estancamiento en volumen y pesos. necesito ayuda!!!!

J

javiko92

New member
hola a todos!! soy nuevo en el foro y me gustaría obtener alguna ayuda por vuestra parte:D

llevare como 2 años en el gimnasio y alguna mejoría me noto.. ya que cuando empece pesaba apenas 52 kilos y ahora estoy en 62...pero últimamente ando un poco estancado. no consigo subir mucho los kilos.... he de decir que durante estos dos años...apenas he usado rutinas de fuerza o definicion.. ya que estaba cegado con el volumen... y puede ser que mi cuerpo se haya acostumbrado a ello? estoy pensando en empezar la semana que viene con un rutina de fuerza durante 1 mes...la rutina constaria en forma de circuito con los ejercicios claves como son sentadilla, press banca y dominadas...durante 3 dias a la semana.
estaria bien enfocada esta rutina?

os voy a poner la rutina que llevaba de volumen por si hay algun error me puedan decir en que fallo.

lunes: pecho, triceps

-press banca 3 series de 10, 8, 8 repeticiones.. ultima al fallo
-press inclinado 3 series de 10 8 8 repeticiones.. ultima al fallo
- aperturas con mancuerna 3 series de 10, 8 ,8 repeticiones.. ultima al fallo
-curl frances 3 x 10, 8, 8 ultima al fallo
-polea triceps 3 x 10, 8 8
descansos entorno a minuto y medio/ 2

martes: espalda,biceps
-dominadas 4x 10, 8, 8, 6 al fallo
-remo con mancuerna 3x 10, 8, 8
- jalon agarre estrecho 3x 10, 8, 8 al fallo
- lumbares con peso 3x 10, 10 ,9
-curl biceos con barra 3x 10,8 ,8 al fallo
. bices con mancuerna 3x 10, 8, 8 al fallo

miercoles: descanso

jueves: pierna
-sentadillas: 4x 10, 10, 8, 8 al fallo
-maquina para la parte femoral: 3x 10, 8, 8
-maquina para la parte de cuadriceps: 3x 10, 8, 8
- gemelos: 3x 10, 10, 10

viernes: hombro y trapecio y abdominales
- press militar: 4x 10, 10, 8, 8 al fallo
-elevaciones laterales: 3x 10, 10, 8 al fallo
-pajaros: 3x 10, 10 ,8
-encogimientos: 4x 10, 10, 8, 8
-abdominales.

haber si con esto me podeis dar alguna opinion de lo que falle... igual muchos ejercicios al fallo muscular? los suelo hacer la ultima serie de cada ejercicio como habeis podido ver y los descansos rondan entre 1:30 y 2 minutos...

gracias por las respuestas!!
 
Lo que tienes que poner es la dieta ya que la rutina es indiferente q mas da más o menos repeticiones lo q tienes que controlar es que si tu dieta es hipercalórica o no.
 
-7.00desayuno: 3 huevos con 2 yemas, zumo naranja natural, 250ml de leche desnatada y 60gr de cereales integrales.
-10.45 almuerzo: sandwich integral de jamon de pavo(5 lonchas)y una lata de atun y 1 platano
-14.30 comida: 200/150gr de arroz integral, 150gr/200gr de pechuga de pavo, fruta
-17 entreno
-18:15 post entreno: batido de proteinas y platano
-19: tentenpie: yogur natural(doble de proteinas 10gr x toma), 4 lonchas de jamon de pavo
-21:20 cena: verdura(judias verdes con patata cocida...) y 150gr de pechuga de pavo o 2 hamburgesas de pollo.
 
javiko92 dijo:
-7.00desayuno: 3 huevos con 2 yemas, zumo naranja natural, 250ml de leche desnatada y 60gr de cereales integrales.
-10.45 almuerzo: sandwich integral de jamon de pavo(5 lonchas)y una lata de atun y 1 platano
-14.30 comida: 200/150gr de arroz integral, 150gr/200gr de pechuga de pavo, fruta
-17 entreno
-18:15 post entreno: batido de proteinas y platano
-19: tentenpie: yogur natural(doble de proteinas 10gr x toma), 4 lonchas de jamon de pavo
-21:20 cena: verdura(judias verdes con patata cocida...) y 150gr de pechuga de pavo o 2 hamburgesas de pollo.
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Pero da mas datos como los macronutrientes de la dieta tu altura tu peso, etc
 
yo no soy experto en nutrición y aun tengo muchas dudas acerca de ello pero ahora yo me he hecho una dieta que no me va mal y he ganado 3,5 kg en un mes. Yo le añadiria mas HC como mas cereales en el desayuno o lo que yo hago ahora es ponerle 50 gr de avena al batido de post entreno pero claro lo de la cantidad ya corre de tu cuenta y de las calorías que necesites porque no es lo mismo tu que mides 1.68 que yo que mido 1.92 pero yo creo que con un poco mas de HC te podría venir bien
 
Agénciate una rutina de fuerza, como has dicho al principio. Esquema torso pierna, 5x5...lo que prefieras. Céntrate en subir en los básicos, deja el trabajo accesorio un poco de lado y conseguirás progreso. Si tienes suerte y consigues un aumento considerable en los pesos que mueves, la ganancia de masa vendrá casi sola (con dieta obviamente). Además, ese peso extra que consigas manejar te vendrá muy bien en futuras etapas de volumen.
 
Aquí se puede ir como un guerrero o como un soldado tranquilo.
El guerrero se arriesga todos los días con pesos que están al borde de sus recursos físicos, al entrenar se fatiga, se agita y transpira mucho, necesita concentrarse para cada levantamiento, sale muy cansado del gimnasio y tiene una probabilidad enorme de lesionarse. Eso sí, avanza en tanto aguante

el soldado tranquilo hace su riutina, siente los músculos hinchados, no se lastima, no se agita, no necesita concentrarse. Y generalmente no avanza.

Si uno es un soldado tranquilo que avanza, aplausos. Si es un guerrero que no avanza, le conviene replantearse cómo organizar la cosa para no dejar la vida en el gimnasio sin obtener nada. Y si es un soldado tranquilo que no avanza (la mayoría de los casos) tal vez le convenga considerar si no quiere probar un poco ser un guerrero mismo.
 
Me decantare con una rutina de fuerza pa cambiar un poco que llevo estos 2 años haciendo la misma rutina mas o menos.ya os dire k tl ma ido ese mes y si ai buenos resultados..
 
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