Rutina Mujer fitness Bikini...Opiniones....

A

Alba25

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Bueno, como ya escribí en otro post mi objetivo es tener un cuerpo como el de las chicas que participan en la categoria bikini, ilustro:




Para ello he visto varios videos y me he estado informando y sé que lo mejor es una rutina torso/piernas y cardio.
Os pongo una rutina para que me ayudeis a corregir fallos y terminarla...ademas de aconsejarme que series y repeticiones, yo habia pensado 4x15 a un máximo de 12 kgs....

Torso:
Jalon frontal con agarre estrecho 4x15x12kgs
Remo sentado con agarre estrecho 4x15x12kgs
Extensíon de triceps en pole alta 4x15x5kgs
Aperturas inclinadas con mancuernas 4x15x4kgs
Peck deck 4x15x6kgs
Curl alterno de biceps con mancuernas 4x15x6kgs
Aperturas laterales con mancuernas 4x15x6kgs

Pierna:
Curl cuadriceps 4x15x11kgs
Zancadas con mancuernas 4x15x6kgs
Curl femoral sentado 4x15x12kgs
Sentadilla con mancuerna 4x15x6kgs
Prensa 4x15x18kgs
Patada gluteo en máquina:4x15x25kgs (o seria mejor menos?)

Y los abs...cuando los entreno? el día que haga pierna o torso??
Gracias!
 
Última edición:
La rutina de torso:

Press plano o apeturas
Jalones en polea al pecho (pronos o supinos)
Press inclinado
Remo con mancuerna
Press con mancuerna sentada (hombros)
Elevaciones laterales
Extensiones en polea o rolling extension (tríceps)

Rutina de piernas
Sentadillas
PM Rumano
Zancadas (estáticas, hacia atras o lo que sea)
*Curl femoral/Extensiones de espalda en silla romana
Extensiones de cuadriceps
Patada de gluteos en máquina
Curl de bíceps

*Un día uno otro día el otro

Para los ejercicios de torso 3-4x8-12
Para los ejercicios de piernas
3-4x6-12 para femorales
3-4x6-15 para cuadriceps y gluteos.

Esta rutina está bien para empezar después se pueden rotar ejercicios, o hace un día uno y el otro (ej: remo mancuerna y remo en polea baja, siempre las pesas son mejores). Y bueno, de acuerdo como responda tu cuerpo va a haber músculos que reaccionen mejor y otros peor al entrenamiento y de acuerdo a eso habrá que corregir la rutina.

El peso tiene que ser el máximo que te permita realizar las repeticiones preescriptas con buena técnica. Ante la duda empezá con menos si es muy poco le vas aumentando la carga gradualmente.

Saludos
 
Ok, gracias por responder y los abdominales, me han recomendado que los trabaje el día que hago pierna...que opinais?
 
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