mi 3ra semana en el gym y dudo de mi rutina

[reaclast]

comenze hace 3 semanas al gym, mi objetivo es ganar un poco de masa muscular, mi primera semana fue horrible pero bien horrible, no podia ni moverme casi debido al dolor, no terminaba las series porque no tenia fuerza, pero poco a poco fui agarrando ya que comenze a hacer press banca con 5 kg y 5 kg (10 kg) y hacia 12-6-6-6 (debido a que no podia más) y pues ahora las hago 12-12-12-12 y ayer intente con 20 kg e hice 12-12-10-8 porque no tube la suficiente fuerza para completarlas pero estoy orgulloso de mi mismo porque ahora puedo darle con la de 20 kg, (esto fue una forma de explicarle mi progreso, no fue solo con espalda aunque con hombros me quedè pegado en el mismo peso) esta es la rutina que eh estado siguiendo:

Lunes: Pecho-triceps
Martes: Españda-biceps
Miercoles: Piernas
Jueves: Hombros
Viernes : casi nunca iba

ahora me estoy deando de cuenta q tengo q descansar los miercoles asi que harè asi:

Lunes: pecho-triceps
martes: espalda-biceps
miercoles: descanso
jueves: hombros y trapecio
viernes: piernas

está bien asi??, por cierto otra cosa, siempre 4 ejercicios de 4 series en musculos grandes de 12 repes, y en musculos pequeños 3 ejercicios de 3 series y de 10-12 repe, esta bien asi ? deberia de cambiar algo ?

gracias de antemano amigos _guerra_

 

[Randow]

Yo pondria:

Lunes: Pecho-biceps
Martes: Piernas

Jueves: Espalda(con los trapecios incluidos)
Viernes: hombro y triceps

Yo la estoy siguiendo noto resultados y cada 2 semanas consigo subir el peso y eso que entreno en casa y muchas veces no soy constante.

Y de series pues yo haria con los ejercicios principales 4x6 para ganar fuerza y luego ya 4x8-10 y el último ejercicio de la zona 4x12. Con ejercicios principales me refiero press banca, peso muerto, press banca agarre cerrado, press militar, curl de biceps barra y de piernas sentadillas. Así yo creo que es lo mejor para ganar fuerza y volumen que me corrija alguien se me equivoco. Si estas mas interesado puedes pasarte por mis post que en uno esta la rutina.

 

[FacuGuillen]

Hola amigo! Bueno coincido con MrPotato, porque esta mala tu rutina y ahi te explico, al entrenar pecho tambien involucras en cierta medida los hombros y los triceps, es decir si ya los involucras luego tu rendimiento al entrenarlos por separado no sera igual y quizas peor...

Usa la rutina que te puso MrPotato, solo que difiero en las repeticiones, en vez de fuerza focalizate en el volumen, cuando uno empieza la fuerza viene sola, luego podes hacer una rutina especial si ves que te estancaste y no progresas en fuerzas... Es decir, yo diria que hagas 4 series entre 8 y 10 repes, y si es en cadena descendente quizas te aproveche mejor, o sea, 10-10-9-8 podria ser...

Espero te haya ayudado!

 

[Randow]

Hola amigo! Bueno coincido con MrPotato, porque esta mala tu rutina y ahi te explico, al entrenar pecho tambien involucras en cierta medida los hombros y los triceps, es decir si ya los involucras luego tu rendimiento al entrenarlos por separado no sera igual y quizas peor...

Usa la rutina que te puso MrPotato, solo que difiero en las repeticiones, en vez de fuerza focalizate en el volumen, cuando uno empieza la fuerza viene sola, luego podes hacer una rutina especial si ves que te estancaste y no progresas en fuerzas... Es decir, yo diria que hagas 4 series entre 8 y 10 repes, y si es en cadena descendente quizas te aproveche mejor, o sea, 10-10-9-8 podria ser...

Espero te haya ayudado!

No me referia todas las repeticiones en fuerza me referia una rutina más o menos así que es para mi con la que más avances he conseguido, aunque como entreno en casa le he metido algunas modificaciones. Para mi sin modificaciones sería:

Lunes: Pecho y Biceps
Martes: Pierna
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda y trapecio
Viernes: Hombros y triceps


Pecho y Biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra en banco scott 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6
-Zancadas 4x8-10
-Peso muerto rumano 4x8-10
-Curl de biceps femoral 4x10-12
-Gemelos 4x30 aprox.(ya que los gemelos hay que entrenarlos en repeticiones alta porque es un musculo que se usa todo el dia y por lo tanta hay que desgastarlo mucho)

Espalda

-Peso Muerto 4x6
-Remo 4x8-10
-Dominadas 4x8-10
-pullover 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro y triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-levantamiento frontales 4x8-10
-elevaciones posteriores en maquina 4x10-12

-press cerrado 3x6
-Press frances barra 3x8-10
- Dipping entre bancos 3x10-12