Mi rutina no sirve ayudaa!

N

Nonamed

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Hola compañeros.
Hace tiempo que levanto pesas en casa de forma un poco amateur, he seguido una rutina que me aconsejaron, y aunque algo he ganado, creo que es momento de que me ayude gente que sepa un poquito más del tema.

Mido 1.73 y peso unos 84 kg

El material del que dispongo en casa es:
Un banco del decathlon para la barra de press, con las distintas posiciones.
Una barra de press
Un banco de abdominales
Mancuernas y peso

La rutina que actualmente sigo es esta:(no me regañeis mucho)

Lunes, Miércoles y Viernes : Pecho, biceps y abdominales
Todo 3 series por 10 repeticiones (salvo abdominales)

.Press banca declinado
.Press banca normal
.Press banca inclinado
.Aperturas planas

.Curl concentración con mancuerna
.Curl concentración con mancuerna

.Abdominales con banco declinado : 4x30
.Abdominales con banco recto : 4x30
.Levantamiento de piernas: 3x20

Martes y jueves : Espalda,triceps,hombro,trapecio
Todo 3 series por 10 repeticiones

.Press Sentado Posterior
.Remo horizontal a una mano con mancuernas
.Patadas traseras
.Crossface
.Press frances
.Barra al mentón
---------------

No consigo aumentar mucho el peso que puedo levantar.
Con pecho estoy levantando 32kg+barra
Con el resto uso mancuernas con 14 o 15kg

Necesito urgentemente vuestra ayuda:
Primero porque no meto pierna ni sé donde ponerla
Se que hay que descansar pero no sé que días serían los correctos
Tengo una bici estática y me gustaría saber donde meter el cardio o salir a correr a diario quizá.

Agradezco cualquier consejo o ayuda.
Muchisimas gracias
 
hola

-antes de nada hay que empezar por lo mas basico ,cualquier objetivo fisico (a nivel estetico) que no planteemos se basa en gran medida en la alimentacion,es decir si tu objetivo es perder peso o ganar masa muscular debes seguir una dieta acorde ,si eso falla por muy buena que sea la rutina no servira de mucho.


-en segundo lugar la rutina esta mal dividida,excesivos dias de entrenamiento y volumen de sesion muy elevado.teniendo en cuenta lo que comentas te recomendaria una cambio en el planteamiento total:

*3 entrenamientos semanales (L-X-V)

*ejercicios globales en los que toques las grandes masas musculares

*importante aprender la tecnica correctamente y buscar el incremento progresivo de las cargas.

con el material del que dispones una buena rutina podria ser algo como:

A

-press banca
-remo con barra
-sentadilla

B

-sentadillas
-remo mancuerna
-press militar

el primer dia puedes incluir un ejercicio de brazos (curl biceps por ejemplo) y el segundo otro (fondos entre bancos para triceps).

-las series y reps haria lo siguiente:

semana 1: 3x15-20
semana 2: 3x12-15
semana 3: 3x10-12
semana 4: 3x15-20 (mas peso que semana 1)

algo asi de basico seria lo que yo haria para empezar despues modificaria la rutina en funcion de como responda tu cuerpo al estimulo del entrenamiento.

un saludo
 
Entendido.

Entonces podría quedar algo como esto:
A-B-A

Lunes y Viernes
Press banca (imagino que plana)
Remo con barra
Sentadillas
Curl biceps

Miércoles:
Sentadillas
Remo horizontal con mancuernas
Press militar
Fondos entre bancos (Podrías recomendarme otro aquí para triceps?)


semana 1: 3x15-20
semana 2: 3x12-15
semana 3: 3x10-12
semana 4: 3x15-20 (mas peso que semana 1)

Genial, pero tengo un par de preguntas:

1) Puedo hacer abdominales?
Imagino que 2 veces por semana está genial, quizá lunes y miercoles? un par de ejercicios, uno vertical y otro lateral por ejemplo? de cuantas repes.
2) Los días de no entrenamiento, lo mejor es dedicarlo a cardio con la bici estatica por ejemplo?

muchisimas gracias
 
Nonamed dijo:
Entendido.

Entonces podría quedar algo como esto:
A-B-A

Lunes y Viernes
Press banca (imagino que plana)
Remo con barra
Sentadillas
Curl biceps

Miércoles:
Sentadillas
Remo horizontal con mancuernas
Press militar
Fondos entre bancos (Podrías recomendarme otro aquí para triceps?)


semana 1: 3x15-20
semana 2: 3x12-15
semana 3: 3x10-12
semana 4: 3x15-20 (mas peso que semana 1)

Genial, pero tengo un par de preguntas:

1) Puedo hacer abdominales?
Imagino que 2 veces por semana está genial, quizá lunes y miercoles? un par de ejercicios, uno vertical y otro lateral por ejemplo? de cuantas repes.
2) Los días de no entrenamiento, lo mejor es dedicarlo a cardio con la bici estatica por ejemplo?

muchisimas gracias
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exacto:

-para los triceps tienes varias opciones 1ºpress cerrado;2º press frances;3ºcualquier tipo de extension con mancuerna.

-abdominales por supuesto,2-3 veces pos semana esta correcto,yo te recomiendo una rutina simple:

encogimientos 3x20-30
elv piernas 3x20

yo el trabajo de oblicuos lo meteria opcional despues de haber echo esos ejercicios aunque no lo veo imprescindible.

-buena idea lo del cardio los dias de no entreno,bici o carrera lo veo perfecto.

un saludo y de nada para eso estamos¡
 
Pues eso haré a ver que resultado me da.
Lo que pasa que como aquí he visto varias rutinas y gente que hacia 4 días y con al menos 3 ejercicios por grupo (pecho-espalda-biceps-triceps-pierna-hombro)

Como por ejemplo esta :
Opina sobre mi Rutina + Dieta + Fotos de un ectomorfo

Pensé que lo mejor sería meter mas cantidad de ejercicios, pero la idea de trabajar los grandes grupos y ver como reacciona el cuerpo es lo mejor, porque creo que eso que he hecho hasta ahora de lunes a viernes era un poco jauja..

Gracias
 
Nonamed dijo:
Pues eso haré a ver que resultado me da.
Lo que pasa que como aquí he visto varias rutinas y gente que hacia 4 días y con al menos 3 ejercicios por grupo (pecho-espalda-biceps-triceps-pierna-hombro)

Como por ejemplo esta :
Opina sobre mi Rutina + Dieta + Fotos de un ectomorfo

Pensé que lo mejor sería meter mas cantidad de ejercicios, pero la idea de trabajar los grandes grupos y ver como reacciona el cuerpo es lo mejor, porque creo que eso que he hecho hasta ahora de lunes a viernes era un poco jauja..

Gracias
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ok,veras como te funciona sobre todo de cara a empezar el entrenamiento de una forma solida y efectiva.
sobre lo que comentas de divisiones musculares no es ningun error ,es una de las mas clasicas de cara a hipertrofia ,sin embargo cuando se hacen rutinas de este tipo se destina un solo dia de la semana a trabajar cada grupo muscular,es decir:

L: pecho+biceps
M:espalda+trapecio
X:descanso
J: pierna+gemelo
V:hombro+triceps

es un tipo de entreno que da buenos resultados de cara a hipertrofia,pero desde mi punto de vista no es la mejor forma de empezar ,un entrenamiento basico te ayudara a plantar unos solidos cimientos,para despues pasas a rutinas divididas ("weider") o seguir con entrenamiento mas basicos segun objetivos y resultados.

un saludo
 
Genial.
De todas formas no estoy empezando de cero completamente, llevare 9 o 10 meses siguiendo esa "rutina" que te comente en mi primer mensaje.
Es decir, la base la tengo en cuanto a desarrollo muscular, pero me falta cardio y alimentación y llevar una rutina mas adecuada que la que he llevado.

Por eso te comentaba eso, no empiezo de nuevas,tengo una base, no muy buena por la rutina sin descanso y cebada de ejercicios, pero la tengo.

Cuanto tiempo debo seguir la rutina que me has propuesto?
Me gustaría incluir algun ejercicio que tocase un poco más deltoides y trapecio pues ya lo tengo bien desarrolado, podría meter por ejemplo un día elevaciones laterales?

De todos modos aunque las rutinas de división muscular sean buenas para la hipertrofia, con las series que me has comentado debería dar buenos resultados también para el desarrollo muscular y mas si consigo aumentar bien las cargas progresivamente.

Realmente merece la pena después de un tiempo pasar a rutina dividida, o me podría quedar perfectamente con una fullbody como esta cambiando ejercicios.

Un saludo!
 
Por cierto, que tal resultado da hacer sentadilla L-X-V , he visto en tu rutina fullbody que publicaste y sentadillas solo está incluido en A.
 
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