Dudas de novata

[Isa86]

Buenas!

Hace un año que por temas varios dejé el gim. Actualmente he vuelto a entrenar, aunque esta vez en casa. Parto de un 21% de grasa corporal, 56kg y 1.63 de altura.

Por el momento, hago 3 dias de pesas y 2 de cardio (1 horita cada dia), junto con dieta de 1500kcal baja en carbos.
En 2 meses no he visto el más minimo progreso, alguna idea para mejorar mi rutina?
He mirado y remirado los post sobre dietas y creo que está todo correcto. Tal vez deba aumentar el cardio?

Gracias de antemano.

 

[samps6]

deberias poner tu rutina y tu dieta para que se pueda "criticar" si está bien o no.

en cualquier caso, yo que tu recalcularia el gasto energético! despues planificar la dieta, descansar de la dieta 1 semana y volver a introducirla poco a poco. Al igual que con los entrenos, aumentar progresivamente.

pero para todo ello hay que ver como está ahora..

 

[Isa86]

La rutina full body bastante basica, sentadilla, peso muerto, flexiones, lunges... no recuerdo todos los ejercicios ahora mismo pero para que os hagais una idea. El dia que no estoy muy animada hago bodypump, que aunque utilizo menos peso y teniendo en cuenta que mi objetivo no es hipertrofiar creo que para un dia a la semana está bien.
En cuanto al cardio, voy alternando entre correr, baile, cardiobox, etc.

Por otro lado, dieta tipo:
desayuno: cafe + tortilla + tostada
almuerzo: minibocadillo de pavo/queso
comida: verduras + pollo/pescado + pan/arroz y un dia a la semana cambio por legumbre y otro por pasta + verduras
merienda: yogur/queso batido
cena: verduras + pescado/tortilla

El gasto energetico lo calculé según el método harris-benedict (que además creo que coincide con mi bascula) y me da 1900kcal para mantenimiento, creo que el % de grasa no es demasiado alto como para reducir mucho más las calorias.

 

[Seba]

Baja a una 1300 kcal, y trata de hacer hacer una comida post entreno (o hace coincidir el entreno cerca de alguna comida) alta en proteinas y con algunos carbos. La rutina que sea pesada, no entrenes a altas repeticiones.

 

[Isa86]

La rutina es pesada (apenas puedo realizar las 2-3 ultimas repeticiones), excepto si algun dia cambio por pump (que no es muy frecuente).
Por otro lado, no es muy poco 1300kcal? según las formulas que he visto de harris-benedict ese seria el metabolismo basal para una actividad sedentaria, si le sumamos el deporte, y que en teoria, por lo que he entendido del foro no es recomendable bajar tanto, con eso no conseguiria bajar mucho de peso a costa de musculo?
Mi intención no es bajar de peso sino tonificar (y mucho menos perder musculo).

Como post entreno me toca directamente la cena, me es imposible modificar esos horarios o hacer un post entreno y cenar más tarde...

 

[Seba]

La rutina es pesada (apenas puedo realizar las 2-3 ultimas repeticiones), excepto si algun dia cambio por pump (que no es muy frecuente).
Por otro lado, no es muy poco 1300kcal? según las formulas que he visto de harris-benedict ese seria el metabolismo basal para una actividad sedentaria, si le sumamos el deporte, y que en teoria, por lo que he entendido del foro no es recomendable bajar tanto, con eso no conseguiria bajar mucho de peso a costa de musculo?
Mi intención no es bajar de peso sino tonificar (y mucho menos perder musculo).

Como post entreno me toca directamente la cena, me es imposible modificar esos horarios o hacer un post entreno y cenar más tarde...

si el post entreno es la cena está bien.

En cuanto a lo otro las formula más sencilla (la de lyle McDonald) para perder grasa es multiplicar tu peso corporal en libras por 10-12 (1230 kcal-1480) promedie para no irme al extremo y puse 1300 kcal. Uno puede ser más conservador y elegir 1400 kcal.

Escribí la rutina completa con series y repeticiones.