MassMaker
inComming
Buenas, Soy Massmaker, y aunque llevo mucho en este foro, no tengo la actividad que me gustaría. Poco a poco voy ordenando mi vida, cambio de curro, vuelta a casa, y voy llegando a la normalidad.
Abro este diario para aportar mi granito de arena, asi mismo me sirva de motivación y superación, este año estoy entrenando mas o menos bien, me he tomado dos meses de descanso en la dieta, y entrenamientos algo mas suaves y espaciados, con el fin de recargar pilas, he comido de todo, fritos, hamburguesas, pizzas, dulces etc… al punto que estoy “hastiado” de ellos. Esta semana he empezado una dieta, lo mas limpia posible (cuando me pongo me pongo jeje), la compartiré y espero vuestros consejos ya que ando bastante desconectado y supongo que tendrá muchos fallos.
Mi objetivo es definición, la máxima posible, y la máxima que sea “llevable y duradera”, que la pueda mantener. Actualmente rondo los 100kg para un 181 cm, bastante tapado, sobre un 19% de grasa, he de decir que cuando mejor me he visto ha sido en 83-85 kg, una definición que me gustaba, ahora os pondré una foto del verano pasado (la forma la perdí por una lesión de espalda – hernia discal -) ahora ya muy recuperado.
Aquí la dieta:
6:30: Tortilla de 4 claras con dos yemas + 1 plátano
8:15: 1 Cafe solo largo + 4 nueces
10:30: 2 Latas de atún + 1 tostada integral con aceite de oliva + 1 manzana
12:30: 2 naranjas
13:30: Arroz hervido + atún (150 gr)
17:00: 1 fruta + 1 zumo + 30 gr de proteina
-- Entrenamiento --
Después de entrenar: 1 batido de proteínas 40gr y dos cucharadas de miel
22:30: Verduras crudas + pollo plancha (250gr)
Rutina Actual:
Lunes: Pectoral, gemelos
Press Superior mancuerna: 4 x10
Press Banca: 3 x 8
Aperturas planas: 3 x 15
Fondos lastrados: 3 x 10
Gemelos en prensa: 8 x 15
25 minutos de trabajo abdominal en series gigantes.
Martes: Dorsal, trapecio
Dominadas: 4 x fallo
Remo barra: 4 x 10
Remo en punta: 3 x 8
Peso muerto: 3 x 10
Encogimientos con barra: 6 x 10
Remo mentón: 2 x 20
Miercoles: Pierna
Prensa: 6 x 8 -12
Extensiones: 4 x 8-10
Zancadas: 3 x 10
Femoral tumbado: 3 x 12
Femoral peso muerto: 3 x 12
Curl Femoral en cable: 2 x 10
25 min trabajo abdominal
Jueves: Hombro, Gemelo
Press Militar: 4 x 10
Laterales: 4 x 10
Frontales en polea: 3 x 8
Pajaros: 3 x 10
Gemelo en maquina: 3 x 15
Gemelo de pie en maquina sentadilla: 3 x 15
Viernes: Brazos-antebrazos
Curl muñeca: 3 x 20
Curl prono: 3 x 20
Martillo mancuerna: 3 x 12
Polea Z tríceps: Superserie supino – prono -> 4 x 20+20
Press estrecho: 4 x 10
Extensiones con mancuerna: 3 x 12
Curl barra de pie: 4 x 8-10
Doble bíceps sentado: 3 x 10
Curl concentrado: 2 x fallo
25 min de trabajo abdominal
Espero vuestras sugerencias.
Un abrazo anabolico.
Abro este diario para aportar mi granito de arena, asi mismo me sirva de motivación y superación, este año estoy entrenando mas o menos bien, me he tomado dos meses de descanso en la dieta, y entrenamientos algo mas suaves y espaciados, con el fin de recargar pilas, he comido de todo, fritos, hamburguesas, pizzas, dulces etc… al punto que estoy “hastiado” de ellos. Esta semana he empezado una dieta, lo mas limpia posible (cuando me pongo me pongo jeje), la compartiré y espero vuestros consejos ya que ando bastante desconectado y supongo que tendrá muchos fallos.
Mi objetivo es definición, la máxima posible, y la máxima que sea “llevable y duradera”, que la pueda mantener. Actualmente rondo los 100kg para un 181 cm, bastante tapado, sobre un 19% de grasa, he de decir que cuando mejor me he visto ha sido en 83-85 kg, una definición que me gustaba, ahora os pondré una foto del verano pasado (la forma la perdí por una lesión de espalda – hernia discal -) ahora ya muy recuperado.
Aquí la dieta:
6:30: Tortilla de 4 claras con dos yemas + 1 plátano
8:15: 1 Cafe solo largo + 4 nueces
10:30: 2 Latas de atún + 1 tostada integral con aceite de oliva + 1 manzana
12:30: 2 naranjas
13:30: Arroz hervido + atún (150 gr)
17:00: 1 fruta + 1 zumo + 30 gr de proteina
-- Entrenamiento --
Después de entrenar: 1 batido de proteínas 40gr y dos cucharadas de miel
22:30: Verduras crudas + pollo plancha (250gr)
Rutina Actual:
Lunes: Pectoral, gemelos
Press Superior mancuerna: 4 x10
Press Banca: 3 x 8
Aperturas planas: 3 x 15
Fondos lastrados: 3 x 10
Gemelos en prensa: 8 x 15
25 minutos de trabajo abdominal en series gigantes.
Martes: Dorsal, trapecio
Dominadas: 4 x fallo
Remo barra: 4 x 10
Remo en punta: 3 x 8
Peso muerto: 3 x 10
Encogimientos con barra: 6 x 10
Remo mentón: 2 x 20
Miercoles: Pierna
Prensa: 6 x 8 -12
Extensiones: 4 x 8-10
Zancadas: 3 x 10
Femoral tumbado: 3 x 12
Femoral peso muerto: 3 x 12
Curl Femoral en cable: 2 x 10
25 min trabajo abdominal
Jueves: Hombro, Gemelo
Press Militar: 4 x 10
Laterales: 4 x 10
Frontales en polea: 3 x 8
Pajaros: 3 x 10
Gemelo en maquina: 3 x 15
Gemelo de pie en maquina sentadilla: 3 x 15
Viernes: Brazos-antebrazos
Curl muñeca: 3 x 20
Curl prono: 3 x 20
Martillo mancuerna: 3 x 12
Polea Z tríceps: Superserie supino – prono -> 4 x 20+20
Press estrecho: 4 x 10
Extensiones con mancuerna: 3 x 12
Curl barra de pie: 4 x 8-10
Doble bíceps sentado: 3 x 10
Curl concentrado: 2 x fallo
25 min de trabajo abdominal
Espero vuestras sugerencias.
Un abrazo anabolico.
