no quiere decir que si tambien lo rasuras con arroz ahi vaya a haber 300g.No se si lo haces asi, pero si es asi está mal hecho, estas comparando volumenes distintos. Si te gusta este mundillo, no puede faltarte la bascula (vuelvo a repetir).

Para saber si esta bien la dieta mira los valores nutricionales del total de cada una de esas comidas y si el total de todas las comidas te dan 3300kcal pues asunto resuelto.

Un saludo.
 
queye dijo:
con agua? o_O, el volumen que ocupa 100cc y 100 g es totalmente distinto. Si tu plato se rasura con 300cc de agua no quiere decir que si tambien lo rasuras con arroz ahi vaya a haber 300g.No se si lo haces asi, pero si es asi está mal hecho, estas comparando volumenes distintos. Si te gusta este mundillo, no puede faltarte la bascula (vuelvo a repetir).

Para saber si esta bien la dieta mira los valores nutricionales del total de cada una de esas comidas y si el total de todas las comidas te dan 3300kcal pues asunto resuelto.

Un saludo.
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Si bueno pero no se trata de cubrir esas 3300 sino de donde proceden no?
Cambiarias algun alimento de la dieta?
 
el desayuno bastante pobre en cuanto a proteina en comparacion con las demas, y si las galletas las necesitas por las kcal vale.. sino yo las quitaria, al igual que la margarina, que sustituiria por aceite, pero claro ya tendrias que cambiar todo el desayuno... Las demas si cumplen estan bien.
 
queye dijo:
con agua? o_O, el volumen que ocupa 100cc y 100 g es totalmente distinto. Si tu plato se rasura con 300cc de agua no quiere decir que si tambien lo rasuras con arroz ahi vaya a haber 300g.No se si lo haces asi, pero si es asi está mal hecho, estas comparando volumenes distintos. Si te gusta este mundillo, no puede faltarte la bascula (vuelvo a repetir).

Para saber si esta bien la dieta mira los valores nutricionales del total de cada una de esas comidas y si el total de todas las comidas te dan 3300kcal pues asunto resuelto.

Un saludo.
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Lo unico que he tenido que hacer un poco a ojo es lo de las pastas, lentejas y ese tipo de comida. Por lo general la dietista mia me lo hizo en medidas de vasos y tal para ser practicos. Pasta lentejas y arroz por lo general suelo echar un vaso de unos 350 ml lleno y si veo que tengo bastante hambre hecho 1/4 de vaso mas. Nada mas que eso
 
queye dijo:
con agua? o_O, el volumen que ocupa 100cc y 100 g es totalmente distinto. Si tu plato se rasura con 300cc de agua no quiere decir que si tambien lo rasuras con arroz ahi vaya a haber 300g.No se si lo haces asi, pero si es asi está mal hecho, estas comparando volumenes distintos. Si te gusta este mundillo, no puede faltarte la bascula (vuelvo a repetir).

Para saber si esta bien la dieta mira los valores nutricionales del total de cada una de esas comidas y si el total de todas las comidas te dan 3300kcal pues asunto resuelto.

Un saludo.
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El calculo ya le he hecho y me sale mas o menos eso. Unas 3000 o 3400 dependiendo del dia
 
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