Después de bajar más de 20kg ...

[farstar]

Hola, soy un hombre de 37 años, 1,75m de altura. He bajado más de 20kg, de unos 93kg a menos de 73kg ahora. Lo he hecho con una dieta proteinada (con control médico).

Con esta dieta, te recomiendan que no hagas mucho ejercicio físico. Pero ahora noto que ya me falta poco peso que perder, y creo que tengo que pensar en qué ejercicio voy a hacer.

Debido a falta de tiempo, lo que he pensado es lo siguiente: ir al trabajo en bici (vivo en Barcelona, el clima acompaña) y luego ir a un gimnasio cercano al trabajo, y allí ducharme antes de ir al trabajo. Pero claro, he pensado: tal vez pueda usar el gimnasio no solo para la ducha, sino también hacer un poco de musculación, que he leído que es recomendable para la salud (yo había hecho musculación en mis 20s, y estaba bastante / muy fuerte, aunque nunca definí, como endomorfo que soy).

Hay alguna rutina que pueda ser:

- 5 días a la semana, de lunes a viernes
- Muy poco rato al día, digamos 10 minutos?

Lo pregunto porque creo que se recomienda hacer pocas rutinas a la semana, e ir rotando grupos musculares para darles descanso, y que "hacer las cosas bien" (es decir, hacer una rutina bien definida) puede marcar la diferencia.

Hay alguna rutina, bien pensada, para alguien como yo?

Obviamente no quiero ganar volumen, solo salud y tonificar (bueno, si ganase volumen, perfecto, pero dudo que lo consiga con ese tiempo).

Un saludo y gracias

 

[Asekas]

Te dejan entrar al gimnasio solamente para ducharte?

En 10 minutos no hay mucho que hacer... te da tiempo a hacer 1 ejercicio o 2 si los haces deprisa y seguramente mal ...(y teniendo en cuenta el tiempo que tardes en montar y demontar las barras o lo que vayas a usar), y no creo que con 1 ejercicios al dia por grupo múscular notes mucho la diferencia... suelen hacerse de 4 a 6 ejercicios por dia, y se suele tardar de 45 minutos a 1 hora, 10 minutos es demasiado poco tiempo para hacer algo que llegues a notar, si pudieras sacar aunque sea media hora para hacer 3 o 4 ejercicios o media hora de cardio o de remo.

De no hacer nada a hacer 10 minutos algo notarás (aunque poco), pero en las primeras semanas, después será como si no hicieras nada cuando el cuerpo se acostumbre, es demasiado poco tiempo como para que sea significativo

 

[farstar]

Ya entiendo que lo ideal sería hacer más, pero digo yo que con 10/15 minutos algo mejor que 0 minutos se puede hacer ... o no?

 

[Asekas]

Ya entiendo que lo ideal sería hacer más, pero digo yo que con 10/15 minutos algo mejor que 0 minutos se puede hacer ... o no?

Algo mejor claro que va a ser, pero hasta que el cuerpo se adapte a ese tiempo y deje de hacerte "efecto", no sé si me explico, imagínate a una persona con sobrepeso que no se ha movido en años (hacer deporte me refiero), para esa persona correr 30 metros todos los dias va a suponer un gran esfuerzo y cambio, pero cuando lleve tiempo haciéndolo ya no va a significar nada para su cuerpo, si quiere seguir avanzando tendrá que ir ampliando el recorrido.

Si lo que quieres es salud principalmente y ganar musculatura te da igual, yo optaria por 10 minutos de cardio moderado-fuerte, por que en musculación, con un ejercicio que hagas tampoco vas a conseguir mucho, tal vez podrias sustituir el cardio 1 o 2 veces a la semana sentadillas o press de banca, al ser ejercicios en los que se utilizan bastantes musculos a la vez

 

[farstar]

Gracias por tu respuesta.

A ver, lo pregunto de otra manera:

Suponiendo que haga pesas 5 días a la semana (lunes a viernes), cuántos minutos mínimos de musculación tendría que hacer al día para tener sentido como ejercicio? (recordando que hago aeróbico con la bici)

 

[Asekas]

Gracias por tu respuesta.

A ver, lo pregunto de otra manera:

Suponiendo que haga pesas 5 días a la semana (lunes a viernes), cuántos minutos mínimos de musculación tendría que hacer al día para tener sentido como ejercicio? (recordando que hago aeróbico con la bici)

Es que no depende de los minutos, sino de la cantidad de ejercicios, puedes hacer un ejercicio en 3 minutos, o puedes hacerlo en 10 minutos, depende del tiempo que necesites para descansar entre series, la velocidad que lleves en las repeticiones, el trabajo que te cueste levantar la pesa por lo que tardes mas o menos tiempo en levantarla, etc, mínimo que hagas 3 ejercicios (si hay básicos mejor) bien hechos con buena técnica, y por lo menos 20-30 minutillos necesitarás, por que entre el tiempo de descanso entre series, y el tiempo de descanso entre ejercicios, seguramente utilizes 10 minutos en descansos

 

[cuco805]

yo creo que con 45 minutos dandole buena intensidad , agregando un par de superseries va bien

 

[Tonyina]

Con 10 minutos me centraría en un sólo ejercicio, porque entre calentar y hacer las series ya se te va el tiempo. Como ejercicios elegiría multiarticulares, pesos libres, aquellos en los que muevas más cantidad de partes del cuerpo. Así al menos ejercitarás todo el cuerpo y lo tendrás acondicionado de una manera más completa para el día que puedas entrenar con más tiempo. Vamos que ya que puedes hacer poco pues al menos que no crees desequilibrios.

 

[farstar]

Ninguna otra idea? Aunque sea un poco más de tiempo, digamos 20 minutos o algo así?

Dicho de otra manera, cual es la rutina que se haya dado que es más corta?

20 minutos, 5 veces a la semana, son 100 minutos a la semana, que no debería estar tan mal. Es como dos sesiones a la semana, de 50 minutos cada una.

 

[Asekas]

No es lo mismo que 2 sesiones a la semana... en 2 sesiones a la semana puedes hacer una fullbody y entrenas todos los músculos y le das mucho estrés a músculo y haces que crezca, en 20 minutos cada dia, aunque a lo largo de la semana hayas entrenado todo el cuerpo, lo has entrenado solo una vez, y encima le has dado poco entrenamiento al músculo con 2 ejercicios cada dia, no es lo mismo entrenar todos los músculos a la vez, que entrenar cada musculo solo con 2 ejercicios.

No hay ninguna otra idea por que en 10-20 minutos no hay mucho que hacer...

Con 20 minutos haz ejercicios básicos, el lunes haz press banca y press banca inclinado o fondos, el martes haz dominadas y remo con barra, el miercoles sentadillas y peso muerto, el jueves press militar y elevaciones laterales, y el viernes biceps predicador y triceps polea. Es lo único que se me ocurre para hacer en 20 minutos y que sean ejercicio completos.

 

[farstar]

Con 20 minutos haz ejercicios básicos, el lunes haz press banca y press banca inclinado o fondos, el martes haz dominadas y remo con barra, el miercoles sentadillas y peso muerto, el jueves press militar y elevaciones laterales, y el viernes biceps predicador y triceps polea. Es lo único que se me ocurre para hacer en 20 minutos y que sean ejercicio completos.

Esa recomendación tiene mucho sentido, gracias: pectoral, espalda, glúteos/piernas, hombros y brazos, me parece completo. Qué tipo de repeticiones tendría que hacer?

 

[Asekas]

Con 20 minutos haz ejercicios básicos, el lunes haz press banca y press banca inclinado o fondos, el martes haz dominadas y remo con barra, el miercoles sentadillas y peso muerto, el jueves press militar y elevaciones laterales, y el viernes biceps predicador y triceps polea. Es lo único que se me ocurre para hacer en 20 minutos y que sean ejercicio completos.

Esa recomendación tiene mucho sentido, gracias: pectoral, espalda, glúteos/piernas, hombros y brazos, me parece completo. Qué tipo de repeticiones tendría que hacer?

Haz 4x 12 10 8 6, en cada serie subes un poco el peso, es lo que me parece más correcto para gente que empieza, aunque en lo de las repeticiones tampoco soy muy entendidoXD