Diario de ECTOMAN (Entrenamiento para 6 meses)

colchonerito dijo:
Guau, como han crecido esos hombros y espalda no? enhorabuena, por cierto eres super alto no? jajaja con más volumen serás un armario empotrao tio jeje felicidades y sigue dándole caña tio ;)
Click to expand...

Si estoy creciendo bastante bien ;)

Mido 197 así que si que soy bastante grande por eso me cuesta verme tan grande :s

Un saludo y gracias
 
Hola.

Yo probaría a hacer durante unas semanas ciclado de carbos.
La dieta que te voy a postear la hice con un peso de unos 86kg, con lo que deberías de subir las cantidades ya que tu pesas mas.
Seria una dieta para unas dos semanas y abajo te pongo el entreno, yo entrenaba por las tardes (de entrenar por las mañanas has de modificar alguna comida y pasarla de la mañana a la tarde y viceversa).

DIETA.

AL LEVANTARSE

2 krealkalin + café

15' después

DESAYUNO

cereales arroz hinchado o muesli 200/160/ 120 grms.
proteína medidor 1/2/3 + huevo entero.

MEDIA MAÑANA

arroz 250/220/180 gr.
patata/boniato 150/100/0 grms.
atún bajo en sal 2/2/3 + 3 claras

MEDIA MAÑANA

2 frutas + 3 amino

COMIDA

arroz + pasta 450/350/280 solo arroz
pescado 300/pollo 200/ ternera 350

ANTES ENTRENO

1 banana + café

DESPUÉS ENTRENO

1 fruta + 3 amino + 2 krealkalin

1 hora después

2 latas atún bajo en sal + lechuga + 3 claras + 5 tortitas bajas en sal

CENA

menestra verduras + arroz basmátic 280/240/180
pescado 300/pollo 200/pollo 200 + 3 claras

no aceite ni sal en comidas

*El domingo te puedes saltar 1 comida.

* Los pesos de las comidas son ya cocinados, o sea que si decimos 250 grms de arroz es pesado una vez cocinado´Lo mismo para el pollo y pescado.

* El ciclo se entiende lunes/martes/miércoles y repetir jueves/viernes/sábado y domingo idem que sábado.

ahora te posteo el entreno... si no entiendes algo de la dieta pregúntamelo
 
ENTRENAMIENTO PARA 4 DÍAS QUE LE IRÍA BIEN A ESTA DIETA.

PECHO/HOMBROS.

APERTURAS INCLINADAS 20 14 12 12 rept
PRESS INCLINADO BARRA 4 X 10/12
PRESS BANCA MANCUERNAS 4 X 10/12
SUPERSERIE DE:
PRESS MÁQUINA PECHO CON PULLOVER MANC. 3 X 12/14
ELEVACIONES LATERALES 3 X 14
ELEVACION FRONTAL DISCO 2 X 20

ESPALDA/HOMBRO

DOMINADAS 4 X 12
REMO POLEA BAJO 18 14 12 12 rept
SUPERSERIE DE CARGADAS CON ADBOMINALES 4 X 10/12 y 4 X 25
REMO BARRA AL PECHO 3 X 14
PAJARO MANC 3 X 14
REMO CENTRAL BARRA Z 3 X 12/14

PIERNAS/GEMELOS

FEMORAL SENTADO 20 14 12 12
CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSAR 3 X 12
EXTENSIONES 4 X 10/12
SENTADILLAS 18 14 12 12
ZANCADAS 3 X 14
ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER 200 rept (las vas haciendo descansando lo minimo hasta sumar 200 en total)
SOLEOS 1 PIERNA 3 X 14 SIN DESCANSO


HOMBROS/BICEPS/TRICEPS

superserie de:

PAJARO 20 14 12 12
con PATADA PAJARO 20 14 14 14

ELEVACIONES LATERALES 3 X 14
PRESS MANCUERNAS 4 X 10/12
ELEVACION FRONTAL DISCO 2 X 18
BICEPS BARRA 3 X 12/14
FRANCES TRICEPS 3 X 10/12
BICEPS ALTERNO 3 X 12/14
TRICEPS CUERDA DE FRENTE 3 X 12/14
CONCENTRADO BICEPS BANCO SIN DESCANSO 2 X 12
EXTENSIONES DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO 2 x 12


Un saludo.
 
BrOcKeR dijo:
Hola.

Yo probaría a hacer durante unas semanas ciclado de carbos.
La dieta que te voy a postear la hice con un peso de unos 86kg, con lo que deberías de subir las cantidades ya que tu pesas mas.
Seria una dieta para unas dos semanas y abajo te pongo el entreno, yo entrenaba por las tardes (de entrenar por las mañanas has de modificar alguna comida y pasarla de la mañana a la tarde y viceversa).

DIETA.

AL LEVANTARSE

2 krealkalin + café

15' después

DESAYUNO

cereales arroz hinchado o muesli 200/160/ 120 grms.
proteína medidor 1/2/3 + huevo entero.

MEDIA MAÑANA

arroz 250/220/180 gr.
patata/boniato 150/100/0 grms.
atún bajo en sal 2/2/3 + 3 claras

MEDIA MAÑANA

2 frutas + 3 amino

COMIDA

arroz + pasta 450/350/280 solo arroz
pescado 300/pollo 200/ ternera 350

ANTES ENTRENO

1 banana + café

DESPUÉS ENTRENO

1 fruta + 3 amino + 2 krealkalin

1 hora después

2 latas atún bajo en sal + lechuga + 3 claras + 5 tortitas bajas en sal

CENA

menestra verduras + arroz basmátic 280/240/180
pescado 300/pollo 200/pollo 200 + 3 claras

no aceite ni sal en comidas

*El domingo te puedes saltar 1 comida.

* Los pesos de las comidas son ya cocinados, o sea que si decimos 250 grms de arroz es pesado una vez cocinado´Lo mismo para el pollo y pescado.

* El ciclo se entiende lunes/martes/miércoles y repetir jueves/viernes/sábado y domingo idem que sábado.

ahora te posteo el entreno... si no entiendes algo de la dieta pregúntamelo
Click to expand...

AMINO QUE SON? BCAA??

El krealkalin donde se puede comprar?
Un saludo
 
ectoman dijo:
AMINO QUE SON? BCAA??

El krealkalin donde se puede comprar?
Un saludo
Click to expand...

Hola.

Aminoácidos con que sean esenciales ya basta. Yo suelo utilizar de la marca UNIVERSAL los amino 1900.

En cuanto a la krealkalin es un tipo de creatina que se absorve más rápidamente, yo la suelo pillar por internet como todos los suplementos. También podrías meter monohidrato de creatina si tienes problemas para encontrarla (además también es algo más barata), pero en principio no deberías de tener problemas.

En cuanto a la alimentación todo lo encontrarás en Mercadona, el atún bajo en sal lo tienes bien de precio junto a las claras en Mercadona y los cereales tipo krispies de kellogg's los encontrarás de la marca Crownfield rice snaps en el LIDL a mitad de precio pues los krispies originales son bastante caros y te vas a fundir la caja rápido.
Por la noche sobretodo que el arroz sea tipo basmátic.

Esta dieta junto al entreno esta diseñada por un profesional de nuestro deporte. Competidor en activo y campeón de España, que es la persona que me guia y me hace las dietas y entrenos. Espero que te de unas pautas y aunque no la sigas al 100% te guie un poco. A mi me fué muy bien durante el periodo que la seguí.

Saludos.
 
Última edición:
Brocker ers un crack te mueves por todos los super ehh? yo hago igual, la clara de huevo pascual tengo la fabrica al lado y compro las cajas de 6 unidades! LIDL compro los cereales, atun lo compro en latas grandes y con una espumadera lo lavo con agua, avena la compro instantanea la mezclo con leche y para dentro!
Por cierto cual es la dieta? que dices esta dieta esta diseñada por un profesional?
Saludos!
 
lobitoewe dijo:
Brocker ers un crack te mueves por todos los super ehh? yo hago igual, la clara de huevo pascual tengo la fabrica al lado y compro las cajas de 6 unidades! LIDL compro los cereales, atun lo compro en latas grandes y con una espumadera lo lavo con agua, avena la compro instantanea la mezclo con leche y para dentro!
Por cierto cual es la dieta? que dices esta dieta esta diseñada por un profesional?
Saludos!
Click to expand...

Hola.
Que remedio moverme por los supers jajajja (como todos imagino). Sí la dieta la hizo la persona que me lleva los entrenos y la alimentación. Está obviamente adaptada a mi peso corporal de por aquél entonces ya que ahora peso bastante menos. Creo que puede ser referencia para alguién que quiera subir bien de peso comiendo correctamente.

Un saludo.
 
Hola lobitoewe.

Arriba posteé un modelo de dieta que segui durante unas semanas hace dos años cuando andaba más pesado. Cada 2 o 3 semanas a lo sumo vario de dieta.. tengo mas de 40 modelos imaginate jajaja.

saludos.
 
No hay manera de que salgan los putos abdominales...intento no comer nada de lo ''prohibido'' que impiden que salgan pero nada de nada...


El mes de abril y mayo haré de nuevo fullbody pero dedicada especialmente a hipertrofia y a ver si sumo más masa muscular, para este verano me olvido de definir por que no tengo nada que definir todavía ;)
 
Hola de nuevo, bueno mañana comienzo la nueva rutina de entrenamiento, quiero comenzar una fullbody para subir el máximo volumen muscular posible de aquí al 1 de junio es decir en 2 meses, estos 2 meses voy a estar de prácticas por lo que el único ejercicio físico que haré será el gym 3-4 veces por semana.

He calculado unas 3500 calorías al día y haré un ciclo de carbohidratos durante un par de semanas comenzando mañana ;) ya os iré contando

Un saludo!
 
ectoman dijo:
Hola de nuevo, bueno mañana comienzo la nueva rutina de entrenamiento, quiero comenzar una fullbody para subir el máximo volumen muscular posible de aquí al 1 de junio es decir en 2 meses, estos 2 meses voy a estar de prácticas por lo que el único ejercicio físico que haré será el gym 3-4 veces por semana.

He calculado unas 3500 calorías al día y haré un ciclo de carbohidratos durante un par de semanas comenzando mañana ;) ya os iré contando

Un saludo!
Click to expand...

Muy poco no tio?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba